【1克等于几毫克】味精对你的健康有害吗？

谷氨酸一钠（MSG）由钠和谷氨酸组成。钠是一种必需的矿物质，而谷氨酸是一种天然存在的氨基酸，在你的身体和许多食物中含量丰富，如海藻、西红柿、土豆、蘑菇、酱油和帕玛森奶酪等等。大多数动物蛋白的谷氨酸含量为11-22%，而植物蛋白的谷氨酸含量可高达40%[1]。

美国食品和药物管理局估计，在美国，普通成年人每天从食物来源中摄入13克谷氨酸，从添加的味精中摄入约0.55克。相比之下，在一些亚洲国家，成年人平均消耗至少2.2克添加的味精[2][3] 。

你的身体也会产生谷氨酸，这种氨基酸可以作为一种神经递质。谷氨酸是你大脑中最丰富的游离氨基酸，也是你体内最常见的神经递质[1]。

味精是由钠（一种矿物质）和谷氨酸（一种氨基酸）组成。谷氨酸盐存在于许多食物中，特别是那些富含蛋白质的食物。通常情况下，植物蛋白中的谷氨酸比例高于动物蛋白。你的身体会产生谷氨酸，这种氨基酸可以作为一种神经递质。

味精有什么作用？

有五种基本味道：苦、甜、咸、酸和咸味。咸味也被称为umami（一个日语单词）。味精使咸味食品更令人愉快，[4]添加了味精的食品被描述为有更多的 "肉 "味。[5]对蛋白质有口味偏好的人[5]或反复接触味精的人[6]似乎更容易接受味精的增味作用。

味精可能是最强烈的唾液刺激物之一（一种无害的影响）。[7] 它增强鲜味的方式可能是通过作用于舌头上特定的谷氨酸味觉感受器。[8][9] 应该注意的是，虽然谷氨酸在许多蛋白质食品中含量丰富，但它只在自由时增强鲜味，而不是与其他氨基酸结合时。

通过刺激舌头上的谷氨酸味觉感受器，味精增强了咸味（被称为 "鲜味"），并使食物引起 "更多的肉 "的味道。

MSG有害吗？

1968年4月，一位美国医生给《新英格兰医学杂志》写信后，开始关注味精的问题[11]。在信中，郭医生描述了他所谓的 "中国餐馆综合症"："颈后麻木，逐渐向两臂和背部放射，全身无力和心悸"。他继续推测，他的症状可能是由烹调酒、高钠含量或味精调味料引起的，但人们认为味精可能是罪魁祸首，一种新的食物恐惧由此诞生。

今天，我们有50年的研究来帮助我们回答关于味精安全的问题，尽管应该注意到一些研究是由国际谷氨酸技术委员会资助的，其目的主要是 "促进谷氨酸作为食品成分的使用"。

动物研究

许多对味精的恐惧来自于对动物研究中看到的惊人效果的耸人听闻的报道。例如，味精可能是一种神经毒素的想法是由早期的动物试验激发的，例如有一项试验注意到喂食谷氨酸的小鼠的大脑损伤。 [12] 但这些小鼠被喂食的剂量非常高，不能反映人类的消费。

另一项研究是在恒河猴身上进行的，当动物被注射非常高剂量的味精时，看到脑神经元的急性细胞死亡。[13] 然而，口服的谷氨酸不容易穿过血脑屏障--这是味精伤害你大脑神经元的必要步骤。

味精对体重的潜在影响是另一个由动物研究产生的普遍关注。肥胖症研究中常用的动物模型是味精-肥胖（或谷氨酸-肥胖）大鼠模型。在这个模型中，婴儿大鼠的大脑中被注射了味精，损害了脑组织，从而导致食物摄入量的增加[18] 。

动物研究表明，大剂量的味精，摄入或注射，可以损害脑组织，但这种情况并不能反映现实生活中的人类消费。

MSG是否影响食物摄入量或体重？

虽然动物研究使用了高剂量，不能反映人类的消费，但它们仍然提出了一些关于味精对健康影响的问题。那么，在人类身上进行的研究告诉我们什么？

短期研究

大多数关于味精对食物摄入影响的研究都是短期试验，持续时间少于24小时，通常少于12小时。

在更常见的短期试验中，参与者被随机分为两组，并喂食一种餐前食品（通常是低热量的汤）。干预组接受含有味精的餐前食品，而安慰剂组则接受不含味精的餐前食品。然后两组都接受同样的食物，每个参与者吃了多少都会被记录下来。

