为什么我游泳很累很累？总结很全面速看!蝶仰蛙自你都会，样样游的都不对？10年教学总结游泳最佳学习顺序

传染病得到有效控制，全国游泳馆相继开馆，游泳爱好者想游泳两三个月的期待终于成为归处，同时要制定新年的游泳学习计划和目标。

去年学了蛙泳，今年学了自习还是蝴蝶？

自由泳太难了。或者从今年开始学习蝶泳。早日成为大臣！

理想总是丰满的，现实啪啪啪打脸。很少有人按照合理的顺序学习四种游泳姿势。现在游泳训练基本上是先学蛙泳，下一步要学的游泳姿势是“看什么学什么”。

看见蝶泳很炫酷，就开始“救命蝶”，看见自由泳很舒展漂亮，就开始“盖头自”，如果在泳池遇见一个仰泳大神，被征服的同时就开启了“梳头仰”，当然，还少不了被竞技波蛙所吸引的“拜佛蛙”。

扭来扭去的“盖头自”

看到什么学什么是不合理的，当然，如果你就是任性就要这么玩，也没毛病，蝶仰蛙自你都会，就是游的都不对。

如果你想要真正学好四项泳姿，那么捷径就是合理的学习顺序。

什么是合理的顺序？也许每个人都有自己的标准，今天就跟大家聊聊我十年教练经验总结的合理顺序，仅大家参考。

01启蒙蛙泳

学习游泳的第一步，需要先建立对水的信任和在水中的安全感，简单来说，先在水里没有恐惧心理的游起来很重要。

虽说启蒙蛙泳算不上真正的竞技标准泳姿，但是它可以让我们极快的学会在水中游进，建立安全感，培养水感。

站在岸上，你永远学不会游泳，只有真正下到水中游起来，你才能算是站到了学游泳的起跑线上。

启蒙蛙泳动作简单，技术细节“粗糙”，需要的体能力量也不是很大，非常适合游泳的启蒙学习，所以才称之为启蒙蛙泳。

启蒙蛙虽然“慢”，但是简单易学

一般十节课内都能学会，游的好坏、快慢取决于你蹬腿时效性的高低。

当你可以连续游100m的时候，就算是把启蒙蛙泳纳入囊中了。

切记，不要在启蒙蛙泳游的还很挣扎的时候，就急匆匆开启下一项泳姿的学习，因为你的基础还不够！

如果你已经可以轻松蛙个几百米，OK，是时候解锁下一个泳姿了。

02自由泳：爬泳

其实我们现在所说的自由泳，更准确的叫做爬泳。

为什么我们要在启蒙后率先学习自由泳而不是其他泳姿呢？

因为自由泳是其他泳姿的基础！

❶ 学自先学腿，自由泳打腿的学习和练习比较枯燥乏味，还很累，这让很多业余爱好者想要忽略跳过，“毕竟，打腿的推进力一般，我只要学好划手也可以游很快嘛”。

不不不，不是这样的，自由泳打腿不仅仅是提供推进力，你还需要它来给身体提供升力和平衡，最重要的一点，自由泳打腿对于之后其他的泳姿学习，有着“一理通，百理明”的作用。

自由泳鞭状打腿

自由泳的鞭状打腿与仰泳腿、蝶泳腿同为一个“系列”，简单来说，学会了自由泳打腿就等于学会了一大半仰、蝶打腿。

“既然差不多一样，我也可以先学其他泳姿啊？”

