乳酸 关于乳酸，你究竟知多少？90%的人不知道！

马拉松后感觉肌肉酸痛？好几天都不能上下楼梯。大多数新手都会这样。有朋友会告诉你，这是乳酸堆积造成的。其实乳酸是什么？你知道的和你实际知道的真的一样吗？

如果你是跑步者，你对乳酸并不陌生。拔完LSD或者整匹马之后，腿部肌肉会感到酸痛，第二天这种情况会更严重。

所以经常听到一句话“跑酸，跑酸！”！就是长跑后第二天继续慢跑，消除腿部堆积的乳酸。

至少90%的人认为牛奶是肌肉酸痛的罪魁祸首，是没用的废物！如果你这么想，那就大错特错了！乳酸是能量的来源！

氢离子是真正的罪魁祸首

长跑后，肌肉感到酸痛的原因是氢离子积累的结果。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性则会刺激肌肉的神经末梢，引起疼痛、沉重和灼烧感。

细胞外钾离子的积累、钙的流失、kbc6n神经系统的自我保护机制也是引起肌肉酸痛的原因之一。这种情况发生在运动强度达到乳酸门槛时，也就是乳酸开始积累时，也就是我们所说的乳酸门槛或乳酸门槛。

什么是乳酸门槛？

所谓乳酸阈值，是指乳酸开始在体内积累的阈值。跑步开始时，体内储存的糖原被消耗掉，糖原可以通过有氧和无氧的方式产生能量。在无氧条件下，除了能量，还可以产生乳酸。

马拉松或者长跑是有氧运动，短跑是无氧运动。马拉松过程中，乳酸不是高速产生的，人体可以通过自身的新陈代谢来消化。身体或血液中积累的乳酸不多。

但如果提高速度，人体清除乳酸的速度会逐渐落后于产生乳酸的速度，所以乳酸开始在体内缓慢积累，此时的运动强度称为乳酸门槛。

很多人会在训练中专门设计以提高乳酸门槛为目的的训练，目的是延缓乳酸积累，防止肌肉酸痛，通常是匀速或间歇跑。

但根据最新研究，乳酸门槛训练的目标不是减少乳酸的产生，而是增加身体清除血液中乳酸的能力。本质上，提高乳酸的清除率才是王道。

像Meb Keflezighi这样的冠军级职业运动员，因为乳酸清除率非常高，所以可以取得惊人的成绩。仔细想想，职业运动员跑全程马拉松速度这么快，乳酸不会积累吗？没门！只是他们把乳酸转化成高效能。

如果乳酸清除率增加？

节奏跑(也称为乳酸门槛跑)、间歇跑或巡航间歇跑可以提高乳酸清除率和转化率，但有两种特殊的乳酸清除训练方法:

交替节奏跑步

所谓交替节奏跑，就是根据距离以全马和半马两种不同的速度跑。通常在训练前设定一个固定的距离。前半段可以用整匹马的较慢速度跑，后半段可以用10K或半匹马的较快速度跑，以此类推。实际配速是根据你的跑步距离和身体素质决定的。

在这个训练中，速度根据距离而变化。距离短的话，快跑的速度可以接近10K，距离长的话，快跑的速度最好接近半马。

当你跑得快时，首先要防止乳酸产量的突然增加，然后在保持全速奔跑的同时，训练身体快速处理乳酸。这可以帮助你在比赛当天更有效地转换能量。

例如，一个马拉松成绩接近3小时30分钟的跑步者，训练步骤大约是:

1.热身1到3英里(1.6到4.8公里)

2.8:00、7:25、8:00、7.25、8:00和7.25每英里跑6英里(9.6公里)。

3.慢跑1至2英里(1.6至3.2公里)进行恢复

备注:

经过一段时间的适应性训练，距离可以增加到8-12英里(13-20公里)，具体取决于平日的训练量。

这个训练也可以训练你的配速技巧，因为很难经常改变配速。跑得快是迅速增加乳酸，而慢跑是训练身体如何有效处理乳酸。

如果你刚开始尝试这种训练，从慢跑开始；一旦熟练了，就可以从快跑部分开始了。

乳酸清除节奏跑

这部分训练的目的也是为了训练身体在高强度运动时有效地将乳酸转化为能量。这更适合那些与5K或10K跑步者一起训练的人。你只需要在训练的某一部分以目标配速或者接近目标配速来跑。

