5个180 为什么称180为黄金步频？我们应该怎么去训练？

资料图。

　　我们首先来了解一下步频的概念

　　步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

　　180从何而来？

　　“每分钟180步频”是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离从800米到马拉松的都有，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

　　180步频能带给我们什么？

　　很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

　　打个比方，就像跳绳，快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

　　步频的增加还可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅可以缩短你腾空的时间，并改变落地的角度，关节承受的压力相对也会小很多，并且高步频更容易调整并维持正确的跑步姿态。

　　步频是不是越快越好？

　　假设一个人在同样的配速下，分别以160/180/200的步频跑，会发现在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多。而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

　　如何提升步频

　　一般的新手跑友，步频普遍会在150~170步/分钟，那么如何提高呢？有几个方法供参考

　　1。进行力量训练

　　因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

　　2。与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑

　　好成绩可以带出来，好步频也是！如果你身边有高手，那可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。

　　3。用手机APP或者手表上的节拍器循序渐进训练。

　　手机下载一个节拍器软件，有条件的可以使用跑表，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121，121，121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。

　　4。跟着音乐节奏跑

　　很多跑者为了增加跑步过程中的乐趣和激励自己，往往都会戴上耳机听着自己喜欢的音乐。

　　如果你也有这样的习惯，其实可以专门去下载一些跑步音乐，这些音乐很多都会标明180BPM，这样跑起来后，你便会自觉的跟着音乐的节奏跑到180步频。

　　不过听音乐跑步也会有安全的隐患，如果你是户外跑的话一定要选择那些安全的路段，最好是公园或学校的操场，如果是夜跑的话就尽量不要戴着耳机，因为那样很可能会听不到附近的声音，容易遇到危险！

　　5。练习下坡，寻找高步频的感觉

　　在下坡的时候，人会本能的加快步频，从而防止摔倒，有合适路线的朋友，可以找一段不太陡的小下坡练习步频，但是要提醒大家的是，一定要注意安全！

　　任何的好习惯都需要长时间的去练习，才能变成我们的肌肉记忆为我们所用！保持180黄金步频，你可以跑的更快，更健康！