中招体育 中招体育考试男生立定跳远技巧

【中考体育】立定跳远训练指导及考试技巧_两臂

站立跳远时应注意的事项

1.高中入学考试的长期跳远是尝试选择平坦而不是太硬的练习场地，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2.高中入学考试期间提高站立式跳远运动爆发性的做法一般不超过10倍。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。

3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。

4.在中期高考中进行长距离跳远训练的过程中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，将两者有机地结合起来，可以不断改善长距离跳远的效果。

站立跳远指南

1.双臂摆动和呼吸的协调

重要的是要协调手臂的摆动和呼吸。在站立跳远的预摆过程中，手臂从底部到头部缓慢放松，然后轻松吸气，后臂从顶部向两侧和背部呼气。当站立跳远动作即将开始时，前两臂从底部到头部迅速摆动，现在快速深呼吸，然后再摆动到两侧，动作也一样快，但是时间不是呼气，而是窒息。这样可以在起飞前为肌肉提供最大的能量，并在起飞时增强肌肉的即时爆发力。

2，向前倾

跳远前站立跳远时，随着手臂从顶部向后部摆动到两侧，上身向前倾斜，然后手臂弯曲成半蹲位置，脚后跟抬起，前脚用来抓地。控制身体平衡。尽管重心不是很靠前，但它很重要。这样，您就不必消耗动力使重心在跳跃时向前移动，也不必为身体向前和向上升起创造条件。

3.踩踏板是关键

站立跳远时踩踏板的效果是决定身体距离的重要因素。对于摆动方法，当两只手臂脱下时，请向前并向上摆动。起飞时，用您的前脚快速踢地面。同时，手臂从两侧的后部摆动到顶部，使身体向前和向上升起。

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩体育中考满分攻略之立定跳远

站立跳远项目非常重要，不仅是体育考试，而且是从小学到大学的年度体能测试。常设跳远项目可以说几乎陪伴了您整个学生的职业生涯。为什么这个项目如此重要？主要原因是它可以测试下肢的力量，下肢的爆发力和身体的协调性。这项重要的运动，您想每次都获得满分吗？继续往下看，您可以获得该项目的完整分数指南。

考试方法：在

测试期间，每个人都有机会跳三步。测量从身体后边缘到跳线的垂直距离作为测试得分，并选择最长的有效得分作为最终得分。考试期间不允许长刺。需要将两只脚自然地与跳线分开。脚趾不能踩在线上。两只脚同时起飞。所有三个跳投犯规得分均为零。在起飞的那一刻，脚趾移动并踩在直线上，逐步的跳跃动作以及在降落在地面上之前的正手也是犯规动作，这不计入得分。

运动技术分析

站立跳远的技巧可分为三个部分：准备姿势，起飞跳和着陆垫。

初步姿势：左右双脚站立，略宽于肩膀；当手臂向前摆动时，腿伸直，脚跟稍向前，当手臂向后摆动时，膝盖降低以降低重心，并且上身稍微向前。

起飞：决定起飞时，请增加双臂的后摆和膝盖屈曲的程度。身体的重心落在前脚上。手臂剧烈向前摆动时，腿部迅速踢到地面。下肢的关节完全伸直，上肢伸展。拉直胸部，向前并向上举起身体。

地板缓冲：两条手臂前后摆动，腹部伸展双腿，向前伸展双腿，脚跟先着地，弯曲膝盖，身体重心在脚上快速移动，并且手臂向前伸以保持身体平衡。

满分指南

改进技术练习：深入了解。从高处跳到低处，体验空中运动以及腹部和腿部抬高运动。最好的办法是使用学校的跳箱，将跳箱放置在沙坑的前面，练习从跳箱到沙坑的跳跃，并掌握空中动作。每次连续5组，每组练习3组。

完善的技术实践：腹部跳位。体验腹部运动和腿抬高。练习时，尽可能地抬起膝盖，并且回弹速度要快。每组20个，每个练习3组。

速度和力量练习：持续跳跃的障碍。要提高跳跃速度，可以使用体操垫作为障碍物。熟练后，您可以使用较高的障碍物，并要求学生不断跳跃。每组有8个障碍物，每个障碍物相隔50厘米，每组跳2轮，每组练习跳3组。

力量练习1：从两端开始。加强腰腹部肌肉的力量，每组30个，每次练习5组。

力量练习2：举重杠铃蹲下30公斤。增加腿部的爆发力运动。锻炼过程需要杠铃紧贴腰部和背部，挺直胸部并关闭腰部，跳起来并缓冲地板。每个小组有15个小组，每个练习有3个小组。

