肌肉锻炼方法 体育锻炼的方法与技巧

居家锻炼技巧

”

高温，大雨，空气污染...

因此阻止了户外健身运动的脚步。

但我有家庭健身锻炼！什么是

？向下看！

“

仰卧起坐

仰卧起坐无疑是每个人都可以想到的在家中最合适的锻炼方法。具体方法是双手握住头，双手交叉，弯曲双腿并仰卧起坐。好处是长期运动可以减少腹部脂肪并增加腹部肌肉。

腹部肌肉训练

具体来说，找到一张长凳，将其平放在上面，让上半身和下半身远离椅子，只有臀部与椅子接触。然后从基本的手支撑椅开始，并拢抬起双脚，抬起双腿，然后让上半身坐起来。重复10次。这项运动有助于增强腹部肌肉。

踩凳子

这是一种非常简单的锻炼方法。首先将椅子放在地面上，人们可以踩在椅子上，然后下来。这是一个分步练习。许多运动员进行这项运动。

但我在这里提醒您，这种运动对您的膝盖不利。每次磨损都会导致膝盖受伤，因此您不应过度运动。

空中的踏板

正确的练习方法是：

1）双手背对着头躺在地上；

2）两个膝盖都向胸部弯曲，并且肩blade骨同时抬离地面；

3）在将上半身向左旋转的同时，以45度角将右腿与地面拉直，以使右肘靠近左膝盖。

自行车运动是腹直肌和斜肌最有效的运动，也是腹部运动必不可少的运动。（{}}垂直卷曲

练习方法是：

1）仰躺，双腿垂直伸向空中；

2）双手放在头后，腹部肌肉收缩提起肩cap骨；同时，脚后跟踩到空中，身体呈U形。

3）恢复原来的姿势并重复12-16次练习。

垂直卷曲有助于训练腰部和腹部肌肉。

本期的编辑

责任编辑孙康

中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩

对于高中入学考试，体育受试者已开始增加体重。对于只阅读圣经的候选人，他们希望在短期内改善他们的运动表现。俗话说，体育是一门竞技科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。

在上周讨论了改善长跑成绩的方法之后，本周的编辑们提供了一些信息，并讨论了改善站立跳远成绩的方法。

在普通的体育课上，跳远的动作简单易学，但对技术技能的掌握不正确也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体形态。许多生理，心理和生理形式是先天的或短期内无法弥补的，因此它们并不是讨论的重点。我们专注于技术原因。

在短期内改善站立式跳远成绩的技术方法如下：

初步行动：脚不能张开

为进行准备动作，双腿自然站立，或双腿站立至与肩同宽。只要您感到舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须向前站立，并且不能站在八字形的台阶上。无论是星座运势还是星座运势，都会在起飞过程中形成一个组成部分，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远性能。

挥杆前动作：更没用，一个挥杆就足够了

的前挥包括三个过程：静止，踩踏地面和下摆。良好的预挥杆可以确保更好的脚踢。很多时候，我们在跳远之前已经看到了很多前挥杆，但这是专业运动员，或者是具有心理和技术能力的人，这不适合普通候选人。

通常建议预览。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并可以避免最容易犯规的动作，如踩踏和小跳。

起飞动作：踢角和重心提升是关键

起飞是指在预挥杆动作完成后双踏板开始到达地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心跳跃角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，在起飞阶段的动作需要防止反冲角增大，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时迅速踩直臀部，膝盖和脚踝。从地面纵向扫过后，离开地面时应迅速向上看。

通常，当膝关节弯曲135〜150°时，腿部的脚踢力量会更大。关于快速摇动手臂的训练方法，通常可以将两个鸡毛ers子向前扔向两侧。

着陆动作：即将着陆时，迅速向前伸展双腿

跳远站立的结果也与着陆技术动作有关，因此要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调人体各方面的动作。

着陆动作可以概括如下：起飞后经过最高点后，立即收回视力，并迅速弯曲膝盖和身体。即将着陆时，您需要快速向前伸展双腿，并尝试使双脚跌落脚一踏下，就应该快速弯曲膝盖，将上半身向前倾斜，并向前摆动手臂以减少振动并保持平衡。

养成体育锻炼的好习惯，get到技巧，体测so easy36条最佳健身精选：动作、方法、技巧，让你健身事半功倍！_训练

颈深蹲已被选为四头肌生长的最佳方法，而传统深蹲无疑是整体肌肉生长的最佳选择。据估计，它可以牵涉身体上部和下部的数百块肌肉，作为动力或稳定器。

13.最佳整体力量训练

硬拉

22.重复一系列最佳肌肉力量

3-5次

研究证明，力量训练最好在3-5次使用中进行。这里需要提醒的是，您不必选择只允许完成3-5次的砝码。取而代之的是，选择一个重量，使其可以做20-25次，并控制3-5次。记住，力量是尽快释放能量的能力。同时做许多次而又筋疲力尽并不能帮助您达到力量增长的目的。

23.最佳伸展时间

举重后

尽管有些人建议在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为以后的训练做准备并防止受伤，但目前的研究并不支持这一点。训练前进行拉伸并不会减少受伤的机会。一系列研究还发现，在举重之前拉伸实际上会使肌肉变弱。

这几乎反映在所有主要的肌肉群中。同样，当运动员在训练后伸展时，其身体比训练前伸展时的身体更具弹性。

24.最佳训练辅助工具，可增加力量并减少伤害

保护带

研究证实，举重时系上安全带可以使腹内压力增加约40％，同时使腰椎间盘的压力减少约50％。这意味着，负重腰带可以增加重量训练过程中尤其是背部受伤时免受伤害的保护，还可以帮助增加肌肉力量。

