在三联读的朋友们,大家好,我是陈智妍。

这一节,我们来聊一聊,预防和调控消极情绪的外在练习方法。

外在的方法就是我们通过某些行动去改善自己的情绪,这种方法我把它简要地概括成是“外功”。

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走出去!动起来!

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“外功”有两种方式。

第一种方式是运动。现在有很多研究表明,规律性的运动可以有效缓解焦虑和抑郁。在这一讲的前面,我们也有一些题目,其中这道题不知道你有没有答对。因为人在运动状态下能够带来一些生理递质的变化,这往往能够给人带来比较愉快的情绪。而且我们传统上说坚持体育锻炼能够使人更有毅力,也有一定的道理。当一个人在坚持运动的时候,他会觉得自己做了一件有意义的事情,特别是克服困难仍然坚持的时候,会觉得自己是有毅力的,这样会提高一个人的自我价值感。因此综合很多途径,运动会对我们的情绪产生积极影响。

什么样的人特别适合用“运动”这个处方呢?比如有些人在生活中有负面情绪,与其去反思到底是什么让我难过,他更愿意少想一点。这样的人在没有掌握健康的情绪调控方式时,可能会选择睡一觉或者喝点酒,把这件事忘了。这两种方法都不够健康,因为紊乱的睡眠方式会带来新生的不良反应。相对来说,运动是最健康的。所以,我建议调控消极情绪比较健康的做法就是:规律性的运动。

▲运动可以找小伙伴一起去

我们曾经做过全国性的心理健康调查,在调查的各项休闲活动中,我们分析了哪些活动更有利于人的心理健康,其中影响最大一个因素就是:有没有一定的运动量。其次的因素是:有没有一定的社会交往的性质。如果你选择的是跟朋友一起去打排球、打网球,那么你就选择了一种非常有益于心理健康的休闲运动,因为它既有运动量,又发挥了人际交往的作用。

第二种方式是人际方面的支持,去选择合适的人际交往活动。有人可能会问:当我陷入到抑郁状态的时候,我什么事情都不想做,觉得很多事情都没意义,这时候我是应该顺从自己内心的声音,还是应该靠自己的意志和这种力量作对抗?比较好的做法是:凭你的意志去对抗。因为,前面我讲到抑郁会因为恶性循环而加重,如果你顺着抑郁情绪,那就会产生怠惰,什么事都不想做,只想宅在家里。那么它会带来的是消极的影响,恶性循环的加重,所以我们要与抑郁情绪带来的反应作对抗,要有意识地走出去,一方面是运动,另一方面就是更多的社会交往。

但是有人会说,当我与一些家人或朋友交往的时候我觉得压力很大,每次跟他们聊完天我的心情变得更差了,这种情况该怎么办呢?的确,选择合适的人际交往也是一种能力。所以我们需要有意识地选择那些不加评判地接受你和陪伴你的朋友,甚至不一定要选择让你觉得最舒服的朋友。因为抑郁患者的想法有一些特点,比如说,比较悲观,而且喜欢对悲观的事情反复地想,这个我们叫做“反刍思维”。反刍的本意是:牛在进食时的二次咀嚼,吃进去又吐出来,以便于食物的消化。

我曾经看到过一对抑郁的朋友在微博上的互动,因为我们也把抑郁自测问卷放在网上邀请很多网友来做,其中一个网友在回答了抑郁问卷之后发现自己得分很高,处在重度抑郁的状态,然后他就@自己的一个朋友说,你来做做,我觉得你能拿满分,分数越高代表越抑郁。其实,他的朋友做了之后比他少一分。这两个人互相艾特,顺便艾特了我,他们问我:两个有抑郁倾向的人在一起会不会有什么问题?我说:你们两个人是不是相互选择了在一起?他说:是,我在网上浏览了他的博客,本来不认识,但是我非常赞同他的那些描述,觉得跟我非常投缘,所以我选择主动加他做朋友。我说:可能是因为你们两个人在思维上都有一些共同的悲观的特点,因此彼此相互的吸引。如果一个比较喜欢悲观的反刍式思考的人,选择了一个同样思考方式的人做朋友的话,他的抑郁状态会不会更加重呢?答案是:不会。科研证据表明抑郁的症状不会加重也不会减轻。

原因是:一方面,他找到了一个很默契的朋友,这种友情的支持通常会减轻人的抑郁;但另外一方面,由于他的朋友也比较悲观,两个人会共同认定很多事情真的是很让人难过的,所以这又会使人的抑郁加重,积极和消极的影响相互抵消。所以一般来说,这样的朋友不会有太大的坏处,但是不足以帮助我们从消极情绪里走出来。

所以我们应该选择什么样的朋友呢?应该选择有一定的热情和活力的朋友,最好他可以拽着你去登山、去打球,每一次吃饭的时候都一定要拉着你跟他一起,那么你的行动上就会变得更加积极,更容易摆脱抑郁情绪。

好的,本节涉及的内容和图片可以在文稿中查看。下一节,我们来聊一聊预防和调控消极情绪的内在练习方法有哪些。

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