扳手腕技巧 怎样快速提升掰手腕的实力

　　首先说说掰手腕比赛流程：两人隔桌相对而坐，伸出右手，肘置桌面，两手掌相对成反握式，各紧握对方大拇指根部，两臂成垂直交叉。裁判下令后再发力。

　　掰手腕技巧

　　1：首先是自身要稳。无论自己在什么样的场合，自己的身体一定要正，不可东倒西歪，也不要经常乱动。

　　2：比赛前要活动一下手腕和胳膊，让自己的手和胳膊活动开。舒展一下筋骨。

　　3：要学会用巧劲。巧劲就是在手腕上要学会“扭住”，学会拖延时间。当我们被翻过去时，手腕快成直角，要转动手腕，改变力的方向，最后再寻找时机战胜对方。

　　4：要会在气势上压倒对方。这个也是一种心理战的表现。给予对手心理上的压力，也可以让我们获胜。比如在赛前大喊一声等。

　　5：最后一点就是我们应该坚持坚持再坚持一下了。这一点对于我们很重要，看谁能拼到最后一刻，谁就是最后的胜者。

　　掰手腕力量锻炼方法

　　重视上肢屈肌的锻炼

　　上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

　　重视前臂肌群的锻炼

　　前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

　　1.腕弯举

　　作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷

　　要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　　呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

　　2.斜板正握弯举

　　作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

　　要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

　　呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

　　3.击锤式弯举

　　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

　　要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

　　呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

　　4.前臂绕环

　　作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

　　要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

　　呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

　　5.抓提铃片

　　作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作。

　　要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

　　呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

　　说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

　　6.抓下落重物

　　作法：一手抓住哑铃头(或铅球)，弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

　　7.负重悬垂

　　作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。

　　要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。

　　呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

　　说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

　　8.指撑俯卧撑

　　作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

　　要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

　　呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

　　9.反缠重锤

　　作法：正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。

　　要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷(正握)动作，则要充分收缩前臂伸肌。

　　呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

　　掰手腕是最大众的对抗性运动，这是毋庸置疑的，我相信谁都玩过吧~

　　扳手腕题外话

　　大家身边有的人很瘦也不锻炼就可以掰赢很多大汉，另一个极端是健身很久但掰手腕依旧被虐。这是为啥呢?

　　因为掰手腕有天赋的，掰手腕有特殊的发力肌群(比如桡侧腕屈肌)，这些肌群主要在小臂(基本在手指到后背的一条线)，另外主要的原因是关节肌腱的是否强大，这个最关键!

　　掰手腕的大多都是大骨架，手长臂展也长，最主要的手腕很粗。这些看似无关的其实是掰手腕力量的关键，而不是看手臂肌肉有多大(当然肌肉也关键，但比不上肌腱的重要性)。

　　那么，怎么快速提高掰手腕的实力呢?

　　提高掰手腕实力有两方面，一个是加强专项力量，另一个是完善掰手腕实战技巧。很显然，第一个很慢，需要长年累月的努力训练才可以，但效果是最棒的，一力降十会。而学习技巧会快速提高掰手腕实力，比如不会掰手腕的人只会用手臂，而会掰手腕的人能用到身体上的所有肌肉，这可差别太大了!

　　所以，针对题主的问题“快速提高掰手腕实力”，就从技巧方面给大家一些建议哈:

　　国际腕力比赛都是站立式比赛，并且在专业的腕力台上，如图:

　　而平时我们大众掰手腕大多在桌子上或高台上，这时下半身基本用不上多少力量，但双脚一定要踩稳，身体才会更稳定，不容易被掰倒。双脚一前一后更稳定，一般掰哪个手，同侧的脚就在前方。

　　在掰手腕开始之前，要注意小臂大臂和背部的紧密连接，而不是都打开，这会直接调用背部到手指所有的肌群为掰赢比赛而输出!

　　最后，掰手腕有很多技法，最常见是勾手和顶峰。这个不好用文字阐述，但它们都有关键的一个步骤，那就是屈腕!当手腕弯曲时，你会更有力量，对手会失去优势，这个技巧很关键!

　　最后，技巧很多需要多多学习和实战才可以领域。