褪黑激素8种功效及副作用(第2种非常实用)

褪黑激素（Melatonin）是由大脑松果体所分泌的一种荷尔蒙（主要是由食物中的色胺酸转换而来），具有调节生理时钟，及帮助入睡效果，因此常被称为睡眠荷尔蒙。

如果你以为褪黑激素只能改善睡眠，那就太小看它了，根据众多研究，褪黑激素是身体中的强效抗氧化剂，抗氧化效力是维生素C、 E的数倍，能清除有害自由基，并对于多种疾病有预防及改善效果（如心血管疾病、失智症、偏头痛、胃食道逆流等）。

p.s. 松果体是位于左右脑之间的小型内分泌器官，虽位于大脑深处，但能感受到外界的光线刺激(被称为第三只眼)，能控制褪黑激素（Melatonin）分泌。

褪黑激素有那些被推荐的实证功效？

１．帮助入睡，辅助睡眠

人的一生有三分之一是在睡眠中度过，若是长期失眠将引发众多疾病（包括免疫失调、心血管疾病、认知失调等），连老化速度也是正常人的2到3倍。近期科学界还发现，睡眠是大脑清除神经毒素的重要时刻，例如与阿兹海默症有关的乙型淀粉样蛋白就是在睡眠时由脑脊髓液冲刷出。换句话说，若是长期失眠，将大幅提升神经退化型失智症的罹患率。

在一则大型分析发现（集成15则针对未服药失眠者的临床研究），服用褪黑激素（睡前1到2小时）能显著降低失眠者入睡所需时间，并能提升睡眠效率及增加睡眠持续时间。

另外，针对年长者男性常有的前列线肥大问题，容易导致夜间频尿，严重影响睡眠品质，而服用褪黑激素能减少夜尿次数，改善恼人症状。

其它研究也发现，褪黑激素的帮助入睡，调节生理时钟效果或许与服用后能降低身体核心体温有关（睡前核心体温较低有助於诱发睡意，更快进入深层睡眠）。

２．改善时差综合症（Jet Lag）

时差综合症是指跨时区飞行抵达目的地后所发生的生理时钟混乱情形注８（常发生失眠、疲倦、注意力不集中等问题），一般来说，长途飞行跨越两至三个时区时（约四小时或以上），有80%人口可能出现时差综合症征状(若是超过9小时以上的时差，往往需要5天的时间来调适)。

在一则大型综合分析发现（包含5则研究），在睡前服用褪黑激素有助於调节生理时钟，减少时差综合症的不适，并帮助入睡（使用的剂量介于500mcg － 5mg）而褪黑激素调节生理时钟的效果也同样适用因轮班工作而被扰乱生活作息的员工、盲人或者是在夜间因招牌等强光刺激无法入睡的族群。

３． 降低镇静药物使用（针对住院患者）

对于医院的急重症患者来说，睡眠障碍是非常见的现象（主要因素有噪音、光线、医护人员探访、药物），据统计有高达70%的发生率，是患者在院内治疗时最沉重的压力来源。

而睡眠对于所有生物都是一项重要的行为，肩负修复、排毒及成长等任务，动物研究也发现，睡眠剥夺不仅影响到能量储存，也造成氧化压力及发炎反应增加。

一则双盲对照研究（对象为82位重症患者）发现，使用褪黑激素能减少相关镇静药物的使用，其它指标如：疼痛、烦乱、焦虑、睡眠状况、额外镇静药物使用的状况均有改善。

４．偏头痛

偏头痛是属于一种神经血管收缩障碍型头痛，发作时像似有东西在大脑敲打的感觉，严重时甚至有恶心、想吐、畏光、视觉障碍等情形。

相关研究发现，体内褪黑激素浓度较低与偏头痛发作有关。因此褪黑激素被视为预防偏头痛发作的潜在治疗方法，在一则临床研究（针对经常性偏头痛患者）发现服用褪黑激素（睡前30分钟给予3 mg）能减少头痛的发作频率、强度及持续时间。

另一则针对孩童的研究也同样发现，褪黑激素能预防儿童的紧张型头痛及偏头痛发生，部分案例甚至降低了5成的发作次数。

５．心血管疾病

心血管疾病的发生可说是老化、血管硬化及高血压的综合结果，由老化、基因遗传及性別所佔的因素大约只占3成，而借由生活习惯改善至少能降低至少7成的严重后果及发生率。

所以心血管的健康主要是靠自我关心而来，例如多运动、减盐、维持理想体重、少油炸、戒烟等。而褪黑激素具有的优异的抗氧化效力，能借由以下项目达到防治心血管疾病的效果抗脂质氧化、降低LDL（低密度胆固醇）、降血压（包含收缩压及舒张压）（连续2个月睡前使用5mg的剂量）。

