臀中肌最有效训练 臀部肌肉练好了 不仅仅能让屁股翘 还能大大增加力量

　　现如今生活中，很多女性对臀部的训练大为正是因为有一个非常俏丽的臀部，是很多女性朋友都非常追求的。而且，咱们要知道的是，把自己的臀部练好了，不仅能让屁股翘，还可以大大的增强自己的下肢力量。所以今天我们就来看看女性该如何的科学塑造臀部。

　　咱们人体中臀大肌，他只要控制臀部前展，侧展，外旋和后倾盆骨，他是人体当中最大的肌肉。那么拥有一个很翘的臀部，是很多女性朋友所追求的。虽然臀中肌只占了臀大肌的一半，但是呢，他对于整个臀部的贡献是非常大的。一开始就来我就让我们来了解了解臀中肌吧。

　　臀中肌的快慢纤维各占了一半、臀中肌慢肌纤维占据主导，所以需要我们用高次数的训练方式才比较合理，因为臀中肌在运动中起稳定的作用，只要依靠腿外展从而刺激我们的臀中肌、脚趾朝内能够更好的刺激和激活臀中肌，大腿外旋能更好地激活臀大肌。

　　所以简单的来讲脚趾朝内可以更好的帮助我们刺激臀中肌，脚趾朝外可以更好的刺激臀大肌，都可以取得更好的效果，一些具有稳定性的单边练习。例如单腿臀冲，箭步蹲也可以很好的刺激臀中肌。

　　下面来讲讲臀大肌，我都知道臀冲是训练臀部的王牌动作，因为最有效的训练方法就是尽量让臀部完全收缩。那么在我们做臀冲时要注意什么呢？

　　做一些热身运动是一个非常好的方法。由于大脑皮层运动的应激性变化，孤立训练可以促进臀部在复合运动中的增长。那我换一句话说先做一些臀部的激活训练。在做其他训练我们所收获的效果就会更好。

　　那么如何将这些方法运用到我们实际的同步训练当中呢？首先我们来谈谈训练臀部的频率那么比较科学的方法是认为每周锻炼两次比锻炼一次要好。但是某些练习需要花更长的时间才能恢复。

　　那些复合运动深蹲和箭步蹲，需要我们花费三到四天才能够恢复过来。那么对于臀部的练习，我们可以每周练三到四次。周计划和安排长期训练，也是非常重要的。所以有必要的话，我们应该适当的修改自己的计划。

　　频率也不宜过高，这样会失去对训练强度的控制，那么一到三个月更换一次训练计划是最佳时间。我们可以以年为单位安排计划。目标应该以力量进步为主要目标，所以你每年的力量都应该有适当进步。