跑步吃什么补剂跑的远

可以说的秘密常见的运动补充剂

跑步是一步一步、依靠持续练习才能获得的运动，但在符合“规范”的范围内，你能使用运动补充剂来帮助训练或比赛表现吗？所谓运动补充剂，除了自然食品外，是人工制造的食品或食品级药品，有助于饭后训练、恢复和比赛时的表现。可以减缓疲劳，增进肌肉力量，提高高强度耐受性。一般的BCAA、咖啡因、肌酸等都被认为是运动补充剂。

但这衍生了两个主要的问题，健康与道德，使用这些增补剂对健康有影响吗？又在比赛中是否可以使用这些增补剂？美国耐力运动的著名教练Joe Friel在其著作中针对运动增补剂的相关议题，提供了一些知识和各位跑者们分享。

几年以前大学的学术研究者询问一群菁英运动员：「如果有一种药可以保证你们在下一届奥运拿到金牌，但在服用后五年内会死亡，你们会服用吗？」很令人惊讶，得到的是压倒性的答案：「会！」

正因为这种态度，使得运动员不断尝试合成类固醇、红血球生成素（EPO）、安非他命与其他危险并已经遭禁用的运动增补剂。有些运动员为了追求杰出的运动表现，因而服用禁药丧命；另有部分运动员也仅仅是将金钱浪费在一些既没比安慰剂有效，又禁不起科学验证的产品上。

跑步是一步一脚印、需要持续锻炼的运动，使用运动增补剂合乎「道德」吗？

没有一颗神奇的药丸可以保证得到奥运奖牌，甚至也无法保证会优于一般表现，训练与良好的饮食习惯仍然是杰出运动表现最重要的因素。然而，在正常饮食之外，还是有一些科学发现有效的产品。但要了解的是，几乎任何的科学研究都常有矛盾的结果。还有，并非所有的运动增补剂对每个人都具有相同的功效。运动增补剂因人而异，正如同训练的个体性原则一样。其中一部分产品将在本章稍后讨论。

首先来看看评估运动增补剂的方式，再来决定是否值得一试。在决定使用任何运动增补剂之前，应该先回答下面五个问题：

它合法吗？

尽管有些产品含有被禁用的物质，它们还是时常被推销给运动员。已经有非常多这样的例子，因为盲目信任这些产品而造成竞赛资格被取消，或更糟的是对运动员的健康造成伤害。若想确认某一特定产品，请致电到美国奥林匹克委员会药物热线（800）233-0393 或上世界反禁药组织网站www.wada-ama.org 查询禁用物质一览表。

它合乎道德吗？

只有你可以回答这个问题。有些人坚信运动必须以最纯洁亦即绝对没有任何人工辅助的形式来进行。但是如果真的去深思，到底什么算是运动增补剂？肝醣超补、维生素及矿物质的补充品也算吗？你会发现很难用二分法来认定。

它安全吗？

多种运动辅助药物效用的研究通常被局限在几周内，因为大部分的受试者不会想将他们整个人生都奉献给科学。但这么短暂的观察，也许无法将长期使用后所可能发生的结果给反应出来。还有同时使用多种运动增补剂，或与一般药物合并使用，可能会产生一些令人不快的副作用。另一个复杂的原因是美国食品药物管理局（FDA）对营养补充品的安全管制比食品还要宽松。最后，在使用营养补充品之前应该先与家庭医师讨论，因为你的个人健康和家庭病史可能会影响你的决定。

它有学术研究的支持吗？

某一产品可能有单一个研究为其功效背书，但是有大量的文献都同意这样的看法吗？你可以搜寻科学研究期刊，请上PubMed Web 的网站：www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/（译注：美国国家医学图书馆与国家卫生院的联合服务网），输入你感兴趣的成分名称，然后选「搜寻」，然后研究的名称与摘要就会列出来。你可以尽情「享受」一下读列表的乐趣―可能一口气出现上千笔数据。建议你请教知识丰富且值得信赖的教练、训练员、合格的营养师或医疗专业人员，以了解你不熟悉的产品信息。

它对我的比赛有帮助吗？

即使有学术研究的支持，并非所有运动增补剂都能让所有人在任何一场比赛中发挥功效。有许多个别差异可能影响特定产品的效用，也可能因你的年龄、性别、健康状态、其他正在服用的药物与运动年资等等的不同，而导致无法产生很好的功效。有些运动增补剂具有特定性，例如对百米冲刺有一定的功效，但对持续数小时的比赛便不见得有任何效果。

