跑步机push什么意思

小腿(Claves)用双手支撑墙壁，后脚贴在地板上，伸直腿，感受小腿拉伸的感觉，保持20秒钟。换一条腿重复。

大腿-前-四头肌(Quadriceps)一只脚站在一面扶手墙上，另一只手抓住脚踝或脚背向后拉，体会大腿前部拉伸的感觉，换腿20秒后换腿重复。伸展时注意膝盖不要向外翻。这个动作也可以俯卧或侧卧。

大腿-前-四头肌(Quadriceps)

大腿-前-四头肌(Quadriceps)

大腿-背部(Hamsprings)是压腿，大家都会做的。

臀部(Hip)可以连续做两个动作。第一个是用手向下按压膝盖，保持20秒钟，然后做下一个动作

用左肘将右膝压在身体左侧，体会右大腿外侧拉伸的感觉，腰部朝着右按钮，体会左腰部肌肉拉伸的感觉，保持20秒后，改变一侧，重复这两个动作。

上臂-三头肌(Triceps)用一只手抬起头。使前臂尽可能靠近前臂。用另一只手抓住胳膊肘，朝头拽20秒钟，用大便重复

拉长背部宽阔的肌肉

上臂-二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)坐在垫子上向上倾斜，用双手支撑与肩膀相同的宽度。图中坚持的方法是手指向后。然后臀部向前慢慢向前滑动，感受伸展的感觉，保持20秒。

上臂-二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)

在胸前找门框或固定的稻草，用一只手抓住墙面或抓住稻草。肘部有点弯曲，和肩膀一样高。身体前倾，体会到胸部增加的感觉。保持20秒，改变方向，重复。另外，肘部稍微低一点的话，主要会增加上下半身和侧面的三角肌。

背站着，一只手抓住柱子，从腰部高度弯曲身体，然后身体这样弯曲，伸展背部。保持20秒，改变边缘。这个动作对三角肌后部也有伸展作用。

做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后，进行下面的伸展运动，可以最大限度地减少肌肉疼痛。腹肌(Rectus Abdominis)趴在垫子上，用手支撑上身，尽可能向上提升身体，体会伸展腹肌的感觉，保持20秒。

侧腹肌(Obliques)就那样躺在画里，两个膝盖和臀部都侧推.用力维持20秒后，改变方向重复。

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