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轻松跑不是慢跑。它只是轻松状态下的跑步。它只是你日常的户外跑步。它不是节奏跑，不是长距离跑，也不是速度跑。“轻松”并不指代配速或者距离。“轻松”是一种努力程度。发表在《力量与训练研究》杂志的一项研究发现，和进行更多的高强度训练相比，跑者们以不同的轻松配速训练时，其跑步表现具有更大提升。

　　注：作者Chris Bennett，Nike+Run Club全球总教练

　　我没有想过有朝一日，我跑步会进入糟糕的状态之中，但现实就这么来了。我开始缺乏动力——俄勒冈常见的问题是，每年连续7个月的绵绵阴雨。今天下午的5英里，似乎又变成了一场寒冷的水坑跳跃跑。我的双腿往好了说硬如玻璃状，往坏了说便如橡胶状，但是我还是继续了——我要开始跑了。

　　在我做教练的10多年里，我经常被问到这样的问题，“我怎么开始跑步？”这是一个简单的——是的，心理负担太大了——问题。实际上这是“这次我要怎么跑，才能在跑完后，下次还想继续跑？”的另一种问法，也就是“我怎么能在跑步的时候不厌跑？”幸运的是，简单的问题得到的回答也是简单的。这些问题的答案其实很简单，也是字面上的意思——简单，即轻松跑。

　　轻松跑不是慢跑。它只是轻松状态下的跑步。是的，语言是门艺术。你可以只称呼它为一次跑步。它只是你日常的户外跑步。它不是节奏跑，不是长距离跑，也不是速度跑。“轻松”并不指代配速或者距离。“轻松”是一种努力程度。它对跑步和跑者来说都是独一无二的。轻松跑的目的是……轻松地跑步！

　　你进行轻松跑，所以你可以在艰难跑中得以恢复或者为了艰难跑而恢复。轻松跑是为了养成坚持跑步的习惯、增强力量、加强耐力，是为了找到白天中失去的部分平静和快乐、纾解压力、减轻焦虑。你进行轻松跑是因为那会让你成为一个更棒的跑者，成为一个更好的人。所以，怎么还会有人拒绝有这么多好处的轻松跑呢？

　　“轻松”并不是虚弱的代名词，但奇怪的是，对于跑者来说，“轻松”却成了一件难事。我们被教导跑步应该是全力以赴的。我们也曾被告知，轻松跑不是“真正的”跑步。我们习惯于一开始就跑得太拼，因为我们经历了太多次过早结束的跑步，因为跑量超负荷了，结果就是让我们感觉还好，而不是很好。当每次跑步都以不尽如人意而告终时，我们就不再跑步了。

　　我们常常把数字作为衡量成功的唯一标准。我该跑多快？跑多长距离？跑多长时间？不要误会，我爱数字；我也是一个严肃跑者。但是我能跑这么久并且对跑步依然保持热爱的真正原因是，我会用多种方法来作为衡量跑步成功与否的标准。

　　由于轻松跑是你可以跑得最多的一种跑步形式，所以它也是你最有机会达成效果的跑步形式。在辛苦工作了一天之后，你享受轻松跑吗？你能通过轻松跑纾解精神上的压力吗？在轻松跑时，选择一条新路线你会觉得更有趣吗？这些问题都可能会促使你获得成功，而且每一个答案都不依赖于你手表上的数据。当我们给轻松跑附加数据标准时，我们也就破坏了轻松跑甚至它所带来的效果。而且，今天感觉轻松的配速到了明天则未必会感到轻松。所有轻松跑的目标都不应该是一成不变的；它们应该是灵活的。

　　很少有人——尤其是初级跑者或者过于自信的跑者——真正理解这一点，但是更好地进行轻松跑会让艰难、高强度跑的表现更好。你感觉怎么样？这次跑步感觉怎么样？那次跑感觉怎么样？

　　这些都是你在跑前、跑中、跑后，可以问自己的重要问题。我们有时会忽略有效果的跑步往往依赖于好的恢复。轻松跑就是会让你提升体能和良好恢复兼得的跑步形式，同时也会助你在下次高强度的跑步中有更好的表现。

　　当你在全程马拉松的训练中跑量急剧增加，而动力正在衰减时，轻松跑的加入尤为重要。你的总跑量慢慢上升，很容易给跑步提高难度。但是，70%到80%的跑步里程应该以你感觉不太挣扎的状态结束。70%到80%的跑步里程应该以轻松的状态跑完。

　　至于我那潮湿中挣扎着跑完的5英里吗？大致感觉是，从最初感觉迟钝到浑然不知的仅剩沉重。我跑完了，我看了看表，平均配速比我想象的慢，距离比预想的要短，结果和开始时的状态一样：糟透了。然而，我还是笑了，我知道我该做什么了，我知道了我的跑步目的。尽管我跑的时间很长，但是我跑得并不慢。即使我跑的有点艰难，但是我也没有拼命跑。我跑得很轻松，我成功地驾驭了这次跑步！我意识到：跑步并不总是那么容易，但是完成一次轻松跑感觉非常好。

　　重质胜于重量衡量你身体状况改善的最好方法之一是，看看你能否在轻松跑的日子里跑得更快。但要注意，高质量轻松跑不应该以影响恢复为代价。如果你没有恢复好，就不要跑得太快了。一种方法是，不要为你的轻松跑设立最短距离和配速。有时候，以更轻松的配速跑更短的距离，是你达到跑步的最终目标所需要的。有时候，跑休恰是最好的跑步。

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