跑步和力量训练吃什么

跑步是越来越受欢迎的大众运动。体育营养学家认为，要想跳得好，首先要吃好。

食物是人体的重要燃料，“吃得好”是一个跑者成功的核心要素。长跑运动耗时长，强度较大，无间歇，所以，对饮食内容和进食时间合理地加以规划，为身体提供正确、高质量的营养至关重要，也会显著影响人们跑步时的感受，提高运动效果。

但是，在跑步前、跑步中和跑步后知道如何最好地“加油”，并不是那么简单。如果你询问5位跑者他们是如何做到的，可能会得到5个不同的答案。关于运动营养，人们的观念上往往存在诸多误区，有人认为只有吃肉才有营养，米饭没有营养价值，多喝水会影响运动，等等，这些错误观点会对运动健康造成损害，而作为跑步爱好者应该具备一些基本的营养常识。

• 营养基础：了解你的身体从哪里吸收能量，以及在跑步过程中保持状态所需的能量。
• 什么时间吃什么：跑步前、跑步中和跑步后所吃的食物会极大地影响你的运动表现。
• 营养建议：遵循一些简单的建议可以帮助你找到适合自己的食物，并在跑步过程中“赋能”。

营养基础

跑步时应该吃多少？

简单的答案是，如果你要进行一个小时左右或更短的跑步，你可能只需喝水就可以。但是，如果你跑步超过一个小时或更长时间，那么应该以每小时200-300卡路里的速度开始进食，对于大多数跑者来说，这意味着大约每20-30分钟需进食80-100卡路里的热量。

长跑运动能量消耗比较大，以糖和脂肪的氧化供能为主，同时有蛋白质和氨基酸的消耗。因此，饮食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。能量来源于糖、脂肪和蛋白质的分解，三大产能营养素之间比例要合理。其中，糖应占总能量60%～70%，甚至80%，脂肪可达到30%～35%，蛋白质供给占12%～15%。

当然，卡路里的准确数量应取决于几个因素，包括跑步的长度、强度，以及个人的身体类型。体重较大的人每小时比体重较小的人群需要更多的卡路里，同样，进行剧烈运动的人每小时所需的卡路里也比进行轻量运动的人更多。

卡路里的质量（你所吃的食物类型）也很关键：碳水化合物是我们在跑步过程当中的主要能量来源，而蛋白质和脂肪更适合跑步前和跑步后。

当开始长途跋涉时，你的身体最初会依赖糖原作为主要燃料，糖原来源于饮食中的碳水化合物，储存在肌肉和肝脏中，这就是为什么你可能听说过有的运动员在马拉松的前一天晚上会“加油”——吃大量的碳水化合物，例如面食、面包或土豆，有助于补充糖原储备，以确保充满能量地开始跑步。

在跑步过程中，你的身体会相对较快地消耗糖原（在几个小时内消耗掉），因此，你需要补充进食，例如能量棒、能量胶或含有碳水化合物的小零食，等等。如果你体内糖原耗尽，可能就会遇到运动员们所说的“撞墙”，即感到非常疲劳，难以坚持。如果不希望这种情况发生，请确保摄入了充足的碳水化合物。 #超能健康团#

碳水化合物是运动过程中的主要能量来源，因此，考虑关于脂肪和蛋白质的需求更应该放在跑步前或跑步后。

脂肪是人体必需的能量来源，但人体通常需要一段时间才能将脂肪转化为燃料，这意味着你不能在跑步前吃富含脂肪的食物，然后希望脂肪在跑步过程中立即发挥作用。为了让能量更好地被存储下来，你需要确保日常饮食中包含脂肪。

有人选择在跑步过程中少量吃一些脂肪，特别是长时间在户外的情况下，要持续活动几个小时以上，这样做能够缓解能量棒单调的味蕾，也能让人增加满足感，但是一定不要过量，因为脂肪分解所需的时间比碳水化合物更长，而这可能会使你感到过饱，并可能带来腹部不适。

