马小 半马108！这个99年小伙 可能是未来业余半马小王子

是未来业余半马小王子

　　3月24日，徐州马拉松，他以1小时08分46秒，夺得半马国人第一。

　　4月14日，北京半程马拉松，他以1小时09分14秒的成绩获得第四。

　　5月19日，他再战悦节拍音乐半程马拉松，跑出了1小时17分44秒的好成绩，又一次荣获北京站冠军。

　　5月26日，密云生态马拉松，他冒着大雨，冲过终点，获得半程组男子第一名。

　　他就是蓝捷怀。浙江丽水人，现在是北京体育大学的一名大二学生。

　　这个99年的小伙子，有可能是未来的业余半马小王子哦。

　　1、好好学习，天天跑步

　　“好好学习，天天跑步”，蓝捷怀每次参加完赛事，总是喜欢在微博或者朋友圈发这样一句话。看似简单的一句话，但能坚持做到却不是一件易事。

　　从中学时开始练习体育，蓝捷怀每天都要跑12公里以上，除了训练，就是参加比赛，最多时一个月曾经历了十场比赛。

　　2016年3月，蓝捷怀第一次参加马拉松，当时因为年龄限制报的是迷你马。当时他的教练说如果他能参加半马，很有机会冲进前十。

　　两年后，还是在家乡丽水，19岁的蓝捷怀以1小时14分14秒的成绩获得了2018年体彩杯丽水国际马拉松冠军。那天正好是蓝捷怀的生日，他说这是给自己最好的生日礼物。

　　12月9日，衢州特步国际马拉松第一次破70，1小时09分43秒，国内第一，国际第六，他为自己战胜了好几个非洲选手兴奋不已。

　　高中毕业后，蓝捷怀来到了北京体育大学，他在接受马拉松助手的采访时，说道：“因为是单招上的体大，所以到体大后就等于算是普通生了，不再是校队，所以不需要再玩命训练。”

　　其实一开始也挺不习惯的，高中每天的傍晚都得在操场训练，到了大学每天除了按时上课的时间，课后有时候确实不知道该干啥。就这样懒懒散散不知所措的颓废了快一年，之后心血来潮突然想去跑场比赛，刚好一个月后有一场”奥跑中国十公里总决赛”。

　　他就拉上小伙伴一起去跑，记得第一天恢复跑了12km，“四分一公里吧，累得不行，但其实心里挺爽的，”那时候他就想：“练了这么多年的体育，不能上了大学说丢就丢了，毕竟这么多年了，体育也算生活的一部分了。”所以一直跑跑停停就到现在了。

　　不过，有时候也跑得挺艰难的。刚开始的时候没有教练，就经常自己挤俩小时跑跑。有课就上完课再跑跑，跑完晚上接着去上课，就这样磨了一个月。2017年12月24，奥跑中国十公里总决赛录取前八名选手，蓝捷怀打了个擦边球，刚好获得总决赛十公里第八，“也算是蛮幸运的吧。”

　　2、只跑半马，连续夺冠

　　参加徐州马拉松的前一天，蓝捷怀刚参加了北京公园半程马拉松公开赛。蓝捷怀说最初很犹豫，第一次经历背靠背半程马拉松，心里有些忐忑。但是教练鼓励他心态要放好，就把它当作平时的一堂强度训练的大课。

　　于是，公园半马主要以赛代练调整状态，没想到就获得了冠军。周日徐州马拉松更是跑出了1小时08分46秒的个人最好成绩，PB了足足1分钟。

　　五月份的悦节拍音乐半程马拉松和密云生态马拉松，他又一次背靠背，成功获得两场比赛的国内冠军。

　　谈及如何短时间内提高成绩，蓝捷怀说道：“经过多场比赛总结经验，我觉得成绩提高的关键是要多参加比赛，多和其他选手交流，有时候一直练，不参加比赛也是不行的，有的人训练水平很高，但比赛不行，这就是缺乏比赛经验，不会掌握比赛节奏造成的，只有比赛才会知道自己在哪个地方不足。”