以下针对某些运动增补剂来摘要介绍，一般而言这些运动增补剂经研究都是有效且安全的，可供游泳、骑自行车与跑步的运动员来使用。但在尝试这些增补剂或其他任何的膳食性补充品之前，都应与你的健康顾问沟通咨询。如果你患有糖尿病、高血压、其他疾病或正在接受某种治疗，都可能是你不应该使用补充品的原因，这些运动增补剂并非完全没有副作用。也建议你在训练时先尝试看看某个想在竞赛时使用的增补剂。

咖啡因

咖啡因可说是最常被运动员使用的运动增补剂了。虽然喝一杯咖啡听起来不像是作弊，但是国际奥委会已经认定足量的咖啡因会造成不公平的比赛表现，所以高剂量是被禁止的。然而，在本文撰写的同时，国际奥委员会正考虑全面禁止各种程度的咖啡因摄取。（译注：有关禁药事项与列表请见世界反禁药组织www.wada-ama.org。）

过去二十年来许多咖啡因功效的科学研究一直都存在着很多矛盾。大多数的研究显示咖啡因对长距离的耐力运动员有所帮助。然而，一个英国研究却发现，咖啡因对马拉松赛跑者没有效果，但对1600 公尺跑者有显著的帮助。大多数的研究提出的建议认为咖啡因只能对90 分钟以上的赛事有所帮助，但又有其他研究显示，对于那些60 分钟甚至45 分钟长的竞赛，咖啡因也可以带来改善。

最近一项研究的作者指出，咖啡因会引起肌肉内复杂的化学变化，相较于未使用咖啡因者，能够刺激产生更有力的肌肉收缩更长一段时间；然而，大部分研究者却认为咖啡因在耐力运动中所扮演的角色，仅仅是节省肌肉中肝醣的使用而已。肝醣是一种储存在肌肉中的能量来源，当肝醣储量偏低时，运动员会被迫减慢速度或停止。任何可帮助身体保存这项珍贵能量的物质，如咖啡因，都能让运动员以较快的速度维持较长的时间。例如，一项针对自行车选手的研究报告指出，在运动测试前一小时喝两杯咖啡，可将精疲力竭的时间延后达20%。喝完之后约一个小时可达到效果的高峰，而且似乎效果可持续达三至五小时。

国际奥林匹克委员会针对咖啡因的禁令限制约为一小时内六到八杯150 毫升的咖啡，依运动员体型不同而调整。虽然这得喝相当多的量，不过还是有可能办得到。有趣的是有些最近的研究却指出，若咖啡因的摄取量超过规定，事实上对运动表现反而会带来负面的效果。

大部分的研究发现在运动前一小时摄取3.1–6.2 毫克/ 每公斤体重的咖啡因，对大多数从事耐力运动的选手有帮助，就一个70 公斤的人来说，大概相当于2–3 杯咖啡的量。选手们也都心照不宣的在比赛前与比赛中使用其他含高咖啡因的产品。表16.6 列出常见产品的咖啡因含量。

虽然咖啡因看似是一个安全而有效的增补剂，但也请留意可能伴随而来的并发症。大部分研究显示，咖啡因对不运动者有利尿的效果。然而，一份以运动员为实验对象的研究发现，使用咖啡因后在运动过程中水分的流失量只有些许增加。对不习惯咖啡因的人而言，它可能带来焦虑、肌肉颤抖、胃肠痉挛、腹泻、反胃或恶心，这些都不是选手在比赛前希望经历的。咖啡因也会抑制维生素B1（或称硫胺素）的吸收，维生素B1 是碳水化合物代谢时所需的维生素，也会阻碍一些矿物质像是钙与铁的吸收。

如果你已养成平时早上喝咖啡的习惯，那么在赛前喝一两杯可能不会为你带来任何副作用。研究显示咖啡因的效果对不喝咖啡的人和喝咖啡的人并无不同。但如果你平常不喝咖啡，且考虑在比赛前喝上一些，那么先要在练习前试几次看看它对你的影响。

支链胺基酸（BCAA）

在高强度练习与持续超过三小时的练习之中，身体会转而使用蛋白质当作能量来源，因此在耐力运动中，蛋白质大约供给了最多10%的能量。有三种必须胺基酸占了肌肉蛋白质组成的三分之一，它们都必须从饮食中摄取，人体无法自行合成。它们是白胺酸（Leucine）、异白胺酸（Isoleucine）与缬胺酸（Valine，译注：缬，音同「协」），整体来说它们称为支链胺基酸（BCAA，Branched chain amino acids）。

