今天就跟随小编一起看看,股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处,一部分人虽然练股四头肌,但是却不注重拉伸,但其实拉伸是能让你的锻炼效果事半功倍的,下面就来看看股四头肌拉伸方法?

操作方法1

单腿站立拉伸

1、身体右转,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧;2、重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面;3、可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10~15秒时间;4、放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。注意:1、站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体,以免给支撑腿造成过大负担和损伤。2、10-15秒/次,两腿各做5组,组间隔20-30秒。2

跪姿拉伸

1.由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。2.用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。3.伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。注意:这个动作可以很好的拉伸到股四头肌,动作过程中要注意速度要慢,感受到股四头肌被拉伸到。3

坐姿拉伸

1、坐在地板上,右腿弯曲,将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲,左脚脚心贴近右大腿内侧。(做这个动作时,左腿也可以向前伸直。)2、脚向后伸展,脚面绷直,脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张,只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。3、缓缓向后倾斜身体,直到能够感觉到轻松拉伸,用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。4、然后慢慢放松,换一侧,用同样的方法拉伸左大腿。注意:1、要跟着感觉走,不要试图挑战自己的极限,如果出现疼痛感,要及时的停止拉伸。2、动作过程要注意速度要慢,以股四头肌被拉伸的感觉为主。4

俯卧股四头肌拉伸

1、面部向下躺到地面上,让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖,将这条腿抬离地面,尝试用脚接触臀大肌。2、让你的同伴跪在你的右侧,将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖,将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。3、10秒后,尝试将脚朝地面向后推,你的同伴会给你施与阻力,保持这个姿势6秒。4、在这6秒的紧缩后,放松,让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。(如果你想要的话,绷紧腘绳肌,扩大运动范围)。5、换另一条腿重复以上动作。注意:在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感,这时要保持6-10秒。5

侧卧拉伸

1.开始时,身体右侧卧与地面,右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上(这样有助于稳定躯干)。2.将左膝在身后弯曲,用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌,将你的左臀前压,将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。注意:1、侧卧的那侧手臂,可以放在头下支撑。2、动作要注意要慢,速度过快容易拉伤。6

站立高位拉伸

1.开始时,站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。2.抬起一条腿向后,将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上,取决于你觉得哪种方式更舒服。3.保持你的支撑膝盖微微弯曲,避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。注意:在动作过程中,支撑膝盖要微微弯曲,不要让膝盖伸展过脚趾。7

仰卧拉伸

1.躺在一个平椅或台阶上,将一条腿和一条手臂悬在一侧。2.弯曲膝盖,抓住脚的顶部。当你进行这个动作时,注意不要拱起下背部。3.肚脐眼到脊柱保持中立,将脚向下按在你的手里,加大臀部的拉伸,将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。4.换另一边重复以上动作。注意:不可强力按压,动作应轻柔缓慢。8

拉伸股四头肌有什么好处

1、改善股四头肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。2、股四头肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬,旋转出现障碍或锻炼中表现不佳,从而导致损伤,而拉伸运动能促进损伤修复。3、提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免运动损伤,而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。4.运动后拉伸股四头肌,能帮助肌肉的恢复,缓解疲劳。

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