如何保持身心健康 【科普】怎样保持心理健康？心理健康素养十条告诉你~

世界精神健康日

2018年10月10日

在中国排第27位

世界精神卫生日，

今年的主题是

“心理健康，生活幸福”。

为了让更多的人关注这些心理和精神疾病，国家卫健委在中科院心理健康素养网调查结果的基础上，针对社会对心理健康的主要关注，经过多位专家论证，编制了《心理健康素养十篇》。

01

心理健康是健康的重要组成部分，身心健康密切相关，相互影响

一个健康的人不仅身体健康，心理也健康。心理健康是人在成长发展过程中，具有合理的认知、稳定的情绪、适当的行为、和谐的人际关系、适应变化的一种健康状态。心理健康关系到个人幸福、家庭和谐和社会和谐。心理健康和身体健康有着密切的关系。一方面，心理健康影响身体健康。例如，负面情绪会导致个人免疫水平下降。癌症、冠心病、消化性溃疡都是与负面情绪有关的心身疾病。另一方面，心理健康也受到身体健康的影响。比如慢性病患者抑郁、焦虑等精神疾病的发病率高于一般人群。长期处于巨大的压力之下，无法有效缓解，会给心理健康和身体健康带来不良影响。

02

适度的运动有益于情绪健康，可以预防和缓解焦虑和抑郁

锻炼是健康生活方式的核心内容之一，对心理健康也有帮助和有益。在运动过程中，尤其是有氧运动时，大脑释放的内啡肽，又称为快乐激素，不仅有镇痛作用，还是天然的抗抑郁药。一种中国传统太极拳、瑜伽等注重自身呼吸意识和调节的运动，可以帮助平静情绪，缓解焦虑。锻炼还可以增强自信心，促进社交。每周三到五天，每天适度运动30分钟以上，对预防和缓解焦虑抑郁更有效。如有必要，寻求医生和专业人士的帮助，根据自身情况制定锻炼方案。

03

当你有心理问题时，寻求帮助是负责任和明智的

不寻求专业帮助就有心理问题是很常见的，对健康有害。不愿意求助的原因包括:认为看心理医生或心理咨询师就意味着自己有心理疾病；病情严重需要看医生；认为向别人寻求帮助意味着自己解决不了自己的问题；担心周围人对自己的看法等。其实求助专业人士，不算有病，也不算严重。相反，心理健康的人更能主动寻求帮助。他们更勇于面对问题，主动做出改变，对未来有更乐观的态度。主动寻求帮助本身就是一种能力，也是一种责任、关爱自己、智慧的体现。如遇心理问题，可求助医院相关部门、专业心理咨询机构、社会工作机构。寻求帮助的内容包括:寻求专业评估和诊断、获得心理健康知识教育、接受心理咨询、心理治疗和药物治疗等。

04

如果你睡不好，不要忽视它。这可能是一个精神和身体健康的问题

睡眠质量是身心健康的综合体现。常见的睡眠问题包括入睡困难、早醒、晚上醒来后入睡困难、经常做噩梦等。睡眠不好，说明存在心理或生理问题，是身心健康不容忽视的警示信号。大多数睡眠障碍是由情绪困扰引起的，常见的情绪问题如抑郁、焦虑等可能会干扰睡眠。焦虑常导致入睡困难，抑郁常伴有失眠和早醒。另一方面，睡眠不好会影响心理健康，加重心理疾病。睡眠不足会损害情绪调节能力，增加负面情绪。

05

抑郁症和焦虑症是可以有效预防和治疗的，需要早期评估和积极治疗

抑郁和焦虑是常见的心理疾病。如果抑郁、失去兴趣、精力不足超过两周，就有可能患上抑郁症。抑郁会导致精神痛苦，学习无效，工作耽误，甚至悲观。抑郁症患者自杀风险高，需要及时预防。焦虑症主要表现为焦虑的情绪体验。主要表现为无明确客观对象的紧张焦虑、烦躁不安并伴有心跳加快、手抖、出汗、尿频等症状。公众应提高对自身情绪健康的认识，及时寻求科学的评估方法，尽早寻求治疗，防止问题恶化。抑郁和焦虑可以通过药物治疗、心理治疗或它们的结合来治愈。及时治疗有助于降低自杀风险，防止复发。

