腹直肌分离锻炼方法图 正确认识产后腹直肌分离及产后恢复锻炼方法

腹直肌中间有一条穿过肚脐的垂直白带，是连接左右腹直肌的肌腱，也称腹白线。

什么是产后腹直肌分离

怀孕期间，随着宫内胎儿的增加，腹壁的皮肤、筋膜、腱膜和肌肉都大大扩张。同时，由于激素的作用，腹部白线松弛，连接力下降，导致腹部白线越来越宽，腹壁的张力迅速超过腹部白线的弹性极限。结果左右两侧的腹直肌被迫分离，导致腹直肌分离。

腹直肌分离的危害是什么

生完宝宝后，新妈妈松弛的腹肌不能马上恢复到原来的形状和位置。产后几天内，女性的腹直肌会有一半以上分开两指以上宽。如果没有外界的干预，30%的女性腹直肌甚至在“坐月子”后(即产褥期，约6-8周)也无法恢复到原来的位置。这不仅会降低他们脊柱的稳定性，还会导致背痛。器官和脂肪会使他们的腹部肿胀，失去扁平的外观，严重影响他们的身体和精神。另外，腹直肌分离越深，腹肌越弱，对下背部的支撑力越小。许多女性在分娩后容易出现腰痛，甚至起床变得非常困难。

如何确定腹直肌是否分离

为了尽快恢复，很多新妈妈都迫不及待的在产后做大量的腰腹训练。但是皮疹训练会加深腹直肌分离！因此，开始训练前检查腹直肌的分离是非常重要的。

如何提前预防腹直肌分离

1、怀孕前必须进行体育锻炼，锻炼腹肌，可以增加腹部肌腱的韧性。

2.怀孕前、怀孕期间甚至怀孕后，饮食要均衡，不要过量食用高甜度高热量的食物，而对肌腱有益的鱼、肉、豆、蛋奶要丰富。3.孕期要进行体重控制，不要吃疯狂的长脂肪。4.孕期做家务或者运动。适度运动可以增加心肺功能，增加胎儿的氧转运能力，减少自身脂肪。5.多胎和老年人更容易出现腹直肌分离。

腹直肌分离怎么处理

自纠法:呼吸推。仰卧在床上，双膝弯曲约90度，双手放在腹部肚脐两侧，呼气时腹部向内收缩，双手向下向内推，试图闭合腹直肌之间的间隙，并停留5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

目前国内外流行的仿生电刺激疗法在治疗腹直肌分离方面优于自我训练疗法，能有效促进产后康复。

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