腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?

操作方法1

动作1:坐姿收腿

1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。

3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。

注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。

循环次数:25次

2

动作2:自行车踏步

1.双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;

2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型;左右各自画1圈为1次。

3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。

循环次数:正向25次,反向25次

3

动作3:蛙展

1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;

2.双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;

3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。

4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。

循环次数:25次

4

动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐

1.双脚绷直张开至少60度;

2.平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;

3.躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;

4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数:25次:

5

动作5:剪刀腿

1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;

2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90度,保持姿势至少2秒换腿;

3.双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数:25次

6

动作6:举髋

1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致;

2.双脚保持姿势向上至90度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢;

3.缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。

循环次数:25次

7

动作7:脚跟朝天

1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下;

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。

循环次数:25次

8

动作8:V字起身

1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖;

2.躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来;

3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳;

4.至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。

循环次数:25次

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