６．改善胃食道逆流症及火烧心

不少人有类似经验，在喝咖啡、吃甜食或饱餐一顿后出现一阵酸液从喉头冒出，或有胸口灼热、打嗝、恶心、胸口闷痛症状，这些都是胃食道逆流所导致的火烧心症状。

而这些情形代表着胃的内容物（胃酸及食物）异常回流到食道中，造成食道黏膜伤害，若未予以治疗，不仅造成生活困恼，还提升食道癌发生率。

在近期一则临床研究发现，夜间服用3mg 的褪黑激素能减少自觉的胃食道逆流及火烧心症状，虽然效果略逊於药物OMEPRAZOLE （抑制胃酸分泌剂），但两者合用具有加乘效果。

针对胃溃疡（幽门螺旋杆菌呈阳性反应）患者的小型试验也发现，褪黑激素具有改善溃疡的效果（所有受试者皆复原），但反观药物组的7人之中仅有3人表示改善。

另外，阿司匹林（Aspirin）是常见的镇痛消炎药．但常见副作用就是消化道及胃部黏膜的发炎，最严重会造成胃溃疡，而服用褪黑激素具有保护胃黏膜，减少胃部损伤的效果。

７．有益于老年痴呆症－阿尔兹海默症

老年痴呆症大致可分为血管型及阿兹海默症形，两者比例大致各半，目前医学尚未清楚阿兹海默症的发病原因，也尚未发展出有效药物来治疗，唯一能做的就是从减少发病的风险因子来达到早期预防效果。

目前许多研究都发现，年长者体内褪黑激素的浓度常只有年轻人的一半，而阿兹海默症的发生与褪黑激素有高度相关，体内褪黑激素浓度过低，已被视为是预测阿兹海默症发病的早期指标之一。

而失眠与日落症候群也被视为是老年阿兹海默症的症状之一，褪黑激素的使用已被部分研究证实能逆转或改变这些症状，特別是在早期未发病阶段。

另外，动物实验也发现，服用褪黑激素也能减少大脑乙型淀粉样蛋白造成的神经细胞损伤，乙型淀粉样蛋白堆积也是引发阿兹海默症的主要因子。

８．异位性皮肤炎

异位性皮肤炎是一种常见的过敏性疾病（约有 10% 的成年人及30%幼童曾患有此病），又称为发炎性湿疹，患者也常伴随过敏性鼻炎、气喘症状。此病主要好发于季节交替时，造成全身皮肤有发炎、脱皮、干痒、红肿等现象，带给患者极大身心压力，严重时还会害怕与外界接触。

在一则对照研究发现，异位性皮肤炎在服用褪黑激素后，症状有20%的改善（但未影响到IgE免疫球蛋白浓度），并且更容易入睡，最重要是没有不良反应。

褪黑激素（Melatonin）有副作用吗？

褪黑激素是荷尔蒙的一种，一般认为短期小剂量使用还算安全，而长期使用目前尚无严谨实验证实其安全性。

在一则为期6个月的对照试验（针对老年失眠者，给予2mg的剂量），结果并无产生耐受性及任何不良反应（无统计上显著性差异）。

而另一则指出，褪黑激素常见的副作用包括恶心（1.5%），头痛（7.8%）头晕（4%）以及疲倦（20.33%），但相较於安慰剂，也无显著差异。

安全注意事项：

可能产生较多清醒梦（lucid dream），即做梦时能意识到自己正在作梦。

孕妇、小孩、哺乳妈妈、肝肾功能不全者不建议使用，因安全性未知。

低血压或服用降压药患者勿使用（褪黑激素有降血压功效，也可能干扰药物作用）。

服用后请勿开车或操作机器（会产生睡意及注意力下降）。

动物研究发现（使用皮下注射），可能会影响到睾丸及卵巢功能，但仍待更多研究证实。

勿与避孕药一同使用（因避孕药可能提升褪黑激素水平，若额外服用会超过正常安全量）。

勿与抗凝血剂、免疫抑制剂、非类固醇消炎药NSAIDs、放化疗药物一起使用（可能干扰药物作用）。

可能产生较多清醒梦（lucid dream），即做梦时能意识到自己正在作梦。

孕妇、小孩、哺乳妈妈、肝肾功能不全者不建议使用，因安全性未知。

低血压或服用降压药患者勿使用（褪黑激素有降血压功效，也可能干扰药物作用）。

服用后请勿开车或操作机器（会产生睡意及注意力下降）。

动物研究发现（使用皮下注射），可能会影响到睾丸及卵巢功能，但仍待更多研究证实。

勿与避孕药一同使用（因避孕药可能提升褪黑激素水平，若额外服用会超过正常安全量）。

勿与抗凝血剂、免疫抑制剂、非类固醇消炎药NSAIDs、放化疗药物一起使用（可能干扰药物作用）。

注：文章由小编整理研究数据而成，转载请注明出处。

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