原地摆臂 一旦出现错误摆臂 还谈什么正确跑姿？

资料图。

　　跑步中的摆臂可以说是最容易被跑友们忽略的一个重点！

　　正确的摆臂不仅会让你的跑姿更美观，还能在很大程度上提高你的跑步经济性。

　　在跑步时摆动的双臂就像一个节拍器，能够有节律地带动双腿的节奏，可以有效的维持步幅。

　　错误的摆臂不仅会在消耗你更多体能的同时，严重影响你跑步过程中的平衡性。

　　还会导致你出现胳膊疼、肩颈部酸痛等多种问题！

　　所以今天比戈跑步学院就跟跑友们好好谈谈关于摆臂和跑姿的问题！

　　不同摆臂方式

　　对跑步的能量消耗

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　　美国科罗拉多大学等机构的研究人员在一项新的研究中，对比了4种不同跑步姿势的能量消耗。

　　据《实验生物学杂志》报道。

　　他们邀请了一些跑步爱好者参加实验，参加者大多被要求以以下四种姿势跑步：

　　研究人员同时用仪器测量了参加者用不同姿势跑步时身体新陈代谢的强度。

　　最后研究者总结出了三点

正常甩动手臂比手臂背后跑节省3%的体能。

比双臂交叠在胸前跑少消耗9%的体能。

比双手高举在头顶跑节省13%的体量。

　　该研究发现，手臂放在与往常不同的位置跑会加大肌肉力量使用，在一定程度上导致体能消耗增加。

　　什么是最佳的摆臂动作

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　　纽约路跑协会的研究报告，曾经针对跑步最佳的摆臂方式总结了七大原则。

　　摆臂的七大原则

1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

2、跑步时向前向后呈直线摆动，而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高或过低。

6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

7、保持肩膀及手部放松，动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。

　　当然除了以上七点，还有一点是需要特别注意的。

　　跑步时也不建议把手机挂在手臂包上，或者一只手拿着东西进行跑步。

　　虽然它们的重量不是很大，但是长时间跑步也会影响跑步姿势。

　　调整摆臂的三个要点

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　　慢跑更有助于纠错

　　慢跑相对快跑来说，可以有意识的支配自己的练习注意力。

　　因此，慢跑时是最佳改正技术动作的时机。

　　“前不漏肘，后不漏手”，慢跑时注意力要集中放在肩关节和肘关节，时不时的看一下动作。

　　也许跑步的时候一会儿能想起来、过一会忘了，再过一会又想起来了，但是没关系。

　　经常这样循环重复，就会越来越注意改进动作，到最后就形成了习惯性的正确动作。

　　注意力需集中在上肢

　　练习原地摆臂动作，注意力集中在上肢，这样更能让自己注意动作的正确性。

　　最好在练习完原地摆臂以后立即接30米加速跑把刚才原地的动作在跑动中再体会一遍，这样效果更好。

　　注意合理性

　　所谓合理性就是在正规动作的基础上结合一些个人习惯。

　　能够用上力量的个人摆臂动作，只要不妨碍正规动作的原则都可以自由发挥。

　　当然最好还是让专业的跑步教练看一下你的动作是否真的具有合理性再进行练习！

　　七个步骤纠正你的跑姿

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　　摆臂虽然是跑步姿势的重要动作之一，但是如果只有摆臂动作正确、身体的其他部位的姿势却不正确，最终也会导致摆臂动作的准确性缺失！

　　头和肩

　　A

　　B

　　动作要领：

保持头与肩的稳定；

头要正对前方，不要前探，两眼注视前方；

肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩

肩放松下垂；

然后尽可能上耸，停留一下；

还原后重复。

　　臂与手

　　动作要领：

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线；

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂

两臂一前一后成预备起跑姿势；

后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆；

随着动作加快时越抬越高。

　　躯干与髋

　　动作要领：

从颈倒腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿

两腿前后开立，与肩同宽；

身体中心缓慢下压至肌肉紧张；

然后放松还原。

　　腰

　　动作要领：

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉：体前屈伸

自然站立，两脚开立，与肩同宽；

躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖；

保持一会儿，然后复原。

　　大腿与膝 

　　A

　　B

　　动作要领：

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身

两脚站距同髋宽、双手放在头后；

从髋关节屈体向前、保持腰背挺直；

直到股二头肌感到紧张。

　　小腿与跟腱

　　A

　　B

　　动作要领：

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

　　动力伸拉：撑壁提踵

面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　脚跟与脚趾

　　动作要领：

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉：坐式伸踝

跪坐在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立；

慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力；

然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

　　总结

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　　关于正确的摆臂

一、能保持身体的平衡与稳定

二、能有效的维持步幅，更好的控制跑步的速度。

三、能让我们节省体力，跑得更轻松。

　　所以平时加强摆臂动作练习，等你熟悉了正确的摆臂姿势，你的跑步动作肯定比别人都要优美，而且跑步的经济性也会得到很大的提升！