那么简单 膝超伸，没你想的那么简单

膝盖过伸可能很多人都听得到。但是膝盖过伸到底是什么？如何自测膝盖是否有过伸？膝盖过伸有哪些迹象？以及如何改正？

什么是膝盖过伸？

在正常的中立位，我们的膝关节应该处于放松和解锁的状态。从侧面看，髋、膝、踝关节应该基本在一条直线上。而膝盖向后推时，髋关节向前移动到膝关节相对位置的前方，脚移动到前脚掌。这种状态一般称为膝盖过伸。

膝盖过伸不仅改变姿势，还会恶化膝盖的稳定性和控制力，甚至可能造成损伤。

那么，膝盖超伸为什么会发生呢？除了少数先天和病理原因外，绝大部分的过伸可以说是相关肌群失衡所致。

膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，四条主要韧带提供稳定性。它们包括前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带(MCL)和外侧副韧带(LCL)。前交叉韧带位于膝关节内侧，穿过股骨后侧(大腿骨)，连接胫骨前侧(小腿骨)。

膝关节承担大部分重量，在负重和运动时主要依靠软组织来稳定和协调。一般情况下，股骨和髌骨应该在关节面上均匀接触，重力会均匀分布在整个支撑面上。但一旦膝盖过度拉伸，重力会压迫关节前侧，成为膝关节疼痛的诱因。

膝盖过伸的原因是什么？

膝盖过伸是由多种原因引起的，如膝盖韧带自然松弛、肌肉失衡、受伤引起的膝盖不稳、运动或不良习惯等。

臀部伸肌太弱

我们身体的主要臀部伸肌包括臀大肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌)。

腘绳肌收缩使膝关节弯曲，股四头肌收缩负责拉伸膝关节。我们走路、跳跃、跑步时，股四头肌作为主动肌的向心收缩不断为我们提供推进力，而股四头肌的拮抗肌腘绳肌则长期处于放松状态。

久而久之，活动肌(股四头肌)会变得紧张，而腘绳肌会逐渐变弱，从而增加膝盖过伸的可能性。

臀部是人体内最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部是极其脆弱的。臀部力量不足不仅会影响身体姿势，还会增加受伤和疼痛的风险，限制锻炼能力、力量和发挥，以及身体形态的发展。

脚背屈太弱

脚背屈能力？听起来有些别扭，其实是指脚勾回来的能力。小腿过紧，会限制脚踝和脚向后弯曲的能力，也就是小腿向后弯曲的角度，正常角度一般为20度。

走路、跑步、跳跃，甚至蹲着都需要脚背屈。当足部背屈受限时，身体会从其他方面补偿运动范围。比如上台阶蹲着的时候(这种腿位于脚的前方)，会给其他支撑关节带来更大的压力，比如膝关节。

站立时腓肠肌太弱

腿部肌肉在站立、行走、跑步和跳跃中起着至关重要的作用。站立时，小腿肌肉应等长适度收缩，以保持脚踝的稳定性。如果腓肠肌太弱，站立时膝关节会向后推，使腓肠肌的上下两端变长。

当膝盖前侧感到不舒服时，身体会本能地利用腓肠肌将膝盖尽量拉回正常位置，从而减轻膝盖前侧的压力。这样就形成了从松弛(无力)到拉伸(僵硬)的过程。

站立/行走时核心未收紧

在日常生活中，无论是站立还是行走，核心力量都很重要。核心稳定性弱，耻骨过度下拉，筋膜肌缩短，导致腰椎受压，腹直肌拉伸。会造成腹部前凸，腰椎前凸，膝盖过伸。

如何简单的检查膝盖是否过度拉伸？

如果你赢了至少两次，你很可能有膝盖过度伸展的症状:

1.自然站立时，膝关节向后锁定；

2.自然站立时，骨盆习惯性前移(小腹直立)；

3.平底鞋或赤脚站立时，感觉脚主要靠前脚掌负重(重心前移)。

膝盖过度伸展的迹象

如果上述自检未发现绝对重合，还应注意以下情况:

膝盖疼痛

如前所述，由于站立姿势异常，身体需要过度收紧四头肌来保持平衡。同时后腿肌肉紧张，前腿(胫骨前)无力。蹲着或走下台阶时，容易有膝关节代偿和损伤。

功能性扁平足

我们的脚像拱桥一样拱起，这是身体稳定的保证。足弓是由关节、韧带和肌肉组成的一个整体系统。它的弯曲和弹性能适应不平整的地面，起到承重和减震的作用。足弓生理弧度的任何变化都会影响足弓的承重功能、行走、跑步和姿势维持。

膝盖过伸会造成脚底或腿部背部筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足。由于肌肉力量不平衡，脚弓下沉，内脚弓几乎或已经平放在地面上，导致功能性扁平足(右图)。

下背部疼痛

由于膝盖过伸，重心需要向前移动以保持平衡，这又导致骨盆前倾，造成背痛。

腿型问题

为了保持身体的平衡，会出现二次腿部问题。

腿肌肉发达/僵硬且酸痛

膝盖过伸如何矫正恢复？

要改善膝盖过伸，需要放松强壮和过度伸展的肌肉，适当锻炼虚弱和过度伸展的肌肉。

慢慢改变足底承重模式

一般情况下，我们鞋底的重量应该均匀分布在脚跟和前脚掌之间，如下图所示。

如果鞋底或腿部背面的筋膜太紧，可能会导致脚跟支撑不足。为了平衡，身体可能会采取骨盆前移或前倾的姿势，使整个重心更加前倾。长此以往，力线更多地穿过膝关节前部，导致膝关节过伸。

所以对于过于紧绷的足底筋膜，可以用网球或者高尔夫球来滚动脚底，放松筋膜。

滚的时候脚底会有明显的压痛点。先大面积滚动，然后重点滚动压痛点。

伸展后腿/大腿

按摩拉伸后腿和大腿前部紧绷的肌肉，提高柔韧性。

腿部伸展

拉伸大腿前部

增强膝关节的稳定性

日常生活中，增加训练动作，增强膝关节的稳定性。

弹力带蟹走。※

※松紧带支架臀部外展

站在一条腿的木箱里。※

※发条VMO训练(加强大腿内侧肌肉力量的训练)

※登机梯

增强脆弱的肌肉群

加强大腿后侧肌肉力量，加强腘绳肌、臀大肌、股四头肌。

※胯桥

※单腿弯曲的坐姿

在日常生活中保持良好的姿势

受膝关节过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制不好，对正常姿势没有概念，日常运动中会不自觉地出现膝关节过伸，长期下来会越来越严重。所以在日常生活中，要时刻提醒自己采取正确的姿势和行走姿势，并在大脑中有意识地纠正。

考虑其他部分的补偿作用

如前所述，足部承重的问题会导致膝盖过伸等问题，所以要整体分析姿势，不要局限于问题部位。人体是一个环环相扣的有机体，一个环节出现问题后，另一个环节就会受到影响，所以整体调整也是必要的。

运动前注意膝关节的热身

膝关节是人体中最大、最复杂的关节，承受着大部分的体重。它在负重和运动时依靠软组织来保持稳定和协调，所以也很容易受伤。所以膝关节不舒服的时候一定要注意。

另外，运动前膝关节的热身也不可忽视。以下视频带你进行膝关节的热身训练，可以有效预防运动损伤。希望对你有帮助。

图片来自网络

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