后退跑 重复训练太无聊？那就玩点“刺激”的

资料图。

　　如果你觉得训练失去了新鲜感，快用科学来充实一下训练内容吧。

　　人类是习惯性动物，跑者也不例外：我们会依赖某种特定的训练方式，一直重复，直到感觉无聊或者不感兴趣了。如果你觉得训练失去了新鲜感，快用科学来充实一下训练内容吧。

　　研究人员们一直在试图测试运动员对不同训练技术的反应，有时候这些研究会发现高效的新训练方法，挑战身体、提升能力。目前正是尝试新方法的绝佳时间，“Life Time Fitness”的全国跑步训练经理丽贝卡·梅尔如是建议。她有自己的理由：“跑量相对来少的季节，是尝试新事物的好时机。”下面这些貌似古怪的方法，都是从最近的科学发现中借鉴过来的，能够振奋你对跑步的感受。

　　调转方向偶尔把跑步的方向转一转也许能让你的身体在每次跑步的时候可以更有效地利用能量，这是一项近期研究的结论。研究人员们发现在为期十周的训练里，加入后退跑，足以将训练充分的跑者们的跑步效率提升2.5%。因为近似的配速下，不熟悉的动作 会给心脏和肺部提出更高的要求。
后退跑，或者任何需要你倒退着进行的训练，还能提升肌肉的稳定性和协调性，登山训练教练，美国力量训练协会认证专家，科特莱·舒尔曼如是解释。另外，倒退移动能动用到股四头肌，对于在平坦地面上跑步的跑者尤其有益。

　　怎么做？每周1-2次的轻松跑后，尝试在平坦、没什么交通的路面上加入6组25-50码的后退跑。

　　改良歌单高能的音乐能有效提升状态，但舒缓的旋律同样可以在训练中起到作用。一项新研究的作者发现，当测试对象跑20分钟后，听慢节奏的音乐，他们的心率回到正常状态的时间要比听激烈音乐或者静电噪音的时候更快。研究人员们推测，在速度训练或者节奏跑的间歇时间里听慢节奏的音乐能有相似的效果。《在训练和运动中运用音乐》一书的作者，寇斯塔斯·卡拉季奥吉斯博士为这个效果提出了一个解释：当身体相当疲倦的时候，心跳和呼吸频率会试着跟着音乐的节奏特征。

　　怎么做？制作一张歌单，用一两首快节奏的歌来提升高强度训练前的状态，然后放一两首慢节奏的歌用于恢复的间歇。卡拉季奥吉斯推荐每分钟100-120拍的歌用于恢复。但在训练中把音乐关掉，好让感官能注意自己的发力和姿态，卡拉季奥吉斯建议。

　　步行休息新手们在训练中穿插步行放松已经很多年了，但资深跑者们在挑战高难度的坡度时，也能从步行中受益。新的研究显示，步行登上陡峭的坡道要比同样的配速跑上去更有效。步行上坡让你的心率受到控制并且防止触及无氧阀值。

　　怎么做？在陡峭坡道的底部，将爬升的距离分为三段。第一段用跑，第二段换成快走。一旦完成了前两段后，分析自己的状态，根据梅尔的建议，如果呼吸平稳，可以继续跑，但要是还在大口地喘气，步行能够帮助你节省能量，还不会花太多的时间。