研究者们通过跑步机来找寻爬坡和跑步效率之间的关系。受测者们被分成三组,第一组每次进行4-6组高强度跑步机间歇训练,每组运动平均耗时2小时16秒,跑步机的台面与地面平行。第二组每次进行10-14组高强度间歇训练,每组运动30秒钟,但是跑步机的台面有10°的倾斜度。对照组则按照自己的日常训练习惯进行训练。
在长达六周的研究结束之后,研究者发现在跑步机上做间歇训练的两组选手,他们的跑步效率得到明显提升,跑步方式也更显得“经济节约”。
巧合的是,去年也曾有一项研究,对受测者进行了六周的高强度爬坡间歇训练。结果发现,受测者们不仅让跑步变得更“经济节约”,5K的成绩平均提升了2%。
美国德州的一位运动教练卡丽·巴雷特指出,爬坡训练主要在两方面收获益处,力量和效率。“这些短距离的努力通过提高神经肌肉的响应性来增强肌肉耐力,很多肌肉群组立刻爆发,为这些大块肌肉增加血流。”巴雷特还表示,爬坡训练在呼吸、节奏、效率、跑姿等方面都会跑者具有积极的影响。
为了能够充分获取爬坡训练的益处,巴雷特表示跑者需要注意跑姿。在向上跑的时候,身体需要略微前倾,保持身体垂直,而且只有通过快节奏高强度的爬坡才能收到更好的效果。
研究者表示,只需要连续六周的训练,就可以通过爬坡来提升跑步表现。跑者可以在跑步机上进行模拟,也可以室外实地训练,一般一周一次。专家推荐了一个爬坡训练计划,跑者可以参考一下。
第一周:先进行10-15分钟的热身,然后是4-5组每次1分钟的爬坡,每组训练间歇通过慢跑进行恢复,最后是10-15分钟的冷却身体。
第二周:先进行10-15分钟的热身,然后是5-6组每次1分钟的爬坡,每组训练间歇通过慢跑进行恢复,最后是10-15分钟的冷却身体。
第三周:先进行10-15分钟的热身,然后是4-6组每次90秒的爬坡,每组训练间歇通过慢跑进行恢复,最后是10-15分钟的冷却身体。
第四周:先进行10-15分钟的热身,然后是4-6组每次2-3分钟的爬坡,每组训练间歇通过慢跑进行恢复,最后是10-15分钟的冷却身体。
第五周:先进行10-15分钟的热身,然后是6-8组每次2-3分钟的爬坡,每组训练间歇通过慢跑进行恢复,最后是10-15分钟的冷却身体。
第六周:先进行10-15分钟的热身,然后是8-10组每次2-3分钟的爬坡,每组训练间歇通过慢跑进行恢复,最后是10-15分钟的冷却身体。
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