心理训练 【观点】运动员的心理训练，值得学习！

首先，我们来看看什么是“心理素质”

全国十大心理健康教育专家肖教授认为，心理素质是在教育和环境影响下，通过学科实践训练形成的人格素质和心理能力的综合体现。其中，心理能力包括认知能力、心理适应能力和内在动力。心理素质对内制约主体的心理健康，对外与其他素质一起影响主体的行为。

接下来看运动员心理素质的训练套路

1.赛前心理能力训练

运动员在参加世界锦标赛、奥运会等重大赛事之前，必须调整好自己的精神状态。比赛不仅是对平时练习成绩的考验，也是努力拼搏、超越自我的最佳平台(这句话是为各类运动员和考生尝试的)。保持适当的紧张，力争最好，是所有运动员的目标。

赛前心理能力训练是使运动员掌握自我调节心理状态的方法，在短时间内形成赛前最佳竞技状态的训练过程。

具体步骤:

一是明确比赛任务，激发比赛动机，确立获胜心理取向，形成达成目标的信心；

二是掌握心理状态的调控，消除紧张和心理障碍，形成最佳竞技状态；

第三，学会在复杂多变的情况下保持稳定的心理状态，顺利完成艰巨的比赛任务。

2比赛中的心理能力训练

在比赛过程中，如何不被观众和对手打扰，如何不为自己犯下的错误担心，如何继续全力以赴为自己和国家争光，都是运动员需要用良好的心理素质去克服的难题。

每次比赛前、一次比赛中或两次比赛之间。比赛中心理训练的内容和方法主要包括呼吸调节训练、直接心理训练、生物反馈训练、自我暗示训练和放松训练。

这里有两种训练方法:

1、直接心理训练

直接心理训练是指在完成运动行为时直接进行的心理训练，包括考试、定向、集中和评价四个环节。

检查和定向要求运动员全面观察，并采取具体的实际行动，如观察比赛器材和场地，标定跳高、跳远的助跑距离等。专注是排除一切杂念和外界刺激，完全专注于后续复赛；评价是为了下次比赛做必要的修正和补充，主要是通过正念训练来进行。

2.思维训练

正念训练是以对动作的有意识控制为基础，反复进行思维表征，同时引起神经-肌肉系统相应变化，从而帮助完成动作的训练过程。动脑训练的具体做法是运动员集中注意力，用大脑想象自己在安静放松的情况下进行某项技术动作。

比如篮球运动员想象自己在做投篮练习，或者想象完成某个动作的最佳方式；再比如乒乓球运动员想象发球后如何尽快进攻得分。

3赛后心理能力训练

最重要的心理调节环节之一。

傅在接受采访时表示，他“用上了野性的力量”，是他出色成绩和刻苦训练的骄傲展示；

孙杨被对手挑衅诽谤后的冷静漠视，负责他接下来的比赛任务；

张怡宁获得奖牌并击败对手福原爱后安慰和哭泣的“瓷娃娃”是对竞争对手的关怀和竞争精神的体现。

赛后良好的心理素质足以成就优秀运动员的一生，也是应对质疑和卑劣战术的最佳状态。

比赛结束后，对成功人士的心理调整采取积极、正面的情绪体验，杜绝自满、松懈的情绪体验；对于失败者的心理调节，要在比赛中寻找积极的心理体验，激发再次获胜的强大动力，消除失败带来的消极情绪体验。赛后心理训练的内容和方法主要包括呼吸调节训练、自我暗示训练和放松训练。

自我暗示放松训练是在一定的公式指导下，促进肌肉放松，从而调节自主神经系统功能的心理训练方法。肌肉放松后，用一定的配方刺激精神，自我调动。自我暗示和放松训练可以放松肌肉。消除心理紧张，缓解疲劳，加深睡眠，提高人体工作能力。自我暗示和放松训练的动员部分能让人精神焕发，高度活跃，有利于参加比赛，取得优异的运动成绩。

自我暗示和放松训练可以在安静、昏暗的环境中进行，可以是坐姿或仰卧位，每天定时进行。练习时先调整呼吸练习，暗示语用学“我的呼吸是安静的”等等；然后一步一步放松肌肉，可以从上往下做，也可以从下往上做，暗示语用“我的右手放松”等等；那么，影响内脏的练习就隐含了务实的“我的心脏跳动均匀有力”。