跑步为什么小腿肌肉疼痛

跑步是一种很便宜的运动方式。有些人为了强健身体，提高免疫力而跑，有些人为了减肥，还有一些人为了参加马拉松而准备。

但无论跑步的目的是什么，有些情况是大家都不想遇到的，比如：

• 一跑很快就体力不支
• 跑起来怎么也跑不快
• 跑完了浑身到处痛，小腿、膝盖

本篇文章就为大家讲解一个关乎跑步速度、体力、伤痛的重要因素：跑步时脚的落地方式。

共包括4点：

1. 脚的3种着地方式
2. 对着地方式的争论
3. 脚的落地位置
4. 步频

1、跑步脚的3种着地方式

脚跟型：脚跟先着地，随后迅速滚动到前脚掌。这是绝大多数跑者都在使用的跑法。（有研究指出比例约为80%甚至更高）

全脚掌型：因为中间是足弓不会着地，所以是前脚掌外侧先着地，再快速过度到脚跟。是少数精英跑者会使用的跑法。（比例约为15%）

前脚掌型：只用前脚掌着地，脚跟永不着地，可以等同于踮脚跑。使用者最少，基本只有短跑运动员。

2、对着地方式的争论

关于这三种着地方式孰优孰劣，争论一直比较多。

对前脚掌型的讨论

支持前脚掌型跑法的研究者认为，从生物力学方面看，它最有利于保持速度，优秀的短跑、长跑选手都是用的这种，所以最自然。

但反对者指出它对腿部的力量要求较高，特别是小腿，肌肉的紧张收缩更容易导致小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等。

对脚跟型的讨论

支持脚跟型跑法的研究者认为，它最高效且最不易疲劳。因为很多专业马拉松选手，在比赛开始阶段使用前脚掌型或全脚掌型跑法，随着体力下降，也会慢慢变为脚跟型跑法，所它最符合常态。

但又有反驳者指出轻松的跑法不一定是正确的跑法，使用脚跟型跑法受伤的概率更高。

所以，除了有一点能确定（短跑选手会使用前脚掌型跑法），剩下的问题比如哪种跑法更自然、哪种跑法更容易导致受伤尚无定论。

建议：

除了专业选手，普通跑者只要没有总是出现伤痛问题，没必要刻意改变脚的着地方式，按照自己习惯来就好。

3、脚的落地位置（重点）

其实对身体冲击最大的点不在于脚跟着地还是脚掌着地，而在于脚的落地位置。

步幅很大、脚的落地位置过于靠前、超过身体重心很多、脚跟着地、膝盖被迫伸直，这才是跑步中最容易影响速度、体力、伤痛的因素。

为什么容易导致伤痛？

垂直冲击速率更大：地面的反作用力由小腿一直传导到髋部，肌肉、肌腱、骨骼都需要吸收，对膝盖和髋关节的冲击明显增多，所以容易出现膝盖疼痛、骨膜炎等伤痛。

为什么容易影响速度和体力？

如果脚超过重心太多、太过靠前，就会产生刹车的效果，所以浪费体能不够高效。

调整建议：

脚落地时，尽量落到身体重心的下方，踝关节、膝关节、髋关节都有略微的弯曲，最大程度降低垂直冲击速率。

4、步频

其实很多人脚的落地位置过于靠前，都是因为步频太低。步频慢了，就下意识的放大了步幅。

建议：

步频每分钟最好达到170，这是一个对所有水平的跑者都适用的步频。（有经验的跑者可以保持的更高，达到180）

关于步频的测试，很多跑步app悦跑、咕咚或者运动手环都可以测量。 ‍

总结

• 脚跟着地还是前脚掌着地，习惯就好，短期不要强行调整
• 跑步最需要关注脚的落地位置，不可超过重心太多
• 没有伤痛或其他问题，步频建议保持在170以上

END.

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