一个月怎么瘦5到10斤 一个月怎么瘦5到10斤

第一周：激活身体。
运动项目：快走（3~4次）+腿部拉伸（4~5次）。
饮食策略：蔬菜和蛋白质为主，具体比例蔬菜：蛋白质：碳水化合物=3：2：1。
主要目标：燃脂，加强体能储备。
先从快走开始，每周3~4次，每次20~30分钟或者2~3公里。
快走是比较舒缓的有氧运动，走路时一定要注意姿势正确，避免给腿部造成负担，最适合你的节奏是可以一边走一边正常说话。

第二周：循序渐进。
运动项目：慢跑（3~4次）+卷腹（3~4次）。
饮食策略：蔬菜、水果和蛋白质为主，具体比例蔬菜：水果：蛋白质：碳水化合物=3：1：2：1。
主要目标：燃脂，养成运动习惯。
如果说快走是走路带风，慢跑就有一点点飞起来的感觉了，本周慢跑任务是3~4次，每次20~30分钟或者3~4公里，最好的节奏还是可以一边跑一边说话。

第三周：调整缓冲。
运动项目：慢走（3~4次）+拉伸（每天）。
饮食策略：蛋白质为主，加适当油脂。具体比例蔬菜：蛋白质：碳水化合物：油脂=2：3：1：1。
主要目标：巩固之前的成果。
假设这一周，你不可避免的迎来了大姨妈造访，只能暂停剧烈运动，改成相对舒缓一点的运动。
最适合的运动是慢走，也可以说是散步，本周慢走3~4次，每次20~30分钟或者1~2公里即可。
还可以辅助每天做做骨盆拉伸，让血液在子宫周围循环，缓解经期疼痛，提高新陈代谢。

第四周：以终为始。
运动项目：跑步（4~5次）+拉伸（4~5次）。
饮食策略：蔬菜、水果和蛋白质为主，具体比例蔬菜：水果：蛋白质：碳水化合物=3：1：2：1。
主要目标：减重成功，习惯养成。
21天可以养成一种习惯，三周过去了，你已经养成良好的运动习惯和饮食习惯，体重也下降了不少，心情大好，有放飞自己的冲动。
跑起来吧，每次跑30分钟，4~5公里。
如果碰到雾霾或雨雪天气，连续好几天，没关系，在室内一样可以跑，复习一下原地跑吧。