【白肌】这是我目前为止健身、看互联网的健身博主总结出来的心。希望对大家有用。

第一，减肥

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我相信这个话题会有很多感兴趣的人。(所以我写的全面点)，关注的原因是最近一直在控制饮食、调节、请中医等，但效果不是特别明显。相反，有些人比以前胖。

这个问题的关键是，在控制食物的同时，大脑可以给你需求。所以吃的所有食物都从原来的10%吸收到15%，甚至20%。这就是原因。(大卫亚设，Northern Exposure，食物)减肥不是少吃或不吃，而是我该怎么吃，要保证正常一天的身体需要。我相信很多人都会提到卡路里。人的胖瘦不是食物的热量，而是从身体的吸收出发，吃东西会吸收很少的部分。(威廉莎士比亚，哈姆雷特，食物) (举个例子：高分子，高肽链食物在被吸收之前就已经排出体外了，所以这部分食物是从体外经过的，而不是停留。(威廉莎士比亚，哈姆雷特，食物) (哈姆雷特，食物)这食物没有被吸收，所以你不会发胖。我自己可能会有人提出吸收得好等问题。这里我不解释，只是说希望能忽略这种糟粕的内容。(莎士比亚)。

现在，我提到过，糖指数，也许有人听说过，没人听说过，所以我想我没听说过。英语全称(GlycemicIndex)、简称(GI)、汉语全过程“血糖生成指数”、“每升值”。标准定量下(通常50克)是指在某种食物中，碳水化合物在血糖上升引起的血糖时间曲线下的面积与标准物质(通常是葡萄糖)引起的血糖时间下的面积之比乘以100。这反映了某些食物与葡萄糖相比提高血糖的速度和能力。这是反映食物引起人体血糖上升程度的指标，是人体吃下后对机体血糖生成的反应。(请参阅)

老实说，糖上升指数是减肥的最根本原因。这个观点的提出是我个人实验的，所以我认为是百分之百可靠的。

肉、油、都是我们生活中不可缺少的部分(素食主义者除外)，所以我们必须把这些食物放入我们的食谱中，减肥的关键不在于油和肉，而在于对大米、棉花和淀粉的控制。

从升糖指数表可以看出，高升糖食品是减肥的主要障碍，所以只要戒掉这一部分，就离减肥成功不远了。(莎士比亚)。

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糖低的食物。

五谷类：藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、玉米、通心粉、莲藕粉。

蔬菜：魔芋、白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、西红柿、豆芽、芦笋、西兰花、洋葱、生菜。

豆类和豆类：大豆、美豆、鸡心豆、豆腐、大豆、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、苹果、水培、橙子、桃子、Tiz、鹈鹕、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄。

饮料类：牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、低脂奶酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。

糖和糖类：果糖、乳糖、木糖醇、埃索米尔、麦芽糖、山梨醇、

糖食物

五谷类：红米、糙米、西米、面粉面条、麦包(麦粉糖)、麦片、燕麦片。

蔬菜：红薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾、螃蟹、

豆类和豆类：烤豆、冬粉、奶油、烟油、鲜奶油。

生果：木瓜、葡萄干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、猕猴桃、柳丁。

糖和糖类：甘蔗、蜂蜜、葡萄酒、啤酒、可乐、咖啡。

上糖菜

五谷类：白饭、馒头、油炸食品、糯米饭、白面包、方便面、炒饭、爆米花。

肉类：孔丸、肥肠、鸡蛋饺子。

蔬菜：土豆、南瓜、烤土豆。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、菠萝、枣。

糖和糖类：葡萄糖、糖、麦芽糖、碳酸饮料、橙汁、蜂蜜。(请参阅)

从上面可以看出，大部分升糖食品都经过多次加工，所以减肥的人最好自己做饭，原材料也不要加工。目前我的主要食物以绿豆为主，以炒菜为主，可能是因为本人对肉的需求感很强，所以每餐都是必须的。当然，如果你是职业健美运动员，请无视这篇文章的内容。本文仅适用于日常健身团体、非职业运动员。

