卷腕器怎么用

接着上一期锻炼手臂的话，你以为只会练二三头肌吗？不要忽视前臂，说说今天的训练动作。

训练动作

好了，简单的肌肉解剖说完，我们说说前臂训练的动作。从增粗前臂的角度讲，主要的动作就是两类，一类是弯举，尤其是锤式弯举和反手弯举。

前面我们说了，前臂的肌肉，很多都有屈肘的作用，尤其是桡侧腕伸肌作用更明显。

锤式弯举还有助于训练肱桡肌，这是一块屈肘肌，也在前臂。专栏文章里我讲二头肌的时候讲过它。

锤式弯举对肱桡肌训练效果也很好。这就是锤式弯举。

这是反手弯举（反手的叫法按约定俗成的来）。

所以，想要增粗前臂，这类弯举一定少不了。

另外一类动作，就是传统的腕正反弯举。

但这类动作，不管是用杠铃，还是用哑铃去做，我都不推荐。因为对腕关节的剪切力很大，重量大了容易导致手腕受伤。而且，这种方式练前臂，其实也很别扭。

所以，这类动作，我推荐大家这么练。

手臂下垂，手腕不用承受剪切力，只承受一个拉力，相对安全的多。而且这个动作做起来也很舒服，不用抓杠铃抓得很紧。

这种动作也可以随意变形。可以用哑铃单手训练，坐姿站姿都可以。

另外，这类动作还有一个好处，就是练屈肌的时候，比较容易让屈指肌也参与进去，用手指勾住杠铃或者哑铃，屈指同时屈腕，比单纯屈腕效果要好一些。

还有这种动作，效果也不错，

这其实是做了一个负重腕内收的动作，同样，换一下负重的位置，也可以做腕外展动作。

练前臂还有一种卷腕器，就是这种，也不错，但是不要像图中这样去做。

这样抬着胳膊做，前臂没训练到，肩先没力气了。应该俯上身去做。

上图这种训练器也不错。

下面说一下提升抓握力的问题。握力的提升往往跟前臂增粗相关，使指屈肌和腕伸肌增大的动作，都能提升握力。

很多人想，手指握力嘛，练屈指肌好理解。腕伸肌，也就是前臂后侧的肌肉，是使手腕伸的肌肉，跟握力应该没有关系吧，实际上不对。

很有趣的是，腕伸肌的力量大小，跟握力直接有关。

我们看下面的图：

三种不同的姿势，产生握力的大小不一样。手腕屈时，握力最小。手腕微微伸，握力最大。

大家可以试一下，屈着手腕（最左侧的姿势），想使劲攥紧拳头是很难的。

主要的原因是，手腕伸可以让指屈肌处于合适的长度－张力关系，形成最大的握力。

这就是说，如果腕伸肌力量小，不能很好的在用力抓握时保持手腕的伸展，也会导致握力减小。

所以，想提升握力，不但要练屈指的肌肉，还要练前臂后侧，伸腕的肌肉。

扩展一下，上面说了，强有力的抓握动作，需要腕关节固定。手腕伸肌没力气不行。反过来说，强有力的腕力，不管是屈还是伸，都需要手指的放松。

我们可以试一下，拳头攥的越紧，腕力就越小。手指放松，腕力才能发挥得出来。

有人说练前臂最好的方法是农夫行走，不好说着对不对。

这类动作对前臂肌肉来水，毕竟属于静力性运动，理论上说增肌效果和增大等张力量的效果都不是太好。但对于增大静力性握力，也就是等长握力，效果应该不错。