比赛跑步应该注意什么

能一直跑是最重要的。

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

在没开始跑步时，你也许会觉得跑步很简单，跑起来不就是跑步了嘛。直到你真正跑步一段时间后，你会发现，跑步，还是挺难的……

呼吸急促、肌肉酸痛、三天两头受伤，今天膝盖疼，明天髂胫束疼，后天足底疼，这到底是怎么回事？为什么别人跑起来那么轻松那么享受，我跑步怎么那么费劲？

跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问。在训练和比赛中，每个跑者都会犯一些不同的错误，对于初跑者更是尤为常见。

以下是跑者常犯的10个错误，希望你能够避免这些错误，及时改正不好的习惯，少走一些弯路，这样才能让自己健康、长久、无伤地跑下去。

01

选择了错误的跑鞋

这种错误经常出现在初跑者身上，但一部分有一定经验的跑者也会出现这样的错误。

初跑者抱着试着跑跑的心态，通常不会太在意穿什么跑鞋出去跑，选择了不适合自己体型、足部特点的跑鞋，很容易就会导致受伤。而一些有经验的跑者，在更换跑鞋时会出现对自己的水平盲目乐观的情况，很可能会选择那些超出自己驾驭能力的跑鞋。

如何避免？

可以选择去专业店面，那里有专门的人员帮助你评估你的跑姿和脚型。内旋过度、内旋不足，亦或是正常跑姿，所需要的跑鞋类型都是不同的。

有了合适的跑鞋后，要基本确保在800公里左右进行更换，公里数过大会导致鞋底摩擦严重，失去应有的性能。在这双鞋跑到400公里左右时，你就可以购入一双新的跑鞋与之交替使用。

02

过分热情，跑得太多，太快

这是很多初跑者都会犯的错误，也是一个很严重的错误。一想到要跑步，他们总是热情过度，说跑就跑，而且是坚持每天都跑，认为只有每天都跑步才叫自律。

因此，他们往往会出现诸如跑步膝、髂胫束综合征等伤病。一部分人甚至因此对跑步失去了兴趣。

如何避免？

要懂得恢复和休息的必要性，遇到伤痛就要勇敢停下来。在跑步初期，对于跑步距离和频次以及速度都要更保守一些。

永远不要忽视休息，这是最重要的恢复和防伤办法。你的肌肉会在休息日进行修复，如果你每天都跑，受伤风险就会增加。

逐渐增加跑量，遵循10%原则逐渐递增。如果你是休跑了很长时间又开始重新跑步，可以选择先从快走开始，然后逐渐变为慢跑，逐渐提速。

我们跑步是为了健康、长久的跑下去，一时的速度快慢并不代表着什么。

03

步幅过大，落地点远离身体重心

这也是一个很常见的跑步错误，步幅过大导致损伤，或者是落地点远离身体重心。

一些跑者认为，只有将步幅提高才能提高他们的速度或者跑步效率，但事实并非如此。步幅过大会降低跑步的经济性，同时你跨出的每一步在落地时都会给关节施加巨大的压力，很可能会导致膝盖等部位的损伤。

如何避免？

在跑步初期先运用小步幅跑动，在身体机能以及力量增强后再慢慢增大步幅。

我们都知道，每一次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段，而不是腾空阶段。

提高步频，可以减少每一段脚与地面接触的时间（触地时间）。其次，提高步频还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。

只有步幅控制住了，大体重、初跑者受伤的风险就可以大大降低。步频，男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序渐进，慢慢地提高。

正确的跑步姿势应该是速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

04

错误的上肢形态

一些跑者在跑步时会左右摆动手臂，这会导致他们很容易弯腰驼背，呼吸效率低下。

一些初跑者在跑累了时会把双手放在胸前，这样的动作会让你觉得更累，肩膀和脖子的肌肉也会开始紧绷。

如何避免？

摆臂时要做到前不露肘，后不露手。手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。

如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。

双手保持放松，呈半握状态。握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，慢跑时手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

05

补水不充分

许多跑者忽略了他们在跑步过程中流失的水分，跑步时和跑步后没有补充充足的水分。而在夏季，不及时补充水分更是危险十足，甚至可能会危及到生命。

如何避免？

在跑步前，跑步时和跑步后都应该摄入一定的水分。

在跑步之前一两个小时，可以缓慢摄入大约500毫升的水。跑步开始前就不要再饮水了，避免在跑步时找厕所影响跑步节奏。

跑步过程中，尤其是在夏天，随着汗液的流失，尽量保证每20分钟摄入大约100毫升的水。如果是长距离，或者时间大于90分钟，可以在跑步时摄入一些运动饮料以补充电解质。

