蛋白粉，什么时候吃才最合适？

蛋白粉，应该什么时候吃？

这个问题可能会让人觉得斌卡是不是又傻了？明明写过那么多期蛋白粉的摄入攻略。每次也都强调了，对于极限增肌者，训练前摄入，综合塑形，随训练摄入。

不过，我们今天写的重点，并不在于随健身训练的蛋白粉摄入。我知道有很多朋友，其实在生活中，非训练时间，也会服用蛋白粉或者其他蛋白质补剂。

为什么在非训练期间也要摄入蛋白粉？

比如：增肌的人，会担心增肌的原料——氨基酸在身体中的浓度保持程度。他们希望自己的肌肉增长时，一直有原料能够供给。

我曾听说过很古老的时期，运动员会每隔几个小时就摄入牛肝片（含有大量必需人体必需氨基酸），就是为了保证身体的氨基酸浓度。

当然，不少减脂的人也都会单独摄入蛋白粉。因为我们以前也讲过，对于减脂的人，提高饮食中的蛋白质占比，更能在减肥过程中，保持自己的瘦体重，并保证减去更多的脂肪①②。

不过，提高蛋白质占比，如果采用天然食物，就有点麻烦。众所周知，天然食物里面全部都是蛋白质的食物不算太多。

大多数的肉、蛋、奶等，除了蛋白质，还附赠很多脂肪和碳水。这也导致天然食物可能在短期减脂方面不如蛋白粉。而且，天然的蛋白质含量高的食物，大多数吃起来也不太方便。

非健身时间摄入蛋白粉，该怎么吃？

但是，说到非健身时间摄入蛋白粉，又有一个问题了：该什么时候吃呢？

有一派人认为，应该在两餐之间摄入。因为这段时间，体内的氨基酸含量较低，更应该通过摄入保持，一般的运动补剂说明书上也都是这样建议的。 而另一派人认为，应该随餐摄入。这样氨基酸的摄入搭配更多营养物质能更好的促进吸收和肌肉增长，另外，也能替代一部分饮食，延长饱食时间。

最近呢，看了个研究，就是针对这个问题的实际应用。

研究者呢，把受试者分成了两组，一组把蛋白质补充剂餐后服用，另一组人，则在两餐之间服用③。

最后研究发现：在餐后服用乳清蛋白的，不太容易增加总体重（56%）。而更可能增加的完全是瘦体重（94%），以及，更容易减掉脂肪（87%）。

而在两餐之间摄入乳清蛋白的，可能会导致总体重的增加（72%）。瘦体重的增加可能性比另一组低（90%）。而且，更难减掉脂肪（59%）。

可能会有人提出质疑，这个实验中，受试者对两组人摄入的能量并没有进行控制。也就是说，他们没强迫这两组人摄入的蛋白质含量和总热量是一样的。

不过，科学家也做出了回答，他们故意排除了能量控制，也是考虑到了蛋白粉摄入对实际进食行为的影响。毕竟，我们都生活在真实的世界，而不是完美的实验控制世界。

其实以前感觉，这个实验跟少吃多餐能不能减肥，有一点关系。我们以前介绍过：其实，以前认为少吃多餐，能让人降低食欲（依据是如果你高频率的进食，嘴巴一直得到满足，那食欲自然也可以得到很好的控制咯）。

不过，有研究表明，恰恰相反，进食频率越高，你可能食欲越旺盛，越抑制不住的想吃④！

没看错，研究结果表明：居然是更高的进食频率，会导致你更容易饿！更想吃东西！综合食欲更旺盛④！

也就是说，你吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃得次数更多→吃得量也更多→可能胖得更快……

此外，在总摄入量不变的情况下，一天吃2顿和一天吃5/6/7/8顿，对你的基础代谢毫无影响⑤！ 而且，只要吃的是等量的相同食物，那身体消化它们所需要的热量，其实和你分几次吃并没有任何关系⑥！

所以，如果是想减脂增肌，需要在平时喝些蛋白粉补充的朋友：吃饭时候，冲杯蛋白粉喝吧！

硬派自有小器械助你一臂之力，走过路过甭错过

参考文献：

①Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietarycarbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profilesduring weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7

②ARS. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced dietfor the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.

③Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell;Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, onresistance training–induced body composition changes in adults: a systematicreview, Nutrition Reviews, (2018) - Ahead of Print athttps://doi.org/10.1093/nutrit/nuy012.

④ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski,Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2),165-166.

⑤Taylor M A, Garrow J S. Compared withnibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balancein obese patients in a chamber calorimeter.[J]. International Journal ofObesity & Related Metabolic Disorders Journal of the InternationalAssociation for the Study of Obesity, 2001, 25(4):519-28.

⑥Kinabo JL ,DurninJV.Eur J clin Nutr（1990 May .）Effect of meal frequency on thethermic effectof food in women;44(5) :389- 95