降低心率的锻炼方法 跑步对于心脏最神奇的改造：让安静心率下降

资料图。

　　跑步运动对于人体最直接、最大的效益是可以有效提高心脏功能，比如表现为心脏收缩和舒张能力增强，心脏毛细血管密度增加，心脏调节机能提高等等。

　　对于大众跑者而言，上述这些表现往往体会不到，但心率作为反映心脏功能的重要指标，其变化却是跑者可以切身感受到的，其中变化最为明显的两点就是安静心率下降，运动时极限心率上升，从而有效增加了心率的储备空间。

　　一、为什么坚持跑步的人安静心率会变低

　　安静心率在60~100次/分都属于正常范围。包括经常跑步的人群，安静时心率可能在50~60次/分。经过长期运动，也可以使得安静心率呈现明显下降趋势，从而使得心脏功能在安静时呈现明显节省化的趋势，这是什么原因呢？

　　1、心脏神经调节机制改善

　　通过经常性地运动，使得心脏兴奋的交感神经活动减弱，使得心脏平静的迷走神经张力提高。因此，出现了安静时心率下降的情况，这使得心脏活动呈现节省化的表现，是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。

　　训练有素的运动员或者经常跑步者，由于心动徐缓，心脏的舒张期延长，使得心脏有更多时间回血充盈，为下一次收缩射血做好准备，且可以让心脏得到充分地休息。

　　2、心肌收缩力增强

　　因为系统训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。这样就使每次心脏每次搏动时射出的血液更多，也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。

　　我们用数学公式简单算一算，跑友就理解了：

　　心输出量=每搏输出量×心率

　　如果一个人心输出量每分钟为5000毫升，如果每搏输出量为100毫升，那么心率=5000/100=50次/分

　　如果每搏输出量仅为60毫升，那么心率=5000/60=83次/分

　　也就是说，心脏每次收缩更加有力，能够射出的血液更多，自然心脏就不需要那么累，跳那么多次了。

　　用安静心率评估健康状况 

　　二、为什么坚持跑步的人最大心率更高

　　1、这是承受极限负荷能力增强的表现

　　我们在极限强度运动时，心率最高能达到多少？

　　很多人事实上并没有经历过极限测试。一般情况下，我们通常可以用220减去年龄来推算本人最大心率。

　　比如：20岁的小伙子最大心率是200次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。

　　但这种方式这都是基于人群的平均水平推算出的结果，对于群体评价是正确的，但对于个体评价，这样的计算误差较大。事实上，最大心率存在很大个体差异，你自己的最大心率往往并不是220减去年龄。

　　通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如：跑友正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不降反升，也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。

　　换句话说经常锻炼者可以长期保持最大心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。

　　此外，那么为什么坚持跑步的人最大心率较高呢？

　　一方面，心率与运动强度存在显著的相关关系，当运动强度增加时，心率必然增加，但是当运动强度较大时，由于乳酸堆积，我们就会感觉很痛苦，无法坚持下去，也就是说你可能还没到最大心率或者接近最大心率时，你就已经疲惫不堪，只能停下来休息，而运动能力好的人，可以承受体内高乳酸环境，继续提高心率，这代表承受极限负荷时能力增强。

　　另一方面，当心率显著加快时，由于心脏过于频繁地收缩舒张，导致心脏在舒张充盈期来不及血液回心，同时在心脏在收缩射血期也来不及将血液射向血管，这时心脏看似拼命工作，但其实效率极低，已经成为强弩之末，很快崩溃。而心脏功能好的人，在心脏非常快时，利用良好的心脏收缩舒张能力，还能继续保持一定工作效率。

　　一般我们可以通过3公里全力跑测试或者3-4组800米间歇跑测试，实测一个人的最大心率。

　　运动结束时的心率基本上就是你本人的最大心率，当然这样的测试非常辛苦，因为你需要运动至极限，并不建议没有锻炼基础的人贸然测试。

　　三、安静心率变慢，最大心率变快的好处——心率储备空间有效增加

　　所谓心率储备空间，是指最大心率与安静心率的差值，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。

　　具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。

　　甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，
那么甲的心率储备就是195-55=140，
而乙安静心率为75，最大心率为175，
那么乙的心率储备就仅仅只有175-75=100。

　　这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。

　　长期坚持跑步，特别是科学的跑步，使得心脏功能显著增强，一方面使得安静心率呈现下降趋势，而最大心率则呈现上升趋势，或者说最大心率不会像大多数人一样随年龄下降，这样就有效提升了他们的心率储备空间，这本质就代表了更强的心脏储备功能。用“静如处子动如脱兔”来形容其潜力其实是蛮贴切的。

　　四、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力

　　根据上述原理，丹麦科学家经过验证，得到了评估心肺功能最简单的公式：

　　最大摄氧量是评价心肺耐力的最精准指标。丹麦科学家根据耐力好的人安静心率低，最大心率高这一原理，发明了前述公式，经过验证，精度极高，这也是一种新的测算最大摄氧量的公式。

　　当然，前提是你必须了解自己真实的最大心率和安静心率，而不是用220减去年龄。

　　举例来说：

　　一名40岁的跑者，最大心率为190，安静心率为60

　　那么其最大摄氧量=15×=47.5ml/kg/min，

　　其评价见下表，跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。

　　五、总结

　　坚持科学有效的跑步不仅让你跑得更快、更远，马拉松PB，也能让你心脏得到实实在在的功能提升，这表现为安静心率逐步走低，而最大心率则可以更高，或者随年龄增长不下降，这就是跑步塑造最强心脏的表现。