防癌食谱 一份权威总结的“防癌食谱”，一日三餐可参考！

你可能经常听到一些谚语:“吃柑橘(或西红柿、西兰花，或一些你体内缺乏的食物)可以帮助你降低患癌症的风险！”虽然听起来很诱人，但是仔细想想就知道，这个世界上没有一种食物可以孤立地发挥它的作用。

怎样才能通过食物科学地降低患癌症的风险？

在总结了许多高质量的研究成果后，美国环境工作组织(EWG)引入了一种“抗癌饮食”的方法，帮助我们将复杂的营养研究应用到日常生活中。通过各种食物材料和不同烹饪方法的一定组合，我们可以最大限度地降低患癌症的风险。

EWG营养学家还帮助每个人制定了一个“科学的抗癌食谱”，包括早餐、午餐、晚餐、零食和一天的饮料。

艾康早餐

用红色或橙色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、甜椒)和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜、花椰菜)炒鸡蛋；加入一部分水果(如葡萄柚、哈密瓜、黑莓)。

素食者:新鲜的时令水果(如桃子和小红莓)和坚果(如核桃和杏仁)+燕麦片

提示:为了增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和深绿色色素的吸收，你只需要一茶匙橄榄油或一汤匙奶酪。

抗癌午餐

玉米烤鱼煎饼，玉米煎饼，配烤低汞鱼(如鳟鱼、鳕鱼)和营养沙拉(花生、卷心菜或卷心菜、豌豆、洋葱或洋葱)；加入一份水果(如橘子、西瓜和蓝莓)。

素食者:营养沙拉(切碎的花生或葵花籽、卷心菜或卷心菜、豌豆、欧芹、洋葱)+水果。

小贴士:紫甘蓝是花青素抗氧化剂的良好来源；像卷心菜和卷心菜一样，紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。

抗癌晚餐

扁豆汤，配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(如菠菜、紫甘蓝)，外加黑胡椒和各种香料；加入一份水果。

小贴士:黑胡椒中的胡椒可以帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度。

小吃

零食可以“查漏补缺”，帮助补充不能通过水果蔬菜获得的物质。一份合格的零食应该包括水果或蔬菜，以及一些高质量的脂肪和蛋白质。

以下是一些配对小吃的列表:

核桃+李子

红甜椒+鹰嘴豆泥

梨+植物黄油

。黄瓜片+三文鱼

纯酸奶+浆果

少量营养沙拉(包括绿色蔬菜、豆类和一些高质量脂肪，如坚果或橄榄油)

饮

茶和咖啡已被证明具有抗癌作用。然而，有一个重要的警告:不要将茶或咖啡与大量糖或含有反式脂肪的奶精混合。过量摄入这两样东西可能会增加患癌症的风险。

食谱将帮助你远离癌症，成为一个健康的人。分享给你在乎的人！