　　蓝捷怀表示，自己最大的短板是力量太差，今年的密马跑到最后的时候，他明显感觉自己没有力量。不过他平时基本上不做力量训练，以后这方面还需要加强。

参赛频率这么高，但是蓝捷怀从来没有遇到过什么伤病。那么他是如何恢复的呢？

　　对此蓝捷怀直言，如果经常参赛，确实是很难恢复。一般跑完比赛之后，周一都是休息，周二和周三都是慢跑，周四跑一下强度，刺激一下腿部，周五或者周六就奔赴比赛现场了。

蓝捷怀的马拉松成绩：

　　2017丽水半程马拉松冠军：1小时14分14

　　北京公园半程马拉松公开赛第三十六届、第三十七届、第三十八届冠军1：12：21、1：12：01、1：13：28

　　2018国际垂直登高大奖赛中央电视塔站团体冠军

　　2018 摇滚马拉松北京站第三：1小时10分47秒

　　2018衢州特步国际马拉松国内半程组第一：1小时10分12

　　2018奥跑中国十公里总决赛冠军：32分

　　2019丽水超级马拉松半程组国内第一：1小时9分

　　2019金东半程马拉松接力赛团体冠军个人第二

　　2019徐州国际马拉松国内半程组第一：1小时8分46秒

　　2019北京国际半程马拉松第四：1小时9分14秒

　　2019悦节拍音乐半程马拉松北京站冠军：1小时17分44秒

　　2019密云马拉松半程组冠军：1小时14分55秒

　　3、间歇训练，是提升的“法宝”

　　针对业余选手，大家总爱问一个问题，就是平时训练到底应该跑多快，对此，蓝捷怀说：“就我的跑步经验来看，跑量当然是最关键的，没有跑量的基础也不可能会有很大的突破，如果平时训练量不是很大，可以采取以赛代练，把强度课融汇在比赛中的方式。”

　　而蓝捷怀认为，业余选手的训练应该以慢跑为主，一周进行一次长距离和间歇跑，如果没有比赛，长距离跑要安排到30公里以上，因为业余选手的速度普遍较弱，所以间歇也很必要。众所周知间歇训练是提高马拉松成绩的一大“法宝”。

　　因为在进行间歇跑时，这样的高强度训练，基本就达到了我们普通跑者的最大摄氧量。最大摄氧量代表着有氧耐力，但达到最大摄氧量时，所进行的却是无氧跑，所以间歇跑能很大程度的提高我们的马拉松成绩。

　　通常，蓝捷怀会把较高强度的间歇课放在周三，因为高强度间歇课结束后恢复的时间较长，所以进行下一次长距离训练时要恢复的话就得选择居中的时间段，这才能保证一周当中既有间歇训练，又有长距离训练。

　　一般在没有参赛任务的一周，蓝捷怀就跑10KM+8*1000M。如果周末要参加马拉松比赛，就会把高强度的间歇跑，减小强度，把长距离跑改为放松跑。因为周末比赛不能让身体接近极限的去完成训练，所以只需要刺激心肺，机能，对周末的比赛有一定的准备即可。

　　每个星期，他都是这样训练的：

　　周一：早上10公里，下午调整8公里；

　　周二：早上10公里，下午8公里+身体素质训练2组+腰腹肌训练+核心训练；

　　周三：早上10公里，下午热身4公里+8*1000M；

　　周四：早上14公里，下午休息；

　　周五：早上10公里，下午8公里调整；

　　周六：没有比赛就跑个30公里，下午放松6公里；

　　周日：休息。

　　对普通跑者来说间歇速度应该是这样的：

　　3千米比赛时的速度。

　　5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。

　　10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。

　　最大心率的95%~100%。

　　对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：

　　接近距离为3千米的速度。

　　5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。

　　10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。

　　最大心率的95%~100%。

　　4、马拉松，是我的选择

生活中的蓝捷怀是一个阳光大男孩，吉他、篮球、电影，爱好广泛。

　　对于蓝捷怀而言，跑步除了给他带来了自信和成就感，还可以缓解压力，放松心情。“而且跑步让我变得更勇敢更坚强，我以前总觉得自己不行，现在我会尝试很多自己不擅长的东西。没事的时候，我就跑跑步，感觉非常好。”

　　他表示自己会一辈子都坚持跑步，“哪怕之后不是为了成绩，只是为了健康，为了快乐，那也挺好的。”虽然训练很艰苦，但他说，这是他的选择，马拉松赛道上不全是美丽的风景！

　　我们有千百种表达情感的方式，跑的时候我们无须顾及自己的模样，可以是大汗淋漓毫不正经，风中凌乱无所畏惧，释放出自己每一面，体验到不同的自己，直到冲过终点的那一刻，所有的心绪都有了答案。

　　跑步磨炼的不仅仅是意志和耐力，还是一个不断反思自己的过程，这一切大概就是他坚持的理由吧，希望接下来的比赛他能跑出好成绩。