在跑步结束后也不要忘了补水，但需要注意的是，同样是少量多次补充，不能因为口渴就一次性大量饮水，这样会增加心脏负担，存在一定危险。

饮水是否充足，也可以通过观察尿液颜色来判断。如果你的尿液在跑步后呈暗黄色，这说明你的身体依然缺水，需要继续补充水分。

06

选择了错误的衣服，穿得太多或太少

穿得太多或太少，跑起来后体验都不会好，同时还可能增加生病的风险。

如何避免？

服装材质上要选择合适的面料，吸湿速干是必须的，要避免穿纯棉衣物，这样可以最大程度让你的身体保持干燥。跑前也要关注天气情况。

冬季跑步可以采用三层穿衣法：最内层快速导汗，中间层保暖，最外层防风防雨。帽子，手套也是必须的。穿衣温度=室外温度+10℃。比如室外温度10℃，你要加10℃，按照20℃不跑步时穿着的运动服薄厚来选择就可以了。

在夏季跑步则要选择宽松、浅色的衣服。

07

过度训练

一些跑者为了可以在接下来的比赛中跑出好成绩，制定了严格的训练计划，跑量太多，跑得太辛苦，还不留给自己适当的恢复时间。

他们认为只有每天都坚持跑步才能变得更健康，更快。但通常过度训练是导致伤病的主要原因。

如何避免？

为了预防伤病，在训练计划中加入适当的休息和恢复是十分必要的。

1.逐渐增加训练量

2.给自己安排定期的“休息周”，在这一周中减少50%的跑量。

3.在一次高负荷跑步后休息一天。休息日对于身体和肌肉的恢复至关重要，同时也有助于提高成绩。

4.计划中加入一些交叉训练。交叉训练可以缓解只跑步带来的无聊，同时也可以锻炼到身体不同的肌肉群，让身体更加均衡，让跑步时使用到的肌肉和关节得到休息。

08

起跑太快

对于一些没参赛经验的跑者来说，参加比赛最常犯的错误之一就是起步时跑得太快。大多数跑者都会经历这样的故事：起跑时感觉非常不错，肯定可以PB，随后就在后半程跑崩了。

起跑太快，会让身体出现“氧亏”的现象，身体来不及适应，心率迅速升高到一个很高的点，没多久你就会坚持不下去了。

如何避免？

避免起步过快的最好办法，就是故意在起步时放慢速度，最好比你计划最后一公里的配速还要慢。这可能很难做到，因为你总是在起跑时觉得自己体能充沛。

但是一定要记住，前半程跑得太快，后半程很可能会用上前半程两倍的时间去完成。

在起跑时保持正确心态，不要盲目跟着别人跑。以舒适的速度逐渐进入状态，查看手环/手表，速度快了要及时慢下来。

09

不会呼吸

一些跑者不知道在跑步时应该怎样呼吸，他们的呼吸太浅，这样就会导致岔气等问题的出现。

如何避免？

作为初跑者，选择自己能够呼吸得比较轻松的速度去跑，在跑步时最好可以不影响说话。

在跑步时可以选择口鼻同时吸气，肌肉需要氧气保持运动，所以要确保吸入足够的氧气。

当然也要慢慢学习运用隔膜或腹部呼吸，而不是太浅的胸式呼吸。腹式呼吸可以让你吸入更多的空气，也有助于防止岔气。如果出现岔气，通常是因为你的热身不够或者是呼吸不正常。

试着把注意力放到呼吸上，这样可以更好的进行深呼吸，也可以排出更多的二氧化碳。在呼吸不畅时可以放慢速度，慢慢进行调整。

10

不懂得补充足够的营养

很多初跑者和减肥跑者低估了营养的重要性，摄入充足的营养，无论是对跑步表现还是身体健康都是有益无害的。跑步前、跑步中以及跑步后吃什么，什么时候吃，对你的跑步表现和恢复有很大影响。

如何避免？

在跑步前一个半小时或两个小时可以摄入一点高碳水、低脂肪、高蛋白的食物。比如香蕉、能量棒和麦片等等。为了避免肠胃不适，要选择易消化的食物，避免高脂高纤维。

如果跑步超过90分钟，可以在过程中补充一些流质食物，比如能量胶和运动饮料。

运动后也需要及时补充。研究表明，在运动后30分钟内，肌肉最容易运用糖原进行修复。所以可以在运动后一小时左右摄入大约100大卡的食物。

摄入碳水的同时不要忽略蛋白质。最好以蛋白和碳水1:3的比例进行补充。训练期间不要采用低碳水饮食，因为碳水才是跑者最重要的能量来源。

希望你能及时避免这10个错误。跑步也是一个不断精进自己的过程，只有一直保持学习，才能健康、长久、无伤一直快乐地跑下去。