靠墙蹲的好处与坏处 练习靠墙蹲，对膝盖真的有益吗？

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跑步不仅可以强身健体

还能修身养性

每个人都知道跑步有很多好处

也是因为这个

越来越多的人加入跑步行列

他们中有不少跑步者

为了减肥健身

不断增加跑步量

这种行为并没有给身体带来好处

它还严重损伤了膝盖

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一位女性高管每天坚持在跑步机上跑步，大汗淋漓。但半年后，她因行走困难而瘫痪。原因:跑步已经磨损了她的半个髌股关节软骨。

为什么会这样

膝关节是人体各种活动中负荷较重的关节之一，也是人体中最复杂的关节，因此受伤的概率也较高。

当我们跑步时，膝关节不仅要承受沉重的重量，还要缓冲地面的冲击。所以跑步造成的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，可严重造成急性膝关节损伤。

膝关节疼痛有很多种，如膝前痛、髌腱炎、髂胫束综合征、股四头肌腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖的前部和侧面。

膝关节损伤的主要原因是:跑鞋不合适、跑步姿势不正确、肌肉力量不足、训练不足、跑量过大、休息不足。最普遍的跑步性膝关节疼痛往往是由于运动强度超负荷引起的，引起关节软骨和半月板的损伤。

跑步膝盖疼怎么缓解

如果出现膝盖疼痛，逐一排除可能的原因，做一些针对性的改变。比如一个人的膝关节只能承受15公里的连续跑步，而要跑20公里，很容易造成膝关节损伤。

如果有轻微的疼痛，你需要休息来缓解不适。这是因为人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤可以通过休息和保养来修复。

但如果膝关节软骨长期超负荷，就来不及修复，导致局灶性软骨软化破裂。如果软骨不能修复，会引起关节退行性变，诱发膝关节炎。

在疼痛消失前，应避免过度屈膝、在不平地面上运动、上下楼梯、爬山等。恢复跑步的时候要逐渐增加力量，对于攀岩等对膝关节影响较大的运动要谨慎。如果疼痛症状持续，应及时看运动医学专家。

膝关节康复治疗

适当的运动可以锻炼关节，提高其韧性和抗压能力。运动损伤专家说:运动中关节必须恢复。

他们经常建议关节损伤患者在治疗后，一定要按照医生的方案，按时进行适当的康复锻炼，并在锻炼过程中恢复关节功能，而不是简单的躺在床上休息。如果你处于静止状态，不利于恢复。

跑步时预防膝盖损伤的最好方法是加强肌肉锻炼，跑步后多注意休息。

靠墙蹲会让膝盖变得结实

但是很多跑步者从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，以致过多的训练负荷转移到关节及其软组织，长此以往，就会发生膝部的运动损伤。所以综合训练很重要，跑步者千万不要忽视力量训练。

跑步时最重要的膝关节自然需要锻炼才能变得强壮。靠墙蹲是业内最受尊重的避免膝盖损伤和保养的运动。适用人群广，没有任何其他限制都可以练习。角度和时间可以根据自己的能力来控制。

靠墙蹲主要锻炼腿部肌肉，可以加强股四头肌、股二头肌和臀大肌。对膝关节的维护和膝关节周围肌肉韧带的损伤有很好的康复效果。

靠墙蹲的深度应该是最好的，没有明显的膝盖疼痛。深蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易疲劳，当然练习效果也越好。但需要注意的是，大腿与小腿的夹角不应小于90度。

靠墙蹲最好在不引起明显疼痛的角度做。否则练习不当会加重伤害。

上图是靠墙蹲的几个动作，难度由低到高，会最大限度的加固你的膝关节！

动作要求:脚与肩同宽，脚趾略伸，脚趾与墙壁的距离大致为一条大腿。慢慢滑动，直到大腿与地面平行。建议你一直深蹲到筋疲力尽，这样效果会最大化！

能力允许你单腿练习。

也可以进行负重训练。

也可以用球练习。

注意:不要穿拖鞋，以防滑倒；蹲的过程中，膝盖和脚趾一定要同向。

每个人的水平不一样。即使是练过深蹲的人，在下蹲的过程中也可能坚持不了1分钟。但这是很正常的现象。多练，每周拿出2-3次，每次练10分钟。一次坚持不了那么久，还可以分多组。

试着做一些其他的力量训练

虽然靠墙蹲是一种很好的加强腿部力量，缓解膝盖疼痛的康复方法，但绝不是唯一的方法。练习靠墙蹲太简单了。我们还需要更多样化的力量练习和更丰富、更全面的肌肉训练，让你更快地提高跑步能力！

1.逐步地

踏步深蹲的起始位置

跳到空，在空中切换左右腿

落地保持步蹲的初始动作

尽可能快地切换

2.趴着跳

身体在地上，脚比肩膀略宽

然后做一个俯卧撑

收腹，用脚向前踢

蹲下，然后起飞，起飞后双手向上伸

3.跳跃

把手放在头上后，蹲下

起飞，手位置不变

4.踩箱子+抬腿

右脚抬高到九十度

踩在箱子或高台上

左脚直立在箱子下面

右脚攀爬，过程中注意重心开关

用两只脚轮流练习

跑步是最好的长寿药

但是要注意方式方法

不能瞎跑

不仅要根据自己的情况适当的跑，

还要注意膝盖上的锻炼

只有这样它才能对健康有益

不伤膝盖

你还记得那些热衷于跑步的人吗