蛋白质不是主要的能量来源，因此通常不属于跑步中期的营养计划，但应成为你的日常饮食和跑步后恢复计划的一部分。跑步时身体会分解肌肉，蛋白质则有助于人体重建组织并经耐力活动后的恢复，因此，请在大量运动后约1-2小时内吃一顿健康的餐点，其中含有碳水化合物和蛋白质，以便最大程度地恢复体能。

制定营养计划

长期跑步（持续约一个小时或更长时间）的前一晚吃一顿健康餐，其中需含有大量碳水化合物，少量纤维、脂肪和蛋白质，其中所吃的脂肪应该是健康脂肪，比如从鳄梨和特级初榨橄榄油等食材中获取。健康脂肪有益于心脏健康、免疫功能、关节健康、康复和预防损伤等。另外，要避免食用可能引起不适的食物，比如辛辣食物。

长时间跑步前的2-3小时左右，最好吃一顿主要由碳水化合物组成的跑前餐，包括一些蛋白质，以帮助你在跑步过程中维持饱腹感，但不要吃太多的脂肪或纤维，因为它们会使你感到过饱，无法上厕所。

如果只是不到一个小时的短途跑步，大多数人都可以只喝水而无需食物，你的身体应该储存了足够的糖原以帮助你度过难关。而如果是持续时间超过一个小时的跑步，建议你携带一些补给食物，以保持精力充沛，并促进体能的恢复。以下是一些一般准则：

大多数跑步者希望将碳水化合物的摄入量限制在每小时30–60克，每小时60克是大多数人的身体可以处理和进食的最大量。如果1克碳水化合物等于4卡路里，每小时的目标应是不超过约240卡路里的碳水化合物（每个人的新陈代谢不同，因此我们建议你选择200-300卡路里的热量）。#清风计划#

对于持续数小时或更长时间的跑步，请考虑混合加入一些脂肪，这将帮助你获得饱腹感，能量棒、坚果、牛肉干、三明治之类的食物都是不错的选择。另外，如果你一直坚持长时间的耐力运动，那么少量的蛋白质（每小时约15克）可能有助于加快恢复速度。

*切记每小时的目标为200-300卡路里，许多预包装的能量胶、能量棒的份量大小使这个目标实现起来非常简单。

经过长时间的剧烈运动后，在约1-2小时内进食富含碳水化合物和蛋白质的食物，以帮助补充糖原存储，补充丢失的电解质，重建在跑步过程中分解的肌肉。

补充水分：用喝水补充水分，如果你进食食物，则不需要电解质替代饮料。要注意的是，你可以喝啤酒来庆祝一下，但不能太多，因为酒精是利尿剂，它可以将水分从体内排出，使脱水加重。

营养小贴士

日常营养：人们并非每天都在为长跑做准备，所以日常营养也很重要。健康、均衡的饮食主要由碳水化合物组成，其次是脂肪和蛋白质，可以帮助你保持精力充沛。

自我测试：弄清楚哪些食物对你的身体有益，需要进行一些小测试。有些人的身体可以处理任何食物，但很多其他人则发现跑步会引发恶心和其他不适感。如果你感到胃部不适，请查看食品上的营养成分标签，并避免食用乳清、麸质或大豆等常见的过敏原。

在训练进行之前、之中和之后，尝试不同的食物组合和数量，以缩小有效范围和无效范围，使用饮食日记来记录你的饮食和时间，也会有所帮助。#健康科普排位赛#

饮料：如果你发现跑步时食用固体食物会刺激胃，请尝试以液体形式来获取营养。许多运动饮料都包含碳水化合物、脂肪和蛋白质形式的卡路里，但是，请注意不要过度食用能量饮料和能量食品，因为过多的碳水化合物会导致胃部不适，如果你使用能量胶、能量棒等，请喝纯水而不是运动饮料。

当需要长跑时，不要突然尝试一些新的东西，比如在食品供给站的食物可能很诱人，但是如果不你确定那些糖果、碳酸饮料或其他任何食品是否对你有用，不要吃。
设置计时器：许多跑者喜欢在手表上设置一个计时器，每20-30分钟响一次警报，以提醒您摄入80-100卡路里的食物。

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部分参考来源：

How to ChooseEnergy Food for Hiking | REI Co-op

10Best Supplements For Runners，by Sabrina Wieser，RunningExpert, USATF Coach