马拉松训练计划从马拉松新手到高手，必备的五个训练计划，三个注意事项

现在国内马拉松越来越多，大家参加马拉松的热情都挺高的！但是不管你是跑步新手还是单纯喜欢跑步，除了保持一颗火热的心，还有五个训练项目！

是否因为减肥、健康、减压等原因决定开始跑步。，你肯定会想通过马拉松来检查自己的成绩；然而，无论你报名参加马拉松10K，13K，半马还是全马，你都应该在第一场马拉松中实现你的目标。作为一个马拉松新手，你要记住这五个训练计划，享受马拉松，对自己的表现感到满意！

先了解自己的身体状况

参加马拉松比赛前，最重要的要求是“了解自己的身体状况”，知道自己的体力在哪里，这样才能决定需要训练多少时间。有的人平时不跑步，跟风朝圣，或者朋友拉在一起被推着去参加马拉松比赛，忘了先评估身体状况；记住，对于任何一个有运动经验的年龄组或民族，如果在马拉松之前没有加强训练或充分了解马拉松知识，是非常容易造成危险和运动损伤的！

所以，比五大训练项目更重要的是在跑步前了解自己的身体状况，然后准备好自己的体力和精力，这对马拉松会有额外的影响！

五大培训项目

切入正题，马拉松在即，如何准备？首先，下定决心，设定目标，确定一个能让你坚持跑马拉松的目标。比如你跑步10公里是为了减肥还是缓解压力？原因因人而异。边肖建议，一开始设定的目标越理性和明确，就越容易养成跑步的习惯。

目标确定后，就要按照计划，配合日常，微调，留出至少2到3个月的时间来实现。毕竟人总是偶尔放纵一下自己，吃喝玩乐，所以需要多一点缓冲时间，不要给自己太大压力，这样才有时间去尝试激发潜在的马拉松力量！以下五个马拉松训练计划供您参考:

轻松奔跑

一步一步来，刚开始跑步的时候，可能还没有准备好一些器材，比如新买的跑鞋。通常穿新鞋跑步总会不习惯，不舒服，要慢慢习惯，轻松跑，保持愉快的步伐，这样才能跑得更快更久。

轻松跑，或者大强度训练后可以跑45分钟左右，放松身体，促进新陈代谢恢复。因为如果跑得太快或太长，又会产生过多的乳酸，影响运动成绩。

持续耐力跑

马拉松新手建议从30到60分钟开始，慢慢一步一步跑，或者根据距离，比如这周可以跑5K，下次再跑6K，6.5K，7K，8k……然后从每周开始，可以选择一天跑更短的距离，让身体恢复适应。

但是，需要注意的是，训练的速度不能高于比赛的速度。如果觉得太放松，可以拉长训练距离，不要拉长速度。如果接近比赛，训练的节奏可以更快。这种训练可以提高乳酸门槛，提高乳酸门槛，延缓机体进入无氧区间的时间，延缓疲劳的发生，为马拉松成绩做出贡献。

间歇训练

等你习惯了连续跑步，不妨试试间歇训练。“快-慢-快-慢”可以提高速度，最大摄氧量和心肺能力。间歇跑的组合有很多种，可以通过时间设定:2分钟高速，30秒低速，2分钟高速，30秒低速等。，连续循环6到10次。因为这种训练强度比较大，需要多休息，不建议连续计划间歇训练。如果你觉得不舒服，你必须停止它。

肌肉力量训练

对于想挑战长跑的马拉松新秀来说，练习真的需要时间，而不是一夜之间。所以需要加强上下肢的肌肉力量，肌肉力量训练可以提高跑步者的成绩。所以，除了连续和间歇跑，还可以增加一些肌肉力量训练，改变训练也可以让身体受到更多的刺激。

和朋友一起跑步

今天真的不想跑，不要逞强。跑步只是消磨你的思维。心情好了精神好了就回去训练。当然，不能懒太久。如果真的没有斗志，可以问问好朋友或者参加跑步小组。和朋友一起跑步会让你更有动力，甚至跑得更远。因为当你落后于你的朋友时，你会努力追赶，当你看着别人进步时，你也会想跟上。此外，有同伴会鼓励你，拉你出去跑步，促进你实现体育目标。