拜拜袖 拜拜袖，拜拜！

健身半年，就是为了在这个无拘无束暴露无遗的夏日里，等待一场形体秀。结果穿了漂亮的夏装，瞬间就不想出门了。“再见袖子”严重影响了我出门的兴趣。

这是一千个计数，但它不算再见袖子卑微但坚韧的肉。

所谓“拜拜袖”，是指上臂后面松弛的肉，因为挥动手臂时，那块骄傲的肉就像是随着手臂的晃动而告别。

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为什么很难处理再见袖子？

所有脂肪形成的主要原因是缺乏锻炼。但是，当你运动的时候，脂肪的消失应该是有顺序的。再见袖子属于后方学生。

处理再见袖子=处理全身脂肪

减肥首先要减脂，这是整体减脂，但是局部减脂理论上是不成立的，只有塑形是局部的。

因此，只有减少全身多余的脂肪，才能成为现实，解决“再见袖子”的问题，让我们的手臂看起来苗条迷人。

脂肪堆积重心的近端效应是指人体的脂肪倾向于以人体重心为中心呈圆形向外辐射，靠近重心的皮下位置更容易沉积脂肪。

脂肪堆积部位顺序为腹部>臀部>大腿内侧>手臂内侧

腹部靠近人体站立的重心，所以在这里囤积“备用能量”不会影响人体坐、站、走、跑、跳的重心变化，尤其能保持人体直立行走的几何平衡。

腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪是脂肪堆积的首选；然后是臀部，大腿内侧和手臂内侧。这种现象符合“脂肪堆积的近重心效应”。

所以只要有拜拜袖，女性体脂率在28%以上(肥胖)。有时即使脂肪含量不高，大臂外侧肌肉太少，肌肉质量偏差，局部松弛明显，也可能出现“再见袖子”。

02

处理告别袖子的两个步骤

第一步:通过有氧运动降低体脂含量，包括降低手臂脂肪含量。

第二步:通过轻重量、多次、多组的强化训练，刺激上臂肌肉，提高上臂肌肉质量和肌肉含量，从而增加上臂肌肉弹性，减少上臂脂肪堆积，减少上臂围度，使手臂更加匀称纤细。

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有氧运动

可以选择慢跑、快走、骑自行车等有氧运动，保证每周至少三次(含)每次30分钟以上。

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力量训练

主要针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其他部位的肌肉群也需要锻炼。

行动一

眼蛇型

俯卧撑姿势(双手宽度与肩部平行，垂直支撑地面；腿伸直，脚尖着地)放在训练垫上，收紧腹部，肘部弯曲，慢慢放低身体，但不要趴在地上。保持这个动作10 ~ 30秒。

这个动作主要锻炼手臂、背部和身体核心部位，可以有效收紧相应的肌肉群，让你告别“拜拜袖”，同时让你拥有迷人的背部线条。

行动2

双臂，颈部，后臂，屈伸

双手握住哑铃，举过头顶，弯曲手肘，让前臂向后下垂。

两上臂靠近两耳，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧；休息一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量使三头肌伸展。

这个动作可以更大程度的刺激肱三头肌，尤其是哑铃，还可以弯曲和伸展一只手的后臂。哑铃颈部后臂的弯曲和拉伸可分为坐姿和站姿，建议采用坐姿。

行动三

牛脸造型

坐直，背部挺直，左臂向上伸过后脑勺，右手和左手紧握在背后，保持运动20秒，然后用对侧手臂进行锻炼。如果手够不到，可以借毛巾等辅助工具。

这个动作可以锻炼你的手臂和胸部，有助于矫正肩膀的内扣，让你在拥有纤细手臂的同时拥有优美的肩膀和挺拔的体态！

行动四

弯腰用哑铃划船

身体前倾，双臂弯曲，注意保持背部挺直，双臂伸直举哑铃；哑铃举至胸外两侧，尽可能收紧肩胛骨，注意手肘向上，不要向后弓；慢慢回到原来的位置，完成一个动作。一组10-12次，做2-3次。

这个动作主要是锻炼上臂背部和三头肌的力量，使你的手臂更加有力。

行动五

支撑后屈曲和伸展

找一把稳定的，不易移动的椅子。背靠椅子坐着，双手支撑在椅子边缘后，然后双脚向前伸，用大胳膊引导身体向下，直到双腿弯曲近90度。每组做8-15次。不要使用太大的力量。

这个动作可以训练肱三头肌和腿部肌肉，增加手臂的力量，使手臂变得结实和塑形。

在肌肉训练过程中，需要注意的是，如果肩胛骨位置不在正确的位置，手臂后侧的肌肉训练效果会大大降低。

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做肌肉锻炼时，肩胛骨保持在正确的位置，然后进行锻炼，效果会事半功倍。

姿势不对

正确体位

VBROS会和你一起战斗。这个夏天，拜拜，拜拜！

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