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疲劳和躁动?6个简单方式教你克服大脑疲劳,跑得更快更强。

  身处不停派活的领导、以及孩子或伴侣发来的短信之中,好不容易到了下班时间,你可能会觉得自己太累无法跑步了。

  感觉疲倦可能会让人觉得奇怪,毕竟 8 小时的大部分时间里都坐在椅子上。但尽管并没有在体力上消耗自己,精神力量的储备却已经大大下降了,这同样会让人感觉疲惫,罗德岛巴特勒医院医生、布朗临床心理训练项目的博士后研究员丹尼尔·伊万斯如是解释。但大脑整天都需要不停做出各种微小决定,它可能会面临被称为“决策疲乏”的状态。做出的选择或决定越多,大脑就越疲倦,随着时间的流逝,可能导致你放弃好的判断力。

  在近 30 年的时间里,心理学家们一直在研究决策疲乏。提出的理论是人的意志力被不断地消耗。这就是为什么你会在跑后懒洋洋刷微博朋友圈,而不是用泡沫滚轴按摩。或者为什么你在刚跑到 1 英里的时候还对自己的比赛计划笃定不已,但等到了 22 英里 的时候已经想要放弃计划了。

  威尔士班戈大学运动和健康学院研究表明:大脑疲劳会对人体身体活动能力产生消极影响。要想克服它,需要找到改变思维过程的方式,并且主观意识到身体可以应对训练。重新集中注意力,自我暗示应该穿上跑鞋,而不是赖在沙发上,马歇尔·明茨博士,临床和运动学家说:“一旦你开始,即使只是简单的3英里,你也会感受到奔跑的美好。”

  下面这些战术也许能够让你坚持好的训练计划,哪怕是大脑疲劳的时候。

  重新制定目标

  首先,你需要在遥控器和跑鞋之间做出选择。毫无理由的奔跑很不容易。里克·洛维特,跑步教练,也是《艾尔伯托·萨拉扎尔路跑指南》的作者。他建议跑者应该记录训练日记,包括训练目标和奔跑理由。无论何种理由,减压、友谊、健康,都将其记录。

  能量解决方案→当你感觉到身体疲惫,想要放弃时,拿出你的小本本,并重新回顾训练清单。将完成的计划,用颜色鲜艳的笔勾出,意识到未完成的训练计划,这让休息变得更困难。瑞斯将长距离马拉松训练分成几个短距离长跑,并每天按计划完成,将已完成的计划明显标出。“当只剩下几个短距离训练未完成时,这让我感到能量充沛,”她说。

  放轻松

  瑞斯说:“如果想在多方面协调好,必须制定周密的计划。”用笔勾勒出计划奔跑所需时间,并储备充足的能量完成它。明茨补充说,如果意外情况发生,一定要准备第二套方案。

  能量解决方案→如果工作需要你在单位呆更长时间,可以进行短距离训练。如果孩子生病了,需要你在家照顾,那么当孩子熟睡时,进行适当的拉伸练习,为明天的训练储备体能。“每天的计划并非那么死板,根据实际变化,灵活变通”,明茨说。

  打开音乐

  一系列研究表明音乐是体育锻炼的助推器。发表在《体育行为研究》的一项研究证实:音乐可帮助顶级运动员减轻自我意识的感知程度。洛维特建议跑者为了在心态上调整疲劳情绪,应该尝试利用音乐的好处。

  能量解决方案→一天工作即将结束,忙着回复最后几个邮件时,打开你的音乐播放器,按下播放按钮,或是在开车回家的路上,播放你最喜欢的CD,一回到家,就有立刻穿上跑鞋

  的冲动。明茨说:“运动员跑步之前做得所有事情都是让身体充满能量,音乐真的可以让大脑变得兴奋。”

  与朋友一起

  当你一个人奔跑时,思绪很容易会想到:工作中的刁难客户,还有小孩未完成的功课⋯⋯这种思考让跑步失去了乐趣,你会很快停止脚步。当你与他人一同奔跑时,人际间的交流让你暂时忘却烦恼。纽约罗切斯特大学研究表明:与独自一个人跑相比,积极的社交网络有助于提高跑步动力,并秉承对体育锻炼的承诺。

  能量解决方案→将一同跑步的跑友号码设为快捷拨号,不要犹豫,立刻给他们打电话。如果时机凑巧,他们也正有相同的想法,并且乐于陪伴。即使他们不能与你一起跑,至少会说一些励志的话鼓励你。明茨解释说:“无论制定何种健身计划,你和他人合作进行,取得成功的几率会增加。”

  手边备上糖分

  当身体发出信号要休息的时候,其实是大脑想让你减速。研究显示跑者们常见的撞墙实际上是心里现象。高强度跑步引发的精神疲倦会让你觉得无法继续了,哪怕实际上还有体力 。然而,一点糖分就能骗过大脑。

  能量解决方案→明茨指出哪怕只是尝到一点甜都能重启大脑做出正确决定的能力。一项研究发现,仅仅只是用葡萄糖漱口就能让人觉得精力充沛。“我们的口腔里有识别葡萄糖的感应器,能骗到大脑让其觉得即将摄入能量。”当然,如果是长距离比赛,无论如何你也需要补充糖原,因此尽可以放心喝运动饮料,而不只是漱口。

  自我暗示

  当大脑发出消极信号时,立刻停止这种内心辩论,并学会自我暗示。明茨建议进行积极的心理暗示:是的,我可以。跑完后,我会更加充满能量。

  能量解决方案→明茨认为消极情绪的蔓延速度很快,回想奔跑计划的动力,让身体立刻兴奋。迅速洗个澡,喝杯咖啡,换上装备,或做简单的跳跃运动,心跳加快,之后出发。瑞斯承认奔跑的最初阶段往往是最艰难的,但一旦她在人行道上奔跑起来,她经常感觉更好。

  tips:如何做好情绪调节

  并不是每一次奔跑都是愉快的经历,“事实上,有时跑友感觉双腿好像被粘住了,动弹不得”,运动心理学家马歇尔·明茨说。当你在第一时间无法唤醒运动神经时,可试着尝试以下方式。

  ···瞄准新目标

  里克·洛维特教练说:想要缓解生活的压力,还有什么比运动更好的方式吗?”瞄准新的旗杆,加快奔跑的步伐,直到目标达成。

  ···开辟新道路

  你想要体会奔跑的乐趣,而不是陷入办公桌前的头脑风暴。尝试新的奔跑线路或是寻 找一片风景优美的绿地,环境的改变有助于你达到理想状态。

  ···换个环境

  如果你的大脑已经非常疲惫,不要强迫自己继续工作。相反,出去跑个轻松的3英里,或是重新设计长跑规划。

  ···表现最好的自我

  明茨认为:不要过多将注意力集中在压力上,在头脑中想象你心目中理想运动员的状态,并迈开步伐。注意你的跑步姿势和呼吸节奏。

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