跑步时口渴,就已经来不及了!
当你感到口渴的时候,已经失去1%体重的水份了!听起来很少,但是根据研究显示,这1%的水份已经明显会使你的心跳加快,呼吸加促,让疲劳感提早到来。口渴还硬撑,水份流失达到2%体重时,就已经算是脱水了,会让你的运动表现开始下滑、精神开始涣散。因此进行路跑的时候我们每15-20分钟就应该进行水份的补充,让身体保持水份的平衡。
运动饮料与香蕉,维持续航力预防抽筋!
为什麽补给站总是会放著运动饮料甚至是香蕉呢?喝着含有碳水化合物的饮料,或者边吃香蕉边跑真的好吗?我们普遍认为有氧运动的能量是由脂肪提供,事实上,长时间有氧运动过程中依然会消耗肌肉中大量的肝醣,而且当肌肉中的肝醣不足时,疲劳感与倦怠感将会席捲而来,无形的阻隔使我们疲于抬起脚步!
因此适时补充含有碳水化合物的运动饮料,或者香蕉会有助于运动表现提升!同时,盐分会随著汗水流失,运动饮料及香蕉含有丰富的电解质,可以预防抽筋。
推荐的跑步补给法
路跑中建议以运动习惯来调整补给量,容易因喝水而感到肠胃不适的人,可以少量多次补充,原则上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份(约200至400毫升),另外,可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定,至于是否要补充运动饮料跟香蕉就让我们来看看下面的分类吧!
5公里内短距离初心者:
运动中不需要额外补充碳水化合物,但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯,让嘴唇保持湿润,可以让呼吸较顺畅。(短距离的赛事约略在30分钟左右完赛,肝醣尚未耗尽,仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可)
10~20公里中距离挑战者:
除了水份之外,建议补充少量的运动饮料,约每半小时一个纸杯的运动饮料,可以在一个补给站喝水,下一个补给站喝运动饮料,用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。(竞赛约莫于一小时至两小时之间完成,运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物,一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量)。
20公里以上长距离精英跑者:
建议补充複合性的碳水化合物与电解质,以利于体力维持与肝醣补充,依据上述隔站补充方式之外,若状况许可,每半小时再加上半根香蕉的补充,而且大部分的比赛都会帮忙切好,不用担心拿著剩下半根香蕉继续跑。(竞赛时间较长,香蕉所含果糖可丰富碳水化合物来源,有助于肝醣补充延缓疲劳,同时所含的钠与钾可弥补汗水流失的电解质)
1.《跑步中可以喝什么》援引自互联网,旨在传递更多网络信息知识,仅代表作者本人观点,与本网站无关,侵删请联系页脚下方联系方式。
2.《跑步中可以喝什么》仅供读者参考,本网站未对该内容进行证实,对其原创性、真实性、完整性、及时性不作任何保证。
3.文章转载时请保留本站内容来源地址,https://www.lu-xu.com/tiyu/2123027.html