下肢力量训练动作 教你如何有效增强下肢力量

下蹲至小腿上下90度左右，注意膝盖不要超过脚尖

挺胸收腹，感觉腿和臀部用力

2.蹲着的

与半蹲相比，蹲到大腿与地面平行的难度更大

要求基本和半蹲一样

3.原地冲刺

注意重心向下，膝盖不要超过脚尖太多

这个动作和下蹲一样，是下肢的经典训练动作

4.远距离深蹲

脚间距大，脚趾向外。这个动作可以刺激大腿内侧肌肉

能平衡股外侧肌，纠正髌骨异常运动轨迹

减轻膝盖疼痛是有帮助的

5.仰卧，站在臀部

这个动作可以有效增强臀肌和大腿肌肉的力量

这两部分是对跑步非常重要的原生运动

6.深蹲跳跃

这个动作是提高下肢爆发力的经典训练动作

五

中跑运动员的准专项力量训练

对于有一定基础的中级跑者，可以把高级基础力量训练作为标准的专项力量训练。标准的专项训练是什么？是指动作模式接近跑步的专项力量训练，难度中等。它们可以帮助中级跑步者提高下肢的特殊力量，比蹲着更接近跑步。

1.刺

除了锻炼下肢力量外，左腿和右腿交替向前迈一步

同时，对平衡和稳定性也有一定的要求

与原地弓步相比，难度更大

它还与跑步更紧密地结合在一起

2.单脚踩

这个动作可以有效提高下肢的推出力度和大腿的上摆力度

3.鲍加格纳切深蹲

后腿放在台阶上，前腿蹲下

对稳定性和强度有一定的要求

4.单腿用力拉

这个动作主要是训练臀部肌肉和大腿肌肉的协调发挥能力。跑步过程中，后腿的蹬力是推动身体前进最重要的动力。仔细分析这个动作，后肢的蹬力其实是臀部拉伸和大腿折叠的协调用力过程。这个动作是训练臀部肌肉和大腿肌肉的协调发挥能力。

5.单腿仰卧

与基础力量训练中仰卧髋相比，单腿增加了难度

核心控制加强，也符合跑步单腿拉伸的技术特点

6.弓步跳跃

与深蹲跳相比，弓步跳是腿更接近跑步的运动方向

是一种比蹲姿更特殊的爆发力训练动作

六

高级跑者的特殊力量训练

对于有经验的跑步者或要求较高的跑步者，需要与跑步动作高度结合的专项力量训练，帮助你跨越瓶颈期，实现力量和速度的同步提升。因为，对于这部分跑步者来说，从深蹲练习中获得的力量已经很难应用到跑步中去了，就是力量增加了，但速度可能提高不了太多。专项跑步力量训练可以帮助你建立跑步所需的神经肌肉协调性，提高关键部位和肌肉的力量。

非常典型的蹬伸摆动腿与跑步动作一致

2.单脚踩，抬腿

一条腿用力上台阶也是必要的

另一条腿主动向上摆动，与跑步动作高度一致

3.俯卧，抬腿

这个动作主要是训练抬腿的能力，同时加强核心控制

4.侧桥摆臂和腿

这个动作在侧桥位置摆动手臂和腿，这个动作模拟跑步

同时需要良好的骨盆控制，看似简单

其实很难控制全身的训练动作

5.用一条腿拉膝盖

比起单腿硬拉，加上提膝动作，更结合跑步专项

6.弓步向前跳

训练支撑腿和摆动腿的爆发力

也是结合跑步的专项力量训练动作

——结束——

(来源惠润)