跑步为什么长肌肉酸痛

1.跑步后为什么浑身酸痛

跑步后的肌肉疼痛分为两种。

A.急性肌肉痛1是急性肌肉痛(Acute Muscle Soreness，AMS)，是指运动中或运动后一段时间内感受到的酸疼，以酸疼为主，不同运动强度的程度不同。一般来说，运动后几个小时内完全消失，最多不超过24小时

这种情况就比较好解决，发生的原因主要是肌肉细胞部分时间在进行无氧呼吸，产生了乳酸。 在多加锻炼的情况下，细胞会适应高耗氧的运动，从而乳酸减少，急性肌肉酸痛也就解决了。 如果题主在跑步过程中就已经感到了的肌肉酸痛，就是属于这种情况，应该坚持跑步会更好。 而且平时运动量也不大，一开始跑的公里数就是对身体的“超负荷”运动量， 很明显会不适应，所以产生疼痛。

B. 延迟性肌肉酸痛 二是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），一般是在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。 这种情况在锻炼后24-48小时内酸痛达到顶点，一般而言，3-5天后的疼痛基本消失；严重一点可能第三天比前两天还要疼痛，在5-7天疼痛完全消失。

小腿酸痛

除酸痛外，一般伴随有肌肉僵硬和肿胀感。这一种情况的发生不仅仅由于乳酸的堆积，也有可能是因为肌肉纤维的损伤。在运动过程中，肌肉的收缩与伸长会对肌肉纤维产生拉扯的作用 由于肌肉纤维的损伤，产生炎症因子，这些因子是用来修复肌肉纤维的，综合种种因素导致了肌肉的酸痛感。运动过程中肌肉纤维的损伤并不是一件不好的事，因为运动使人变得更强壮就是一个破坏肌肉组织，再重塑使肌纤维变粗的过程，如果是这种情况，尤其需要注意日常饮食补充足够蛋白质，保证休息的质量，这样才能加快修复的速度，酸痛感才会更快消失。

2.跑步的速度以及时长

1) 速度 控制慢跑的速度是为了使心率落在燃脂心率的区间。 有氧运动时燃脂心率达到最大心率的60%~90%。 而我们的最大心率可以使用Gelish公式计算：一般人的最大心率为（207-0.7*年龄）， 然而，这也不是绝对准确的，还是要看每个人具体的情形。 例如，如果跑步过程中心率在这个区间的最大值仍然感到很轻松，当然应当加速；反之，如果心率已经是这个区间的最小值了仍然感到不舒服，应当减速。

2) 时长 英国有医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。而美国心脏协会建议：每天慢跑30分钟，可以达到有氧健身的目的。

• 那为什么是30分钟以上呢？

有研究表明，运动强度达到自身最大运动强度的75%左右，才能达到消耗脂肪的目的。 如何才算是75%的运动强度？其实也是根据运动时的心率而定的。 这个也称作燃脂心率，并不是指在燃脂心率区间之外运动的不能燃烧脂肪，而是在这个区间之内燃烧脂肪达到最优效果。 在75%运动强度之下，一般而言，男性的速度为9km/h，女性的速度为7km/h。 所以，每次跑步5公里（慢跑的标准里程）的情形下： 男性：5/9*60=33.36分钟，女性：5/7*60=42.84分钟 可见慢跑的时长至少达到33.36分钟。

跑步

3.跑步后的拉伸

其实热身运动真的是简单又有用，只是我们一般做得不到位而已…… 下面小荒来给大家讲几个有趣的拉伸运动~~

1) 手握脚踝拉伸大腿前侧 一条腿向后背方向牵引，抓住脚踝，放松并拉伸，另一条腿站直，站稳不要摇晃，重复十次换另一条腿，每组双腿共20下，每次三组。

运动拉伸

2) 弓步拉伸 一只脚向前跨步，后腿撑直，臀部向下尽力往下用力。保持15秒后换另一条腿伸展。重复三次。

跑步拉伸

3) 俯身拉伸后背 双手在背后握拳，身体向前向下，同时手臂向上用力拉伸，感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感。每组保持10秒，重复三次。

跑步拉伸

4) 手臂上抬拉伸 一侧手臂抬起向后背尽量往下，另一只手把手肘向后背拉，保持15秒，换另一只手重复。重复三次。 4.其他TIPS 1) 交叉进行别的运动 每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯， 例如快步走、骑自行车、游泳、打球、游泳等这些相对于跑步没那么累的运动， 更有助于身体恢复的同时也不会没有锻炼量。

4.怎么缓解跑步后的酸痛

1) 放松日 前面也提到的每周选1-2天进行别的运动，除此之外每周应当至少保留1天的休息时间。 真的不需要每天都跑步，不仅生理上很容易感觉疲劳，心理上也会很快厌倦。 要想坚持下来还是要有松有紧，适当放松。

2) 保证睡眠质量 跑步过程会对心肺造成一定的负担。 相信各位都听过跑步猝死的案例吧，在跑步前一定要保证睡眠质量，不要存有侥幸的心理， 在跑步过程中感到尤其地不适，就一定要停下来，不要勉强。

3) 跑步前最好不要进食 可能刚开始跑步的时候会觉得，跑步的过程会耗很多能量，吃不饱就没有力气啥的。 但是跑步前一个小时左右进食，食物还在胃里面没有消化好，跑步过程中容易感到不适，而且对消化系统造成不良影响。跑步前不能吃太饱也是一样的原理。

4) 确保饮食均衡 运动过程中会流失肌肉内的蛋白质，需要及时补充， PS：怎么个及时呢？ 运动后有个补充营养的黄金两小时，也就是除了拉伸运动之外，还有及时补充糖分、水分、蛋白质。另一方面，修复损伤的肌肉纤维是需要大量的蛋白质的，补充蛋白质有利于加速肌肉的恢复，也就是加快肌肉酸痛症状的缓解。 6) 循序渐进 为了让身体慢慢地适应跑步的运动强度，每周增加的速度或时间不应超过上周的10%， 而且并不是说这周跑了这么多，下周直接就加个10%，而是在这周内慢慢地增加这10%。