你!跟我来!我!告诉我!呼叫!吸吧!嗯?”。

跑步的同学一定很奇怪。跑了一步而已,有什么事吗?

波托维亚,

跑步姿势、伸展、热身,这么大的话,谁几十年没呼吸了!我们都是专家!

但是but,事实并非如此。

今天就告诉你之前你多么忽视呼吸这个动作,有意识的调整呼吸又能达到什么样的神奇状态,包括以下几个部分:

一、有意识的调整呼吸很重要

二、鼻子呼吸还是口呼吸

三、腹式呼吸

四、腹式呼吸的练习方法

五、解决跑步中的呼吸不畅和岔气

六、呼吸频率如何调整

七、跑步顺畅呼吸实用小贴士

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准备好了吗,正文开始:

一、有意识的调整呼吸很重要

自诩呼吸专家的同学们,事实上大多同学不会呼吸:

据我国呼吸科专家统计,城市中一半以上人呼吸方式不正确,短浅的呼吸不仅让许多人大脑缺氧,容易疲惫,而且还容易诱发多种疾病!

——《生命时报》

国际综合瑜伽日本协会会长、龙村瑜伽研究所所长龙村修表示:一半以上的现代人呼吸得浅短无力,血液中含氧量降低,如果再加上饮食失衡、运动不足,各种慢性病概率会大大增加~

而主动调整呼吸却有多种益处:

美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出:“有控制地用正确的方式做深呼吸练习,可使大脑尽快消除疲劳,可以调节神经系统,使人轻松舒畅。

认真研究点细节,有助预防伤痛,有助于效率的提升,何乐而不为?

性格豪迈的同学当然可以不讲究,立刻出门用洪荒之力冲刺三公里,累的娇喘吁吁……

注定坚持不了几个月,然后发现跑步不过如此,不是这儿伤就是那儿痛,接着大呼:跑步太TM受罪了,不跑了!

别这样,享受跑步是可能的,先从两种呼吸方式说起。


二、鼻子呼吸还是口呼吸

先问你个问题:跑步的时候,呼吸是用鼻子还是嘴巴呢?哪种更合理呢?

答案是用鼻子呼吸。

如果跑步时实在氧气不够用,必须用嘴巴辅助的时候,也有正确的姿势。

1、鼻子呼吸和口呼吸的区别:

  • 用嘴呼吸,空气会直接进入呼吸道;

  • 用鼻子呼吸,空气先进入鼻腔,然后再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户,也是外界气体进入人体的第一道屏障。

鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用;鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌,把它们“拒之门外”;鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。

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另外,鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞,可以发挥嗅觉功能,当闻到刺激性或有害气体的味道时,人就能赶紧捂住鼻子,减少有害物质的伤害。

简单总结一下,鼻子在呼吸这里就是你的贴心暖男+预警机。

2、嘴巴呼吸

嘴巴作为消化道的一个重要器官,完全没有鼻子的特殊功能,当它呼吸遇到有害气体时,不会分辨,各种有害物质可以“长驱直入”了(食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的)。

所以用嘴呼吸对健康不利。

更准确地来说,用嘴吸气对健康是不利的。

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同样简单总结一下,嘴巴就是个滥好人——不讲政治,没有是非观念,敌我不分。

老话是怎么说来着——病从口入,这简直就是个必然结果。

从这个角度来说,跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

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不只是跑步,日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理,能用鼻子的时候不要用嘴巴。

3、跑步时候喘不过气,必须用嘴巴辅助怎么办

新问题来了:强度较大的跑步训练时,呼吸急促气喘吁吁的,鼻子那俩小洞明显不给力,捉急怎么办?

(1)鼻和嘴是可以结合起来用的:如果强度过大,单鼻子呼吸忙不过来的话,鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。

(2)再退一步,如果实在喘不过气来,那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

不过如果硬要动用嘴巴吸气,还是有点小讲究的:

嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气(尤其冬天时的冰冷空气)从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。

现在是夏天,当然无此必要。但如果是在马路,或其它空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。简单来说,通过牙缝吸气,其实只是辅助鼻子吸气了。


三、腹式呼吸

用鼻子呼吸的重要性都知道了,但是,同样用鼻子呼吸,也是有不同。

跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎么叫腹式呼吸?极简单地介绍一下:想象一下肚皮是个球,吸气的时候鼓起来,呼气的时候收缩。

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请注意:跑步的时候呼气才是重点,需要稍用力进行收缩腹部,尽量多地排出肺部余气(二氧化碳多),加大气体交换程度,提高呼吸效率。

相对而言的胸式呼吸,只是你的肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。

这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,你就会感到各种疲惫患慢性病概率也增加。

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有个方法让你自我判断呼吸方式:

如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误。

腹式呼吸的时候,吸气时腹部鼓起,呼气是腹部收紧。

所以,如果你已经具备腹式呼吸的习惯,跑步时候自然而然也会腹式呼吸,但如果你已经养成了非腹式呼吸的习惯,怎么办?


