跳绳的方法 跳绳可以训练全身部位 更是提高跑步能力的好方法

资料图。

　　热爱跑步的你，不知是否练过跳绳呢？跳绳和跑步类似，是一项很简单的有氧运动，一根跳绳就可以活动全身肌肉，高效燃烧脂肪，提高身体的平衡和协调性。

　　同时，跳绳算是很有效、超经济的燃脂方式，甚至要优于跑步喔：跳绳每小时可消耗热量约1300卡路里，而经过实测，跳绳10分钟卡路里消耗量约等于慢跑30分钟，它的减脂效果确实出色。

　　不过，虽然跳绳燃脂效率高，但很多人不能保证像跑步一样的连续性，初学者很难做到一次性跳30分钟不停歇，而跑步则是可以连续跑步30分钟，甚至更长都是可以的，但如果拿跳绳作为跑步交叉训练方式，是个很不错的选择，因为跳绳可以提升你的跑步能力！

　　跳绳能提高跑步能力

　　喜欢拳击的朋友，经常会看到拳击手跳绳训练的画面，这是他们必练项目之一，因为跳绳对拳击运动具有超强的的实用性，它最明显、最大的好处就是教会拳手如何正确地脚部移动，从而让拳击手的身体更加流畅，移动也可以更有效。

　　很多人对跑步时脚步的动作关注较少，其实这是跑步时脚步紊乱的原因，这样长时间不协调运动，可能会让身体受伤。其实，我们跑步时对脚的依赖都很大，但对怎样利用好自己的脚还是不太清楚，提高跑步能力需锻炼脚的灵敏度，这就是推荐跳绳训练的原因。

　　跑步是一种重复运动，并不真的激活双脚意识，但跳绳能让双脚更有意识，经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用，所以，对于跑者来说，用跳绳精准快速移动再合适不过了。

　　其次，跳绳还能增强脚的速度，不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈。

　　最后，跳绳还能增强脚部的力量，提高脚的敏捷性，这些都对跑步技术的提升大有益处。

　　 跳绳的更多优点 

　　1、不受天气影响

　　跳绳在室内室外皆可进行，不受天气影响，一根绳子，一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。

　　2、跳绳可提高弹跳力

　　弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，长期坚持练习，能有效提高弹跳力。

　　3、跳绳可缓解腿部疲劳

　　提高弹跳能力和腿部肌肉强度，增强腿部肌肉的抗疲劳能力，同时，适量跳绳可以缓解腿部疲劳。

　　4、跳绳可以训练全身部位

　　跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联，调动大量肌群，除了会产生大量耗能外，它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。

　　5、跳绳时可提高注意力

　　跳绳时要注意力高度集中，它对全身协调性要求较高，必须全神贯注手脚协调地跳才行，不可能像在跑步机上那样，还能边跑边看电影，这是十分危险的。因为在跳绳训练里，我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。

　　6、跳绳可提高爆发力

　　还有很多NBA球星也钟情于跳绳，比如克里斯。保罗，通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练，在1分钟内以高强度去完成跳绳，在这段时间尽可能把次数加到最高，这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。

　　跳绳的注意事项

　　1、跳绳的时候，最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝，减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。

　　2、绳子软硬、粗细适中，新手适宜选择硬绳，熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达腋下，则是适当长度。

　　3、跳绳前做好热身，需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　　4、手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方；肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧，双脚并拢跳跃；切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友，应采取双脚落地。

　　跳绳的经典动作

　　对于零基础的人群，可以从3-5分钟开始，之后根据自己体能状态逐步增加，为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作：

　　第一步：基本跳

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　　基本跳就是双脚略微分开，膝盖在跳跃时微弯，轻轻跳起。

　　第二步：踮脚跳

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　　再掌握了基本跳法，就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿，外侧和内侧都能练到，因为高度增加，这个动作要比基本跳费力。

　　第三步：单腿跳

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　　单腿跳是踮脚跳的升级版，更能锻炼大腿肌肉群。

　　第四步：剪刀跳

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　　剪刀跳是非常考验技巧的，左右脚需要前后跳动，同时还要保持足够的高度，多加练习，不让绳子打到脚。

　　第五步：高抬腿跳

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　　这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢绳子的甩动速度，确保自己每一下都能跳过去，加油开练吧！