静息心率 静息心率下降的原因，你知道吗？

心率是了解人体心血管系统功能最简单、最直接的指标，对于监测跑步强度、评价身体机能具有重要意义。心率也是跑步者最常用和最关心的身体指标之一，所以跑步者对心率有很多疑问。

让我们重点关注跑步者长期训练后的静息心率下降现象，及其对训练的参考意义。

跑步后静息心率下降的原因

静息心率在60至100次/分钟的正常范围内。如果静止时心率低于60次/分钟，通常称为窦性心动过缓(前提必须是窦性心律)。但窦性心动过缓并不总是一种疾病，运动训练，尤其是耐力训练，在休息时可以减慢心率。

优秀中长跑运动员的静息心率可低至每分钟35次，称为运动窦性心动过缓。主要由以下两个原因造成:

01

心脏神经控制的变化

心脏活动受交感神经和迷走神经的影响。交感神经主要是加快心率，增加肌肉血流量，调动身体的运动能力，而迷走神经抑制心脏活动，减慢心跳。

长期耐力运动训练后，在相同的运动或休息状态下，交感神经活动会减弱，而迷走神经功能会得到改善，所以休息时心率会下降。这就是神经控制优化和心脏活动越来越“经济”的表现。

要应付同样的生活活动，不必让心脏运动得那么剧烈，同时心脏在安静的状态下也能得到尽可能多的休息。

02

冲程容积增加

长期训练后，心肌纤维超微结构适应性改变，心肌收缩力增加，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环增强。

同时，心脏体积可能增大，心室壁厚度增大，心室腔扩大(耐力训练主要以心室腔的扩大为主)，而心室腔的扩大则增加了心室舒张期血液的充盈量，从而增加了心脏每次的搏出量(每次喷出的血液更多)，即心脏不用跳动那么快就能满足全身供血的需要，导致心率下降。

静息心率减慢的好处

安静时间每分钟心输出量与普通人相比差别不大，但长期训练者的卒中输出量较大，心率较低。

一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态；另一方面，心率的储备可以增加空(心率的储备等于最大心率与安静心率之差，代表心率增加的潜力)，这对锻炼意义更大。

在最大运动量时，两个运动员的心率可以达到同一高度，可以达到180-200次/min，但运动员的心率储备空明显较大。

例如，如果一个未经训练的人的静息心率为70次/分钟，最大心率为180次/分钟，那么他的储备心率为110次。经过一段时间的训练，他的安静心率下降到55次/分钟，最大心率也是180次/分钟，所以他的储备心率上升到125次/分钟，也就是说增加了15次/分钟。

由于心率与摄氧量之间存在一定的比例关系，“心率/最大心率”近似等于“摄氧量/最大摄氧量”，即心率的增加与摄氧量的增加成正比。这样，储备心率的增加就预示着有能力摄入更多的氧气，从而能够承受更高强度的运动。

总之，窦性心动过缓是长期训练后心脏功能改善的良好反应。如果跑步者在自己的体检单上看到窦性心动过缓的诊断，一般不用担心是否有特别的不适。

仅仅看静息心率还不够全面

较低的静息心率可以反映心功能和运动水平的改善，但仅通过静息心率进行综合评价是不够的。

因为，在训练到一定程度的时候，我们可以发现，很多人的安静心率并没有太大的差别，但是实际的运动能力和心脏功能却大相径庭。

举个例子，同样静止心率50次/分的跑步者，同样心率150次/分。有的人可以自由的静下心来，有的人却感到极度痛苦，心脏快要跳出来了，运动后久久不能平静。

因此，在实际训练中，除了注意静息心率外，还需要更加注意以下三个方面:

01

低强度运动下，谁的心率慢

低速跑步时，心率相对较慢，说明心脏功能良好。这和休息时心率较低的原理是一样的，也就是说在相同的负荷下，心脏不必为了满足运动需要而拼命收缩；也可以认为你的步速提高了空。

比如一个高水平的男性中长跑运动员(假设最大心率为180次/分钟)，一般有氧训练的心率可能只稳定在135次/分钟(最大摄氧率或最大心率的75%左右)，但未经训练的人(假设最大心率也为180次/分钟)可能会轻微慢跑达到155次/分钟的配速。

这种“有氧心率”的降低是有氧耐力提高的重要表现。

02

在高强度下，谁的心率能达到更高

在极限强度运动下，心率越高，心脏功能或竞技状态越好，也就是你的心脏所能承受的极限强度越高。

当你状态不好，劳累过度，或者一段时间训练不系统的时候，往往会在离最大心率很远的时候，感觉自己已经筋疲力尽了。

马拉松也是如此。当你处于最疲惫的阶段(大概是赛程的3/4)，往往是比赛中心率最低的时候。但是，在起步阶段和冲刺阶段，当你感到放松时，心率会更高。因为人体疲劳或运动水平下降时很难充分调动心率储备。

03

运动后，谁的心率恢复快

停止运动后，如果心率能很快恢复到安静的水平，说明心脏功能和有氧能力较好。例如，许多跑步者开始跑步时，即使在低速慢跑后，他们的呼吸和心跳也不能长时间平静。

但是经过一段时间的训练，水平逐渐提高，所以心率恢复速度明显加快，尤其是在多组间歇跑的情况下，即使你尽了最大努力，也很快会平静下来，正常开始下一组的训练。

但是这个心率的恢复能力很大一部分是靠天赋，所以成为了中长跑选材的重要指标。

面对同样安静心率的中长跑美好前景，大多数教练肯定会选择恢复较快的运动员，有时甚至很少看静息心率，直接看运动后的恢复速度。