食物中的糖类(不仅有甜味，还有糖)是我们减肥最根本的宿敌。我们必须控制糖分的摄入，才能达到减肥的效果。糖是不能轻易戒掉的食物。每天都用脑，所以戒糖不容易。例如，我每天不摄取糖分是不快乐的。因为没有党的支持。就像你笼罩在黑色的世界里，易怒，暴躁，充满负能量等等，为什么？(此处省略大量专业名词)简单地说，就是习惯一个东西的存在，如果突然消失，就不会适应。当然，这段时间不会太长。走这条路，要相信减肥已经成功了。可以说是蜕变，也可以是完全不同的人。(威廉莎士比亚。)

看这里，相信我，你对饮食有早期的了解，所以我该怎么搭配饮食呢？很简单。可以换成任何能代替你日常生活中大米和白面的食物。男性可以换成绿豆等豆类(阴间糖中的各种大豆都可以) (煮着当饭吃味道很好)女性可以换成大豆、红豆等(这两种对女性有滋补作用)。吃饭的方法和男人一样。经过日常训练，我相信很快就能减肥。本人低酮饮食可能是因为每周训练5次，减掉6斤，肌肉支持，所以消耗很快。)。

第二，增肌

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增肌是肌肉撕裂后重组的过程。重组过程中，很多人摄入补充剂(蛋白粉等)，长大的肌肉会变得更粗，所以从形体变化来看，很明显(本人没有吃过补充剂，所以不深入谈论)。大卫亚设，Northern Exposure(美国电视)据说，在蛋白粉中加入适量的白酒，可以更好地吸收肌肉。

肌肉分为两种白肌和红肌。白根：白色

肌（ 白肌纤维）的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。白肌的热量消耗主要是靠爆发力，所以只是短暂的消耗。（例如：力量举运动员）。

红肌：红肌（红肌纤维）红肌爆发力和持久性都很优异，专门供做运动时比如跑步的能量消耗。红肌不仅爆发力强而且持久，当你不运动时，他们也在身体消耗身体的热量。但增长速度极其缓慢。（长跑运动员）红肌是无法像白肌一样粗壮，因为当你到达某一个高度时，热量的消耗也伴随着红肌的消耗。

日常健身房训练主要以白肌训练为主（已经足够撑起衬衫T恤等。）新手分为四大部分，胸、肩、背、腿。个人建议以腿为主，背为辅，胸次之。在我看来，训练不分男女，女性也需要增肌训练，目的：1. 曲线紧致不松垮。2. 延缓衰老变修长。

三、塑性



塑性主要讲女性产后和肥油过多的男性。

这部分人是无法直接做有氧的，因为身体消耗过快而皮肤跟不上吸收，那么，会出现皮肤过度松弛下垂（此类伤害不可逆，只有植皮手术可以改变）。我建议最好的办法是通过力量训练，让身体自身进行消耗，从而达到身体吸收与表皮收缩成正相关关系。之前带过一位产后恢复，只是通过单纯力量训练而改变，从松弛的皮肤到最终的皮肤紧致耗时1年半。也算是一个比较成功的案例了。

男性不必多说，每一位都希望自己脱掉上衣时看到紧致的肌肉，而不是松弛的肥油。往往常年经历通宵、熬夜、快乐肥宅水等多类问题造成。针对这一类人群，他们的口头禅是：不行，最近工作忙，木有时间等之类的话来搪塞自己。如果真的有一天，你躺在病床上需要花费毕生的钱财才能保住性命的时候，我希望你能考虑清楚再去做决定。

我的建议是有空去做一些简单的力量训练，目的不是在于增肌，而是先提升身体素质，开玩笑的说是让你有精神去通宵达旦。

总结：

如何在健身这条路上行走，我认为坚持是最重要的一点，任何一位训练高手，都是经过长达数年的训练，不抛弃、不放弃，只有努力才会走到一定的高度。在健身这条路上，你会遇到很多不同的人，内敛的、高调的、我行我素的等很多人群，只希望你可以用一颗平常心对待，每天努力刻苦的训练，相信早晚有一天，你可以推翻我在文中的错误理解。

健身这条路是没有止境的，也许前期可能增长速度非常之快。但是随着时间的推移，身材的变化会以年为单位改变。目的是想让各位选好自己的方向，不要走太多的误区，因为，误区和伤痛是共存的。当你健身达到一定高度，或者有一定的眼界，便可以轻松的分辨出他的训练方向，当然也可以从日常训练方法分辨。