仰泳需要仰面的身体位置，对于初学者不友善，很多人没办法在开始就拉直身体仰面打腿，同时仰泳腿不容易找到鞭状打腿的感觉。

蝶泳腿则需要上身压胸的波浪感来带动鞭状打腿，如果先开始学习蝶泳腿，很多人找不到感觉，最后会变成虫子在水中一拱一拱的，蝶泳打腿相比自由泳打腿，难度更大。

错误“蠕动”蝶泳腿

为了给之后的泳姿打下基础，自由泳鞭状打腿是绝对不能偷懒跳过的！

浮板打腿能够轻松100m的时候，打腿技能get！

❷ 没有转肩就没有划手，所以在学习自由泳划手前，一定要先掌握熟练的转肩。

陆上转肩训练

灵活的转肩一方面可以帮助你划手动作做到位，另一方面保护你的肩关节不损伤。

❸ 自由泳划手的学习有一个原则，先学移臂再学划水，如果你的移臂动作不对，就会直接影响你水下划水也跟着错。

错误移臂导致错误入水点

在学习自由泳的过程中，不光是学习技术动作，积累理论知识，培养水感，同时还是体能的锻炼，为之后的泳姿打下基础。

当你的自由泳可以流畅舒展游50m甚至更多，下一项泳姿可以列入计划中了。

03仰泳

对于学完自由泳之后，先学仰泳还是先学蝶泳，每个人都有自己的选择，毕竟炫酷的蝶泳总是那么吸引人。

仰泳作为自由泳的“亲兄弟”，更容易快速解锁，而蝶泳需要更好的柔韧性，更强的体能力量，这些并不是每个学完自由泳的爱好者都拥有的。

我经常说，学会了自由泳就等于学会了大半仰泳，鞭状打腿基本一致，转肩划手步骤也差不多，还少去了转头换气的环节，唯一难度在于身体位置的变化。

首先要克服仰面水中的恐惧感和不适应，不要因为害怕呛水而“坐”在水中，身体流线型对于仰泳更为重要。

错误的坐姿仰泳

相比自由泳，仰泳需要更大幅度的转肩来帮助水下划手顺利进行，同时也省去了空中移臂环节复杂的学习难度。

值得注意的是，虽然仰泳不需要特殊的换气动作，但不代表你可以随意的呼吸，我们依然要有节奏的进行吸气、吐气，一方面避免水淹没头部时呛水，另一方面有节奏的呼吸可以降低心率。

仰泳也需要换气节奏

一般来说，如果你熟练掌握自由泳，那么仰泳可以在很快的时间内就解锁成功，但是因为场地问题，很多游泳场馆不具备学习仰泳的条件，一不小心就撞到人，或者因为没有五米旗而撞到墙。

如果是这样，你还有其他泳姿的选择。

04波蛙&蝶泳

先学波蛙还是先学蝶泳，这又出现了分歧，两种泳姿都是大神技能，对业余爱好者都有致命吸引力。

至于你要学什么，“我喜欢”自然很重要，但是适不适合，却决定着你能不能学好。

❶ 蝶泳需要你拥有肩膀良好的柔韧性，如果硬的像钢板，每一次的空中移臂都会让你看起来像是在“救命”。

肩部柔韧性差，移臂很挣扎

同时蝶泳还需要你有体能和力量的储备，不论打腿还是划手，如果“没劲儿”，动作不正确倒是其次，原地不动“不走水”会显得无比尴尬。

❷ 波蛙则是对你游泳“功力”的终极考验。

游泳的理论知识、技术掌握、水感积累都是游好波蛙的基础。

波蛙要求的动作细节很多，同时每个细节是否做好又关系着另外细节有没有能力完成，环环相扣才能解锁竞技波蛙。

波蛙标配窄蹬腿，如果你因为柔韧性制约只能宽蹬蛙泳腿，那么你就会面临腿跟不上手的节奏问题。

连贯的手腿配合节奏

波蛙划手虽然推进力不高，但是却决定着你是否能“波”的起来，出手移臂是否及时，也决定着前冲环节是向前还是向下。

波蛙划手是技术“硬骨头”

躯干的细节也必须要注意，核心的爆发力与减少身体阻力面都是重中之重。

移臂前冲需要最大限度减少阻力

如果你是“力量体能咖”，又克服了柔韧性的关卡，那么先学蝶泳更适合你。

如果你是细心摸索，善于思考的“技术咖”，又有足够的耐心慢工出细活的练习，那么竞技波蛙是不错的选择。

转身、起跳

说完了四项泳姿的学习，好像少了点什么，还有转身和起跳啊！

滚翻和转身都可以在学习泳姿的同时练习，先学转身后学滚翻，而起跳，你必须先清楚你所在的游泳场馆是否允许此项行为，安全第一。

结语

每个人都有自己对游泳的学习计划和安排，此文仅作参考，学好一项泳姿再开始下一项的泳姿学习，希望业余爱好者们都能顺利解锁四项泳姿，告别泳池拜佛蛙、梳头仰、救命蝶、盖头自等“神功”。

游泳并不是一项急于求成的运动，脚踏实地按照步骤学习训练才是捷径。