在不太常见的短期试验中，参与者也被随机分为两组，但他们不被喂食餐前食品。相反，干预组接受含有味精的膳食，而安慰剂组接受不含味精的相同膳食，并记录每个参与者的进食量。

绝大多数短期试验，无论哪种类型，都显示干预组（味精）和安慰剂组（无味精）之间的热量摄入没有区别。

在绝大多数的短期试验中（少于24小时），味精并不影响热量的摄入。

长期研究

只进行了一些长期的MSG喂养研究，结果不一。

三项研究发现味精与体重增加之间没有关联。其中第一个研究是一个病例系列，为17名男性每天补充≈120克谷氨酸。每个案例持续了2至6周（平均≈3.3周）。该研究报告说，没有不良症状，体重也没有显著变化。[27] 其中第二个研究是在养老院（食物摄入量容易测量）进行的单盲随机干预。16周后，每天添加300毫克味精与食物摄入量或体重的增加没有关系。[28] 其中第三项研究是在住院的老年患者中进行的单臂前后测试；它指出2个月内体重或热量摄入没有变化。

最后两项研究的结果是令人沮丧的，因为营养不良是老年人的一个问题。[30] 但另外两项针对老年人的研究报告了味精的一些好处。其中第一项研究是一项12餐的单盲安慰剂对照试验，注意到食用添加味精的食品（0.6%味精）的组别总热量略有增加。[31] 第二项研究是一项为期17周的随机安慰剂对照试验，[32] 注意到食用添加味精的食品（每餐300毫克味精）的组别体重增加1.1公斤（2.4磅）。有趣的是，这两项研究表明，味精可能只在添加到已经拥有咸味特性的食物中时才会增加食物摄入量。

证据很少，但长期研究报告说，味精对食物摄入量或体重没有影响，也许在老年人中影响很小。

观察性研究

总共有五项观察性研究调查了味精消费和体重之间的关系：两项纵向研究和三项横断面研究。所有研究都是在亚洲进行的（在越南、中国或泰国）。

在两项纵向研究中，一项将味精与体重增加联系起来，[3]另一项没有。[3]在三项横断面研究（质量较低的观察性研究，在单一时间点收集数据）中，两项将味精与体重增加联系起来，[33][34]一项没有。

在五项观察性研究中，有三项将味精与适度的体重增加联系起来，两项将味精与体重没有变化联系起来。

判决书

最近有两项关于人类和动物研究的评论，解析了味精诱发肥胖的证据。

第一篇评论发表于2014年，结论是 "在动物和人类饮食中添加味精的控制性干预研究显示对体重没有影响"，"正常饮食中使用味精不太可能影响能量摄入、体重或脂肪代谢"[35]。

第二次审查的形式是欧洲食品安全局（EFSA）2017年的一份报告，重新评估基于谷氨酸的食品添加剂的安全性。它也得出结论，味精不太可能对体重产生有临床意义的影响[36]。

大多数短期试验发现味精与食物摄入之间没有关联。同样，两项长期试验也没有发现味精与食物摄入或体重之间的关联。在五项观察性研究中，有三项将味精与体重增加联系起来，但有两项没有发现这种联系。动物研究也表明，味精对体重的影响很小，除非是以极高的剂量进行注射。

MSG和头疼

最近的一项系统综述分别分析了两组五项研究：一组收集了MSG与食物一起给药的研究；另一组收集了MSG单独给药的研究[37] 。

特别注意研究的盲法完整性，这既是必要的（味精有坏名声），也是难以保证的（味精有独特的味道特性）。许多研究试图用食盐或单磷酸肌苷-5（另一种味觉调味剂）来模仿味精的味道，[38]但是当味精的浓度超过1.3%（在液体中）时，它的味道就变得太独特了[37] 。

MSG与食物一起施用

在五个短期的 "味精与食物 "试验中，有三个被发现有足够的盲目性。[39][40][41]在这三个试验中，没有一个看到组间头痛发生率的明显差异：在所有的研究中，共有170名参与者，安慰剂组有12个头痛的报告，1.5g味精组有4个，≥3g味精组有2个。