06

服用精神药物，应该遵医嘱，不要滥用，不要自行停药

药物治疗是许多精神疾病常见而有效的治疗方法之一。精神药物种类繁多，在剂量、适用范围、禁忌症、副作用等方面各有特点。精神药品必须在精神科医师指导下使用，不得随意使用。滥用某些药物可能会导致药物依赖和其他危害。在用药期间，要及时向医生反馈自己的实际情况，尊重医生及时随访的要求，听从医生的指导调整药物种类和剂量。疾病得到有效控制后，要继续遵循医生的用药指导，不要急于停药。随意调整剂量甚至停药都可能带来复发或恶化的风险。药物有一定的副作用，表现形式和程度因人而异。应该咨询医生，不要因为担心药物副作用而拒绝必要的用药。

07

孩子的心理发展是有规律的，要多了解，多尊重，科学引导

儿童的心理发展包括感知、认知、语言、情感、人格和社会性，每一个方面都有其内在的发展规律。虽然有普遍规律，但不同的孩子在发展速度、水平和优势领域上存在差异。养育者需要了解孩子的发展特点，理性对待孩子之间的差异，尊重每个孩子自己的发展节奏和特点。发展阶段越早，对一生的心理特征影响越大。如果孩子压力过大，缺乏锻炼和社交，不利于大脑发育，阻碍心理成长。儿童的心理发展是先天因素和环境因素的共同作用。家庭是最重要的环境因素，良好的家庭氛围有利于孩子的身心健康。惩罚是一种短期有效但长期有害的管教方式。比奖惩更有效的是理解和尊重孩子的情绪和需求，科学地引导孩子。养育者需要在养育孩子的过程中管理自己的情绪，不断学习、反思、成长。养育者要把握好尺度，就是要支持引导，不要急于介入。在孩子的发展过程中，有些“问题”其实是共同的过程，会随着孩子的成长而逐渐消失。有时，照顾者可能会夸大或忽视孩子的问题，公开听取他人的反馈，或寻求专业人士的帮助。

08

为了预防老年痴呆症，你应该多锻炼，多使用大脑，多接触社会

阿尔茨海默病是一种发生在老年的退行性脑病。目前尚无特效药物治愈，因此早期识别和干预尤为重要。阿尔茨海默病的主要症状包括:记忆退化甚至影响生活，难以完成熟悉的任务，难以做出决定，难以表达话语，性格发生变化。阿尔茨海默病可以通过认知功能评估早期发现。健康的生活方式有助于预防老年痴呆症。老年人应该多锻炼，多动脑，多参与社会交往，包括保持经常锻炼的习惯，增加有益的户外运动，保持学习和思考的习惯，积极从事社会交往。

09

对精神疾病患者的理解和关怀是必要的，不得歧视和排斥

人们对精神疾病的恐惧和排斥，大多是因为对疾病的无知。其实精神疾病经过有效治疗是可以缓解甚至痊愈的。因此，经过有效的治疗和症状控制，精神疾病患者可以承担家庭功能、工作功能和社会角色。将患者排除在正常的人际交往和工作环境之外是不必要的，也是不合适的，会给患者和家属带来新的压力。对于能够维持工作能力的精神病患者，为其提供适当的工作生活环境，有利于其病情的改善和康复。

10

用科学的方法缓解压力，不要逃避，不要消极

面对生活中的各种压力，人们会采取不同的方式来缓解压力。需要注意的是，有些减压方法看似可以缓解当时的心情，但弊大于利，是不健康的减压方法。比如抽烟、喝酒、过度购物、沉迷游戏等。虽然可能会带来当时心情的缓解，但也会带来更多的身心健康和生活适应的问题。学习科学有效的减压方法，可以更好的应对压力，保持身心健康。首先，调整思维。找出导致不良情绪的消极思想；根据客观实际，减少极度扭曲的理解。第二，积极寻求人际支持。选择合适的人交谈，获得情感和实际的支持。第三，保持健康的生活方式。通过适当的锻炼和健康的爱好来调节情绪。要判断什么是科学的减压方法，主要看是否有利于更好的处理现实问题和长期的身心健康。