以一个3小时30分钟的马拉松运动员为例。培训步骤如下:

1.热身2英里(3.2公里)

2.跑两次3英里(4.8公里)，前2英里(3.2公里)以7:20的速度跑，最后1英里(1.6公里)的速度调整到7:50左右。在两次训练之间休息3分钟。

3.跑1英里(1.6公里)来恢复

如果你觉得速度太快，可以把慢跑降低到全马配速。经过一段时间的训练，你可以把跑步的节奏分成两三段，每段3到4英里(4.8到6.4公里)。这将使你在没有过度训练的情况下保持高水平的训练。

备注:

训练可以帮助那些不能掌握速度的跑步者。比如有的跑步者会跑得太快，然后坚持不了，恢复不了。

如果单组训练难以超过4英里(6.4公里)，不建议第一名选手尝试，每次可以维持在3到4英里(4.8到6.4公里)左右。

即使你能做到，也不要在10K跑完全程。培训重点不在这里。

关于乳酸的六大误区；

一号肌肉在运动中产生乳酸

至少90%的人是这样认为的。事实上，在运动过程中，肌肉不会产生乳酸。它们产生的是一种非常类似于乳酸的化合物，叫做乳酸盐。有人不这么叫，但不管你怎么叫，都不是厌氧代谢产生的废物，而是厌氧代谢和厌氧代谢之间的桥梁。

PS:以下是正确称呼乳酸而不是乳酸的错误用法

2号乳酸盐导致肌肉疲劳

大多数运动认为乳酸盐使肌肉积聚过多酸性物质，导致肌肉衰竭和疲劳。这是不对的。

运动使肌肉酸痛，但乳酸不是罪魁祸首。在高强度运动中，肌肉会逐渐疲劳，失去力量。原理和电池一样。这种现象叫去极化。乳酸的积累可以减缓去极化，增强肌肉的抗疲劳能力。

3号乳酸引起疼痛

运动后引起肌肉酸痛的不是乳酸，只是单纯的肌纤维计数或炎症。研究证明，长期低强度运动产生的乳酸盐只有极少数，但这样的运动后，如低速长距离慢跑，一定会出现肌肉酸痛。这就是为什么许多新手在第一次马拉松后走楼梯有困难。

4号乳酸降低运动效率

没有乳酸盐，训练结果和训练强度就不会有相等的结果。高强度运动产生的乳酸，可以促进一种叫做线粒体生物合成的现象，线粒体生物合成是位于肌肉细胞内的一个小工厂，也就是有氧代谢运作的地方，可以利用氧气分解脂肪和葡萄糖产生能量。

增加肌肉细胞内线粒体的集中运作是训练耐力表现的主要方法，乳酸盐是最大的贡献者，这也是为什么高强度间歇训练能有效提高运动成绩的原因。

5号乳酸不能转化为能量

一些运动员已经注意到，运动中产生的乳酸可以“回收”并转化为葡萄糖，葡萄糖可以提供肌肉、心脏和大脑作为燃料。然而，很少有人注意到乳酸盐可以在线粒体中有氧代谢为肌肉收缩的直接燃料。

根据血液中乳酸的测试结果，肌肉细胞产生的乳酸约有75%会被有氧代谢为肌肉收缩的直接燃料，只有25%会释放到血流中。

职业运动员产生的乳酸较少

很多人认为职业运动员能表现好，能拿冠军，因为他们在运动中产生的乳酸少。大多数人认为乳酸对运动成绩有害，会引起疲劳。其实真实情况恰恰相反。

例如，像Meb Keflezighi(美国马拉松项目的奥运代表选手之一)这样的冠军运动员在高强度运动时血液中检测到的乳酸较少，不是因为肌肉输出较少，而是因为肌肉转化的乳酸较多。

一般运动员的线粒体会用到75%的乳酸，25%会释放到血流中。对于这些冠军运动员来说，线粒体中可能会使用85%的乳酸盐，只有15%会排入血液。