标枪训练 标枪快速力量训练的方法与注意事项

　　快速力量是标枪运动员的必备能力，是力量与速度的结合力量，是标枪投掷的重要的技术，需要进行特殊训练。下面是小编整理的标枪快速力量训练的方法与注意事项，希望能够帮到大家。

　　1 快速力量对标枪运动员的意义

　　运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。这个时期的身体特征非常适合训练快速力量，为以后的标枪运动打好基础。肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉力量加上好的技术才能取得好成绩。标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更远。力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动的必备技术力量。

　　2 快速力量训练方法

　　2.1 上肢力量训练方法。掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。

　　2.2 下肢力量训练方法。掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用。下肢力量训练不仅仅包括简单的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。因此，训练方法要求有效且多样，如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。

　　2.3 腰腹躯干的力量练习。腰腹躯干力量练习要结合标枪项目的特点，重点发展腹肌、背肌、侧肌的力量，加快髋关节的回转速度。一般来讲大部分的练习形式都采用负重的方法，练习动作以伸展的大幅度的快速回弹，从远端发力开始。主要的训练方法有仰卧起坐;俯卧负重仰起;负重腰回环;横马上负重腹肌;横马上背肌、侧肌;体前屈(负重);侧屈(负重);悬垂举腿(负重)，俯卧横马上的背举腿。

　　2.4 爆发力训练的重要性。在标枪比赛中，运动员要在很短的时间内完成最后用力，动作速度从 8~9m/s、猛增至 30~31m/s,在这一过程中需要的是爆发式用力(爆发力 = 速度×力量)，因为器械重量较小，因而对于绝对力量的需要比较有限，在整个动作的完成中，完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出绝对的时间。因此，速度力量尤为重要，尤其对于那些技术水平比较高的运动员更加意义重大。在训练中过分强调绝对力量的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以，在训练中要多进行爆发式力量练习，应要求运动员多次做专项力量的投掷，以及一些发展专项力量的练习，合理有效地安排好力量与速度训练的比例，以获得最有效地提高爆发力的方法。

　　3 快速力量训练的原则

　　3.1 专门性训练原则。专门性指的是在快速力量的训练中要将训练目标具体到肌肉块，专门针对具体的单块肌肉进行训练，提高肌肉的疲劳临界点，以期获得更大的力量。训练的难度不是在于如何让肌肉达到疲劳点，而是身体在只有一部分疲劳时会自动让其他肌肉进行帮助，而训练中要杜绝这种帮助，所以要保证训练时其他部位的稳固和注意力的集中，否则会有受伤的危险。

　　3.2 超负荷训练原则。超负荷指的是对肌肉进行超越承受值的训练，从而让肌肉的承受能力逐渐提高。它是一种缓慢的训练方法，不能一下子将训练难度提高过多，这样会造成肌肉的损伤，应该一点一点点得增加训练难度。在一个项目做得轻松时再稍微增加训练的强度，如增加训练次数，在不平衡物体上训练等等。

　　3.3 循序渐进训练负荷原则。身体对刺激的反应是逐步提升的，所以在训练时要根据这个特点制定训练计划。针对不同的运动员制定的计划也不一样，应该因材施教，循序提高。刚开始可以初步对运动员较弱的肌肉进行训练，在适应以后再逐渐针对不同肌肉进行训练，这样不但可以避免训练受伤，也可以从心理上减轻运动员的负担。人体的适应能力会在不断的刺激下逐步提高，另外在不同的年龄阶段有不同的身体特点，所以在制定训练计划时也要考虑到年龄水平及逐渐提高的训练水平因素，在保证健康的同时提高技术水平。

　　4 标枪运动员快速力量训练要结合投掷标枪的技术特点

　　投掷标枪本质上是一个直线、快速的项目，目的是给器械以最大的出手初速度以获得最远的距离。为达到这一目的，运动员和教练员应注重以下几个特点和原则。

　　4.1 尽可能获得最大可控的助跑速度，并保持这个速度到最后的支撑和出手阶段。

　　4.2 引枪成直线，肩轴与投掷发现一致，尽可能以最舒适的动作保持肩部向前，以维持好助跑速度。

　　4.3 做好投掷步动作或“交叉步”,让力量从腿部传到躯干，使身体重心继续向前移动。

　　4.4 尽可能保持上体和手臂放松，以形成投掷臂的鞭打动作。投掷肩预先扭转，手和臂在肩的水平面上，枪尖在下巴到眼睛的距离之间，出手是一个比较自然的反应过程。

　　4.5 在保持正确的投掷技术情况下，可采用原地持枪做引枪练习;持枪成引枪姿势，上一步翻满弓练习;持枪成引枪姿势，上一步翻满弓接出手(只挥手臂，枪不出手);持小木棍或橡皮带做引枪交叉步接挥臂练习等。

　　5 标枪运动员快速力量训练时伤病预防措施

　　5.1 教练员要对运动损伤的意义有高度的认识。加强运动医学以及运动训练学等方面知识的学习，在自身知识能力提高的同时，也要注重对运动员进行预防运动损伤知识的传授和教育，培养运动员自我保护和预防伤病的能力和意识。

　　5.2 做好准备活动。在进行快速力量训练前，要做好充分的准备活动少年运动员训练经验和训练知识淡薄，教练员要严格要求，谨防准备活动不正确，活动不充分，造成肌肉损伤。

　　5.3 科学安排运动计划。教练员要科学地安排运动负荷的量和强度合理控制运动训练中负荷量和负荷强度，防止因负荷过大而导致的各种损伤。运动量过大或力量训练的技术错误，特别是局部负担量过大是造成损伤的重要原因。所以，要合理的安排力量训练的运动负荷。

　　标枪运动对运动员的身体素质和技术水平要求比较高，需要运动员与教练员良好的配合，其中快速力量的训练更是需要教练与运动员的及时配合沟通才能快速提高，才为取得标枪运动的好成绩打好基础。