爬坡跑步有什么效果

在跑者的训练项目中，爬坡已经成为了众多跑者偏爱的一个项目。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制但是，对这项训练此前并没有太多的学术研究。最近的一项研究表明，爬坡训练对跑者的帮助的确很大。

研究者们通过跑步机来找寻爬坡和跑步效率之间的关系。受测者们被分成三组，第一组每次进行4-6组高强度跑步机间歇训练，每组运动平均耗时2小时16秒，跑步机的台面与地面平行。第二组每次进行10-14组高强度间歇训练，每组运动30秒钟，但是跑步机的台面有10°的倾斜度。对照组则按照自己的日常训练习惯进行训练。

在长达六周的研究结束之后，研究者发现在跑步机上做间歇训练的两组选手，他们的跑步效率得到明显提升，跑步方式也更显得“经济节约”。

巧合的是，去年也曾有一项研究，对受测者进行了六周的高强度爬坡间歇训练。结果发现，受测者们不仅让跑步变得更“经济节约”，5K的成绩平均提升了2%。

美国德州的一位运动教练卡丽·巴雷特指出，爬坡训练主要在两方面收获益处，力量和效率。“这些短距离的努力通过提高神经肌肉的响应性来增强肌肉耐力，很多肌肉群组立刻爆发，为这些大块肌肉增加血流。”巴雷特还表示，爬坡训练在呼吸、节奏、效率、跑姿等方面都会跑者具有积极的影响。

为了能够充分获取爬坡训练的益处，巴雷特表示跑者需要注意跑姿。在向上跑的时候，身体需要略微前倾，保持身体垂直，而且只有通过快节奏高强度的爬坡才能收到更好的效果。

研究者表示，只需要连续六周的训练，就可以通过爬坡来提升跑步表现。跑者可以在跑步机上进行模拟，也可以室外实地训练，一般一周一次。专家推荐了一个爬坡训练计划，跑者可以参考一下。

第一周：先进行10-15分钟的热身，然后是4-5组每次1分钟的爬坡，每组训练间歇通过慢跑进行恢复，最后是10-15分钟的冷却身体。

第二周：先进行10-15分钟的热身，然后是5-6组每次1分钟的爬坡，每组训练间歇通过慢跑进行恢复，最后是10-15分钟的冷却身体。

第三周：先进行10-15分钟的热身，然后是4-6组每次90秒的爬坡，每组训练间歇通过慢跑进行恢复，最后是10-15分钟的冷却身体。

第四周：先进行10-15分钟的热身，然后是4-6组每次2-3分钟的爬坡，每组训练间歇通过慢跑进行恢复，最后是10-15分钟的冷却身体。

第五周：先进行10-15分钟的热身，然后是6-8组每次2-3分钟的爬坡，每组训练间歇通过慢跑进行恢复，最后是10-15分钟的冷却身体。

第六周：先进行10-15分钟的热身，然后是8-10组每次2-3分钟的爬坡，每组训练间歇通过慢跑进行恢复，最后是10-15分钟的冷却身体。