四、腹式呼吸的练习方法

(1)仰面躺着或者舒适的冥想坐姿,放松全身。

(2)先观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。

吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

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经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可,这样你的身体会逐渐习腹式呼吸的方式


五、解决跑步中的呼吸不畅和岔气

呼吸不畅和岔气,是跑步中较常见的问题,特别是跑步小白。

岔气通常被认为是横隔膜(一块跟呼吸有关的肌肉)的肌肉痉挛。也就是支撑横隔膜的韧带抽了个筋。

此时的你会感到右侧肋骨下方出现痛感。

像其他肌肉痉挛一样,岔气或者说横隔膜痉挛,是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。

好消息是,肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关,我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平,随着肌肉抗疲劳能力的增强,发生痉挛的几率就会下降。

具体的相关解决方式如下:

01 通过规律训练,锻炼呼吸系统相关肌群

通过规律的训练,使呼吸系统相关肌群得到锻炼,可以有效降低岔气的发生率。

02 避免临近跑步时吃太多东西

如果你吃得太饱或者缺水情况下,也有可能导致岔气。避免邻近跑步时吃太多东西,以减轻肠胃负担。

03 注意补水

如果机体缺水,有可能引起肌肉疲劳或痉挛,所以要时常补水,跑前、跑中和跑后都要喝适量的水(或运动饮料)。

04 调整强度

如果不是呼吸系统本身的问题(如果是,应该及时就医),呼吸不畅(呼吸困难)可能是因为:

  1. 以前不怎么锻炼,现在开始跑步,耗能比较大,对呼吸系统的压力比较大,一时间适应不了;

  2. 当前强度较大:这种情况下无法继续维持长时间训练(间歇跑或速度过快时会体验这种感觉);

  3. 呼吸节奏不稳定。

05 改善跑姿

跑步时,如果动作懒散或含胸驼背等,也会对呼吸造成不利影响。这样不良的跑姿,会影响胸腔的打开,而且有可能增加腹膜上的摩擦力,从而导致呼吸不畅甚至疼痛。所以,改善跑姿也很重要。

当你学会了腹式呼吸,在跑步中,接下来需要关注的,就是呼吸频率。


六、呼吸频率如何调整

呼吸频率也是不少跑步同学关心的问题。

主流的方式是2-2,以及3-2。顺便一起给大家介绍一下(主要以3-2为例)。

3-2的呼吸方式,就是跑步的时候,前面3步是吸气,然后接下来的2步是呼气。

2-2同理:前面2步是吸气,接下来2步是呼气。

很简单也好理解。

但是,就这么个小问题,居然不同人的做法完全不一样。

比如前面3步吸气,有些同学是每跑1步就吸1下,跑3步就吸了3次。另外一些同学,跑3步才吸1次。

跑3步吸1次才是正确的方式 。

那些跑3步吸3次的同学们,理由是吸一次根本不够用,尤其加快步频时感觉呼吸都忙不过来了。

其实你当然会忙不过来,在姿势跑法中,普遍跑到180spm步频(也就是你一分钟跑了180步,这个一般的跑步APP 都会有记录,可以回去看一下)的话,相当于每秒钟跑3步,此时你还要1秒钟内鼻子嘴巴吸3次气体,真的会很忙……那些跑200spm(一分钟跑200步)的同学这么干估计立刻会晕倒在地。

换一种方式来理解,就是吸1次气持续跑3步的时间,然后呼1次气持续跑2步的时间。这样你会感到更悠长轻松从容不迫。

“道理都懂,但跑步时候就是做不到啊”

那就减少你的跑量,减慢你的速度,慢慢的让自己心肺能力提高,你会逐渐感受到上述频率的好处。

比如前面提到3-2,还有2-2,都是比较科学的呼吸频率,但具体使用哪种频率需灵活考虑你的体能状况和跑步量,一般对你而言慢跑的话3-2会比较有节奏,当你越跑越远,越跑越快,3-2不太赶趟的时候,加快呼吸的节奏,换成2-2,最后你想给自己来个冲刺,2-2也捉急时候,那就换成2-1结束。

一言以蔽之,有意识的调节呼吸方式和呼吸频率,让你在跑步中更好的调整身心状态,更有效率的加快氧气在体内的代谢循环,像是逐渐给自己打造一个体内的强大的空气交换机,你会拥有更强大的心肺能力,然后:

注意了,我要升华主题了!

通过呼吸,在跑步中你会感受到和外界世界产生深深的连接,身体和步伐都会产生韵律感,就像大神说的那样:

“使我们进入一种冥想状态,这种状态将我们同周遭联结在一起,又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起,于是,你不用再去有意识地思考你在干什么,而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。” ——《跑步时该如何呼吸》,巴德科茨。

可以叫做天人合一的状态……

不好意思,说的太玄幻了,类似于跑步中你体验到的一种安静、祥和、舒坦的喜悦吧~

最后,总结下跑步小白在最初尝试跑步时候需要的呼吸相关的建议。


七、跑步顺畅呼吸实用小贴士

为了畅快地呼吸、快乐地奔跑,这里有一些建议可以参考:

  • 跑步前至少2小时吃完饭

  • 跑前、跑中和跑后适当补水,保持体内含水量

  • 跑前充分热身,然后逐步提高配速,而不是一上来就猛冲

  • 呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏;可以跟步频结合起来形成自己的节奏,如:3步为吸,2步为呼

  • 预估自己的跑步强度,以适当的呼吸与之对应

  • 跑姿合理、流畅

  • 尽量在较软的路面跑步,以减少冲击力

  • 加强核心肌群(看这里:直接跟着做的跑步教程:几乎将(“几乎”可以删去)帮助你永久远离跑步伤痛)

  • 如遇岔气等特殊情况,需降低配速,深呼吸,直到减轻或解决

  • 如果状况持续不减轻,则要立即停止跑步

  • 加强锻炼,提升整体体质水平

  • 本文整理自跑步学院特约作者马景老师,刘瑾青老师,禁止转载

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