准备指南

测试前着装：穿着舒适，无伤害的运动鞋和合适的运动服。

测试前2-3天：请勿进行大量训练，以免过度疲劳和运动伤害，否则会影响测试成绩。

测试前90分钟：一定要吃完饭，食物要清淡，不油腻，要注意饮食卫生，不要腹泻。

测试前30分钟：一定要通过各种体育锻炼进行足够的准备活动，以使全身的肌肉和循环系统变热，使关节和韧带适合剧烈运动。

测试前3-4分钟：通过3-4次30米的加速运行，身体进入了测试状态。

：考试前1分钟：检查鞋带和裤子。女孩还检查头发是否松散，并就地跳了几下，让她的兴奋进入考试状态。

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【中考体育】立定跳远技巧、方法和评分标准_动作

行动要领

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

摇摆前

脚的宽度应与肩膀的宽度相同。来回摆动手臂。向前摆动时，双腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖可以降低重心。向前倾斜上半身，并尽可能向后摆动双手。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

脱掉

同时将脚快速放在地面上，从前向后和前向上稍微挥动手臂，向前或向上跳跃以腾出，并充分伸展身体。

要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。

起飞时

身体向前倾斜的角度应保持在38°-45°之间

空缺

：伸直三个部位：“髋部，膝盖，脚踝”三个关节完全伸直，双臂向前抬起，腹部抬起，小腿向前伸出。

要点：保持“三直”状态，着陆前要把握小腿伸展的时间，弯曲前要伸展手臂。

当你在空中

手臂前摆的角度应大于150°

着陆

缓冲

脚跟首先接触地面，迅速过渡到完整的鞋底，然后站起来并向前走。

要点：着陆后不要前进。

站立跳远的训练方法

1. 30米连续蛙跳练习

将脚放在左右两侧，比肩膀稍宽，上身稍直，脱下双腿，自然地预先摆动肩膀，弯曲膝盖，突然使用全身力量，并推动身体腿硬。站起来抬起腹部，抬起双腿到达地板，不断跳跃。跳蛙连续30米。要求：连贯，快速，全踏板延伸。

2.跨栏练习

栏杆的高度用橡胶拉出，栏杆的高度为50-80厘米，栏杆之间的距离为1.5-2米，连续跳跃为10-15栏。起飞以肩关节为轴。，拉大腿，将膝盖弯曲在栏杆上，并将脚趾伸到地面。跳过6-10组。要求：跳得越高越好。着陆时双脚在同一条直线上，重心稳定，并且跳跃是连续的。

3.跳箱练习

使用跳箱，分别是70厘米和90厘米，女孩跳了70厘米的箱子，男孩跳了90厘米的箱子。每个人跳10-15次。要求：运动连贯且快速。跳跃时，站起来腹部，将双腿伸到地板上。

4.梯子跳跃练习

站在楼梯前面，左右腿，比肩膀稍宽，双肩自然摆动，体重略微向前倾斜，双腿向前弯曲并向前迈开，腿是闭合的腹部，双腿在楼梯的同一水平上，连续跳跃，男孩一次至少四级，女孩至少三级，连续三四次。跳过第8-10组。要求：动作要连贯，快速，不要向后倾斜。

5.跳高运动

让双腿张开，略宽于肩膀，自然地预先摆动肩膀，平行双腿，在前面悬挂稍高一点的标记，不要过高或过短，这取决于您的能力，腿弯曲膝盖，跳起双手并同时触摸标记。跳10-15次。要求：踢地时，双腿会剧烈向上跳跃，小腿将向前伸。

6.持续进行腿部抬高运动

让双腿张开，双臂自然地摆动，上身直立，双脚难以向上弹跳，大腿应该尽可能高。30次。跳过3-5组。要求：尽快将双腿抬高。

7.负重杠铃深蹲跳动作

在跑道或草皮上，使用站立跳远的姿势，握住杠铃，用双手支撑杠铃以稳定杠铃，上身直立，头部抬起，腹肌收紧，膝盖蹲下，然后快速向前脱掉。跳过2-3组。要求：杠铃的重量取决于个人。

等级

高分方法

1.注意手臂摆动和呼吸调整

运动员在进行预挥拍时需要放松手臂，从头顶到头顶缓慢地摆动，并迅速从头顶到头顶向下运动。同时，他们必须随着动作的移动缓慢吸气，手臂从从背面向侧面摆动时，请放松并相应呼气。起飞时，运动员应迅速将手臂从上到下移动，然后深吸一口气，然后将手臂摆动到身体的后部，并且动作必须快速准确。此时不要呼气，应该屏住呼吸为肌肉存储更多能量，并为跳跃动作打下良好基础。

2.注意身体重心的向前运动

跳跃前，运动员应略微前倾，同时将手臂摆动到身体的后部，以标准的半蹲姿势，并用前脚抬起双脚的脚跟紧紧抓住地面，以确保身体平衡。