马库斯罗西尔 宇宙难题！无痛苦引体向上从0到20个，如此简单

原文:JohnPaulCatanzaro

编译:鲁

对于大多数没有训练经验的人来说，做单杠以上的引体向上是非常困难的。

甚至有人认为这是不可能的。

但就像生活中的其他事情一样，只要有实现的欲望，总能找到办法，引体向上也不例外。

通过适当的训练和一些关键要素，一口气完成20次下巴引体向上是完全可能的。

让我们首先看看克服这个障碍所需的三个重要因素:

体重、身体成分、肌肉力量

体重

体重是最重要的因素。你的自尊心越强，在单杠上就越难把自己拉起来。比如你只有100斤的时候，完成标准引体向上的概率明显高于你300斤的时候。

即使是极其强壮的人，在做引体向上的时候也在挣扎。比如健美猛兽马库斯·罗西耶(Marcus Rossier)，体重120斤之后基本就不做引体向上了，取而代之的是更安全的高下拉。

身体肌肉和脂肪的比重

肌肉质量越高，脂肪越低，引体向上越好。如果有两个体重相等的人，瘦一点的总会赢。

当我们谈到引体向上的时候，脂肪是一种“无功能”的组织，对你的运动能力没有任何贡献，反而会拖你后腿。

所以，最好的办法就是在减少体脂的同时，保持肌肉的质量和力量。

肌力

让背部、手臂和肩膀变得更强壮可以帮助你提高引体向上的能力。在引体向上的过程中，强有力的握力也是非常有益的。

如何练习一两个引体向上？

如果你的体重正常，但是勉强能做一两个引体向上，那么最初的目标就是提高肌肉力量的各个方面。

培训方法如下:

1.做1-2个引体向上，多组，每组少做。

2.爆发性肌肉收缩，尽量让身体快速上升，缓慢下降。

3.群体间的长间歇

4.两次训练之间的充分休息

5.反复练习。

如何练习一个引体向上？

我们来看看提高拉入能力的特殊方法。

首先，慢慢放低身体比静止不动容易，静止不动比拉起身体容易。

。

如果不能把身体向上拉到下巴条，那就重点改善静态控制，慢慢降低。

引体向上训练的第一步:

找个伴帮你拖腿，帮你完成牵拉过程，然后靠自己的能力慢慢放低恢复。

最后尽量做10秒的释放。随着自己越来越强大，可以逐渐减少自己的辅助，依靠自己的力量去完成。

引体向上训练的第二步:

在引体向上运动的顶端，停在下巴与杠交叉的位置，尽量长时间保持静止的肌肉收缩。

可以在身体下面放一个凳子，每次从凳子上跳起来，直接走到下巴以上的高度。

每次跳跃后在顶部暂停1-2秒，最后一次尽量保持10秒。

随着时间的推移，起飞强度逐渐降低，直至不再需要起飞。

如果这些训练不需要辅助方法，那么你可以专注于提高肌肉耐力，追求更高的运动次数。

假设连续不需要辅助就能轻松完成10个引体向上，可以正式训练，每组5次，4组，组间休息3分钟。

大多数人可以通过这种方法有效地增加引体向上的“总量”。

每次训练课都要逐渐缩短间歇休息时间，直到不再需要间歇休息，连续20次就可以完成引体向上。

压倒性因素

最后，还有一个因素要考虑，可能是压倒性的，尤其是对女性来说——心理因素！如果你认为你一次都不能完成引体向上，那你就注定失败！

这是自我预测。你必须相信你能成功。

通常运动员瘦了几斤，引体向上的“相对数据”往往可以得到改善，也就是说运动员自身体重引体向上的次数会增加。

但报价的“绝对数据”也会减少。