另外两个短期的 "味精与食物 "试验可能没有充分的盲目性，因为这两个试验使用的都是味精浓度为2%的牛肉汤（记住，当味精在液体中的浓度超过1.3%时，它的味道就会变得非常明显而无法忽视[37]）。第一个试验（24名参与者）发现组间没有明显的差异（安慰剂组有1个头痛，味精组有2个）。[42] 第二个试验（38名男性，35名女性）发现男性之间没有明显的差异（安慰剂组有1个头痛，味精组有2个），但它确实发现女性之间有差异（安慰剂组有1个头痛，味精组有6个）。[43] 有趣的是，女性的头痛比男性更常见。

根据大多数短期 "味精与食物 "的试验，≤3.15克的味精不会引起头痛。一项可能没有充分保密的试验表明，当饮用含有≥2%味精的液体时，一个女性亚群可能会出现味精诱发的头痛。

不含食物的MSG施用

在上一节讨论的五个 "含味精 "试验中，所有参与者都是健康的。在下面讨论的五个 "不含食物的味精 "试验中，所有参与者也都是健康的，但60%的人自认为对味精敏感。

其中一项试验是双盲、安慰剂对照、多重挑战评估。[45] 130名自称对味精敏感的志愿者在不同的日子里分别喝了安慰剂和含有5克味精的饮料。对那些报告说喝了味精饮料后出现不良反应的参与者再进行三次味精挑战，看他们的症状是否能被复制。结果表明，高剂量味精可能会引起轻微的、暂时的不良反应（头痛、偏头痛、脸红、出汗、麻木-刺痛、肌肉紧绷和/或全身无力）。然而，最初对味精（但不是安慰剂）有不良反应的参与者，在第三轮和第四轮的测试中，没有人能够可靠地再现他们的症状。

另外还进行了两项重复挑战研究。第一项报告说，在两次MSG挑战中都没有明显的差异，即使MSG剂量为8和12克。[46] 第二项报告说，在初次挑战中，安慰剂组和MSG组（5克MSG）的头痛发生率没有明显的差异，但在后续挑战中，当MSG剂量≥2。 应该注意的是，只有在初次挑战中报告有反应的参与者（无论是味精还是安慰剂）参加了后续挑战，每个参与者都接受了四次连续的剂量，最多相隔两个小时：安慰剂、1.25克、2.5克和5克味精[47] 。

还有两项单独的挑战味精试验。第一个试验发现，150毫克/千克的剂量（150磅的人服用10.3克味精）会使头痛明显增加。 [48] 第二个试验发现，75毫克/千克的剂量会使头痛明显增加，但奇怪的是，150毫克/千克的剂量却没有。[49]

在不食用的情况下，味精可能会增加不良反应的发生率，特别是头痛。然而，这些负面效应和剂量反应在不同的研究中都是不一致的。

判决书

在短时间内通过饮料摄入高剂量的味精（≥2.5克）可能会诱发头痛，对女性来说更是如此。然而，这种影响并没有可靠地再现--无论是在重复挑战研究还是在剂量反应研究中。重要的是，当味精与固体食物一起食用时，没有头痛的报告，可能是因为运输时间的增加大大降低了谷氨酸的峰值浓度。

MSG和过敏症

荨麻疹(Urticaria)

在少数进行良好的研究中，测试味精和荨麻疹之间的关系，有三项进行了单盲或双盲的安慰剂对照的挑战。

第一项研究是对各种食品添加剂进行单盲安慰剂对照的试验。19名成年人接受了安慰剂，并接受了增加味精剂量（1、10、100和200毫克）的测试。[50]没有一个参与者对安慰剂有反应，而4人对味精有反应，但应该注意的是，没有试图掩盖味精的味道，所有参与者都被告知在实验前14天停止服用抗组胺药。

第二项研究是一项双盲安慰剂对照的各种食品添加剂的多重挑战交叉试验。[51] 当给予味精胶囊时，36名儿童中有3名有反应。然而，不同食品添加剂的挑战之间仅有4小时的间隔，可能提供了一个不充分的冲洗期。

第三项研究是一项单盲安慰剂对照的挑战，给65名慢性荨麻疹患者服用2.5克味精。[52]在挑战之前，他们的抗组胺药物被降低到控制病情所需的最低剂量。两名患者似乎对接触味精有反应，随后在2周后的双盲安慰剂对照挑战中再次进行测试。两名患者在第二次挑战中都没有出现症状。

