徒手练背最全动作 徒手自重健身，这里有最全的基础训练动作！

徒手自重健身，这里有最全的基础训练动作！

　　自重训练，很多人都会觉得是次要的，但其实它可以帮助你更好的了解到你目前的身体成分是否在一个良好的状态下，以及相对力量是否达标，这有助于你训练目标跟饮食的调整，也可以帮助你分别在减脂跟增肌期发挥不同作用。

　　下面这份全身身体基础训练动作，大家可以学起来！

　　1。 下肢

　　标准深蹲

从大腿贴到小腿肚子直到不能更低，到腿腿伸直

　　箭步深蹲

单腿深蹲

2。 推力

　　标准俯卧撑

　　注意手肘弯曲的朝向，手肘不应该朝外，要往内45°，下去之后腋下大概还需要留一些空间。注意起来时需要手完全伸直，下去时胸要贴地。

　　箭步俯卧撑

单臂俯卧撑

标准屈臂撑：

前倾可以锻炼胸肌，后倾更专注肱三头肌。

　　爆发屈臂撑

偏重屈臂撑

倒立撑

　　靠墙倒立撑

　　倒立系列强化上肢的效果非常惊人，高点时手伸直，肘关节完全锁紧，低点时头几乎碰到地板

　　简易倒立撑

　　双杠自由倒立撑

3。拉力

　　水平引体向上

　　注意不要耸肩，脖子需要放松，注意力放在双手，全程身体绷直宽距锻炼三角肌后束，窄距锻炼肱二头肌。标准距着重背部。

　　单臂水平引体

标准引体向上

这个动作全程身体都尽可能绷直，宽距窄距标准距的锻炼效果与水平引体相符。

　　弓箭手引体

举腿

　　悬垂直举腿

双杠直举腿

　　前水平屈膝举腿

　　在最高点停顿一下即可

　　这个动作需要全程手伸直，全程都需要控制大腿与身体呈90°，膝盖过手，腿不能伸开。

　　前水平直举腿

这种这么全面的基础动作训练，当然要先收藏起来啊！

　　图片素材来自网络

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