建议：仅在较重的训练小组中使用安全带，尤其是那些需要脊椎负重的训练者。

25.最佳培训帮助，以增加已完成的重复行动的数量

腕带

Wade Research进行的研究发现，当测试人群在进行背部训练时戴上腕带时，可以将其与没有腕带的相同训练进行比较。他们每组可以再做1-2次（训练包括宽握上拉，背阔肌下拉，单臂哑铃划船和坐式拉绳划船）。

26.最佳功率增长设备

史密斯机

史密斯机是最好的，不仅因为它模仿独立的杠铃训练，同时还提供了极大的安全性，还因为它可以帮助您在特定的锻炼过程中增加更多的重量。爱荷华州得梅因市德雷克大学的一项研究发现，与独立举重训练相比，受过训练的举重运动员发现，使用史密斯机进行深蹲训练的人增加了约4％。功率。

27.促进肌肉力量增长的最佳重复动作速度

快速重复动作

该研究比较了慢速重复运动（主动部分持续3秒，被动部分持续3秒）和快重复运动，两者均使用二头肌卷曲来确定哪种运动具有增加肌肉力量的作用救命。六周后，使用快速重复动作的组的力量增加了10％。

28.锻炼肌肉的最佳方法

思想

在2006年的一项研究中，赫尔大学的科学家让30位受试者做肱二头肌卷发，他们被问到或专注于他们正在训练的肌肉和运动，或专注于举重。

那些专注于肌肉而不是举重的人可能会注意到二头肌的较高肌肉活力。更多的肌肉活动等同于更多的肌肉生长。因此，下次您进行转诊时，无论您训练的是哪个身体部位，都应专注于肌肉而不是杠铃。

29.最佳培训准备方法

休息

为了让自己逐渐放松，您应该躺在一个光线昏暗的安静房间里。还可以考虑播放一些柔和的音乐。从小腿开始，弯曲每个主要的肌肉群，保持约10秒钟，然后放松。逐渐放松全身的肌肉。完成后，就该进行体重训练了。

30.增强力量和精力的最佳方法

自我建议

英国威尔斯大学（University of Wales）2007年的一项研究发现，在24名男性运动员中，使用积极自我建议的人比没有进行自我测试的人进行的直立测试更多。％的力量。

尝试对自己说这样的话：“我会举起它”（积极主动的自我暗示技巧）或“击败它”（指导性自我暗示技巧），然后再进行繁重的推荐。

31.燃烧脂肪的最佳有氧训练技术

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练是有氧训练的一种形式，它在高强度时期（例如最大心率为90％的跑步）和低强度时期（以中等速度行走）之间交替。无数研究表明，这种有氧训练形式可以燃烧更多的脂肪，而大多数人使用中等强度的稳态有氧训练，例如在跑步机上以恒定速度步行30分钟等。这些都不能达到减少更多脂肪的效果。

这是一个简单的高强度间歇训练程序，您可以尝试：在预热2-3分钟后，交替运行1分钟的快速跑步和1分钟的慢速跑步，总计约20-30分钟。最后，缓慢步行2-3分钟以使身体平静下来。

32.促进新陈代谢的最便宜方法

喝2杯水

来自《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究发现，空腹喝超过2杯水可以使新陈代谢提高24％。为了稳定燃烧脂肪，该方法每天可以执行几次。

33.在最佳训练中保持力量的方法

听音乐

由Wade Research领导的一项实验发现，当受训者佩戴个人MP3播放器并在肩部训练课上听他们喜欢的音乐时，他们会进行相同的训练而不会听平均而言，每个小组应再进行1-2次重复操作。

34.减少有氧训练单调的最佳方法

整理订单

哥伦比亚密苏里大学的科学家发现，这些测试对象以其最大心率的80％完成了一套30分钟的跑步机跑步，或者以相同的强度进行了10次三轮十分钟的跑步，每组20分钟休息时间在这两组跑步训练中，燃烧的总卡路里或燃烧的脂肪量没有差异。但是测试人群认为，短暂的，间歇性的训练比长期训练的感觉容易。如果这听起来更具诱惑力，请在您认为合适的情况下，将心肺训练分散到更短的间隔中。

35.最佳有氧训练时间

力量训练后

东京大学的一项2007年研究表明，与先完成有氧训练后的力量训练相比，有10名测试对象在完成固定力量训练后对固定自行车进行了有氧训练。多胖。后来的一些研究证实了这一点。威斯康星大学拉克罗斯分校的研究人员发现，在下午5点至7点进行有氧训练的人训练后的静息代谢率更高，他们的5-7在11:00和中午训练时没有这种效果。

36.最佳的预训练碳水化合物

消化缓慢

慢消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为它们可使胰岛素水平保持在较低水平，这将有助于燃烧更多的脂肪并在训练过程中提供长期的能量支持。

2007年，中国台湾台中体育学院的一项研究发现，当八名男性跑步者进食缓慢消化的碳水化合物时（凯洛格的全谷类谷物，脱脂牛奶，桃子和苹果汁）后来，直到消耗ion尽，缓慢消化的碳水化合物比吃快速消化的碳水化合物（凯洛格的玉米片，脱脂牛奶，白面包，果酱，葡萄糖饮料和水）对脂肪的支持更大。跑了7分钟。训练前30分钟，您可以吃40克慢消化的碳水化合物，例如水果或全麦，并举出乳清蛋白粉混合饮料。