在三个安慰剂对照的挑战中，有一个无法复制重复接触味精的症状，而另外两个（有明显的局限性）报告味精反应的发生率很低。

鼻炎

目前，还没有临床试验调查味精对过敏性鼻炎的影响。我们只有两个案例研究，每个案例都是由两个双盲安慰剂对照的挑战（每个挑战发生在不同的日子）组成。在第一项研究中，100毫克的味精能够可靠地诱发两个参与者中的一个出现鼻炎症状。[53] 在第二项研究中，100毫克的味精能够可靠地诱发唯一参与者的鼻炎症状。

非常初步的数据表明，味精可能会加剧过敏性鼻炎。然而，要得出任何确定的结论还为时过早。

味精与哮喘

只有两项随机对照试验测试了味精和哮喘之间的关系。这两项试验合在一起，招收了24名成年人，使用的味精剂量为1克、5克和25毫克/千克（150磅的人使用1.7克）。在测量的任何结果中，味精和安慰剂之间没有统计学上的显著差异[55]。

最近，在2017年，欧洲食品安全局的审查得出结论，现有的数据 "没有提供确凿的证据表明味精暴露与普通人群的哮喘发作有因果关系"[36] 。

迄今为止的研究没有发现味精会导致哮喘或引发发作。

对味精的其他不良反应

人们经常报告食用味精后的一般不良症状。一项评论研究了观察性研究和临床干预试验中的这些潜在的副作用[57]。

对观察性数据进行分析，审查发现与味精相关的不良反应是罕见的或不存在的。

在临床试验数据中，双盲安慰剂对照的挑战表明，当自我报告对味精敏感的人在没有食物的情况下食用大量单剂量的味精（≈3.0+g）可能会比安慰剂诱发更多的症状。然而，报告的症状并不持久，而且没有一个被归类为严重的症状。在重复挑战味精的研究中，不良反应不能可靠地再现。

在不进食的情况下，单次大剂量的味精（≈3.0+g）可能会引起轻微的、暂时的不良症状。大多数数据表明，与食物一起服用或低剂量服用，味精不会引起不良症状。

MSG的潜在好处

对于它受到的所有抨击，味精可能有一些间接的健康益处。

减少盐的摄入

味精的钠含量比食盐少61%。一项研究发现，将部分食盐换成味精可以使汤中的钠含量减少32%，而不会对其味道产生负面影响[58] 。

一篇评论提到了上述研究和其他一些研究，这些研究也使用味精来保持味道，同时减少汤、汤汁、调味品、方便面产品、肉类以及薯片和坚果等零食中的钠含量[59] 。当盐只被部分地替换成味精时，味道得到了最好的保留。

你可以把一些盐换成味精，以减少一道菜的钠含量，而不对其味道产生负面影响。

增强味觉的治疗

当你达到60岁时，你的味觉和嗅觉会开始下降，[60]这可能会导致食欲下降。[61]这个问题可能会因为与年龄有关的唾液减少而变得更加复杂--这种减少使咀嚼和吞咽更加困难。[62]味精已被证明可以改善味道[63]和唾液流量。

正如我们前面看到的，有四项研究考察了味精对老年人食物摄入和体重的影响。另外两项研究发现食物摄入量和体重略有增加，从而改善了营养状况和生活质量。[31][32]有趣的是，这两项研究表明，味精对老年人食物摄入量的影响可能取决于味精被添加到哪些食物中。也就是说，在咸味食品中添加味精可能比在苦味、甜味、咸味或酸味食品中添加味精导致更多的食物摄入。

在菜肴中添加味精总体上不会可靠地增加食物摄入量。然而，在已经是咸味的食物中添加味精可能会增加老年人的消费。

关于味精的底线

注射味精是不安全的。特别是直接进入大脑。不要这样做。

大多数报告味精不良影响的研究都是在短时间内食用大剂量（≥3克）的味精，即使如此，不良影响也是轻微和暂时的。在现实世界中，吃添加了味精的食物很难达到这样的剂量（而且你也不太可能不吃饭就吞下这么大的剂量）。然而，请注意，一些研究是由国际谷氨酸技术委员会资助的，其目的主要是 "促进谷氨酸作为食品成分的使用"。

缺乏试验证据表明味精对普通人有不利影响，一些证据表明对有食欲问题的老人有潜在好处。

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