BCAA是最常见的运动增补剂之一，有锭状、粉末状、甚至也有直接冲在饮料中的选择（图片来源：123RF）

一些研究显示，于饮食中补充BCAA能提升耐力表现的原因是：

1.在精疲力竭的训练与比赛后，BCAA 似乎能够协助维持免疫系统，同时也能降低过度训练的可能性。因此它具有促进恢复的特质。

2.BCAA 已被指出可在多日耐力活动中，像是自行车的多站赛或冲击训练（见第十四章），维持肌肉量、爆发力与耐力。

3.BCAA 可以舒缓中枢神经系统的疲劳，因此比赛后段的速度得以维持。

4.BCAA 可促进代谢脂肪，以节约肝醣。

5.BCAA胶囊可以在贩卖食物补充品的健康食品店与药房购得。他们应该要以深色瓶子包装以防止胶囊受到光的照射。同时标签上的每种胺基酸前都应标示「L」，如「L-valine」，这可确保你买到的BCAA可被充分吸收。

在赛季中有四个时机可以使用BCAA： (1) 最大肌力阶段（MS），(2) 进展期与巅峰期，(3) 长时间高强度的比赛，(4) 在高海拔进行高强度训练时。以下是如何补充BCAA的方法：

每日摄取78 毫克/ 每公斤体重的BCAA，但只有在上述期间使用。一位68 公斤的运动员每日约需5,300 毫克或约合5 公克；54 公斤的人每日约需4,200 毫克或约4 公克。

最大肌力阶段（MS）的练习前1–2 小时、在进展期与巅峰期的高强度练习前或在A 级比赛前，服用每日剂量的一半。然后在同一天的睡前1–2 小时再吃下剩下的一半。

服用BCAA的唯一潜在的副作用是造成胺基酸的摄取失衡。当我们吃下肉类时，所有的胺基酸是以合适的比例来被摄取，然而额外过多的胺基酸补充可能会干扰它们之间的平衡。有些科学家与营养学家担心这可能会对长期的健康造成影响。

肌酸（Creatine）

肌酸是最近才加入运动增补剂的行列，在1993 年才首次被用在运动的用途上。从那时候起，关于肌酸的研究数量就持续在增加，但许多问题至今仍然没有答案。

肌酸是一种见于膳食性肉类与鱼类的物质，但也可以由肝脏、肾脏与胰脏制造。它在肌肉组织中是以磷酸肌酸（Creatine phosphate）的形式存在。磷酸肌酸是一种能量来源，主要用在大约15 秒以内的最大动力输出之中，以及用在比最大再稍弱一点、维持数分钟的高强度体力输出之中。

由体内自行合成的肌酸量不足以促成突出的运动表现，但科学家发现经由数天在饮食中补充肌酸后，某些型态的运动表现增强了。若要从饮食中获取充足的肌酸，运动员每天必须吃下约2.25 公斤煮嫩的肉或鱼。利用增补剂来增加体内肌酸的储量看起来是有效得多。

肌酸对于高强度的运动表现有所帮助

几年前，来自瑞典、英国、爱沙尼亚的科学家尝试对一群跑步选手进行肌酸补充的实验。他们用4,000 公尺最大费力的间歇来测试跑者（每次间歇1,000 公尺），先取得一个基础数据，于补充肌酸一段时间后，再重新测验一次。补充肌酸的受试者他们跑四千公尺的平均时间进步了17 秒钟，然而采用安慰剂的对照组则慢了一秒钟。随着练习的进行，有补充肌酸的选手察觉到相对优势渐增。换言之，他们到练习的尾声比较不容易感到疲惫而且跑得比较快。

关于肌酸的补充仍有许多尚属未知，但最大的好处可能是将短程练习的效益放到最大，例如间歇练习与爬坡反复练习。有些使用者相信肌酸可以减少体脂肪，然而这种状况有可能是因为先前水肿而体重增加，之后水分排出体重才下降，脂肪量其实是一样的，这可能会让某些体脂测量结果产生误差。还有，肌酸并不直接用来建构肌肉组织，而是作为能量来源，使得在训练中得以安排更多爆发性的练习，进而刺激快缩肌的成长。