语轩 【同语轩】补钙的名义: 那些你应该知道的真相

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补钙的名字:你应该知道的真相

转自:童玉轩

授权转载《中国临床营养网》

钙需求

你需要多少钙取决于你的年龄和性别。下表列出了不同年龄人群的每日钙需求。注意最右边一栏是钙摄入量上限，不是说你要吃那么多。如果超过上限，就有钙超标的风险。

钙过量的危害

多不一定好。过量补钙对骨骼没有额外的好处。

如果你吃高钙食物并服用钙补充剂，你实际上可能摄入了比你意识到的更多的钙。越来越多的研究发现，钙过量会增加心肌梗死和中风的风险。研究人员认为，如果没有足够的维生素D来帮助吸收，多余的钙将进入血管而不是骨骼，这将有助于形成动脉斑块，并随着时间的推移增加心脑血管疾病的风险。钙过量还会引起肌肉疼痛、情绪障碍、腹痛和肾结石。

你该怎么办？

我们的身体不产生钙，所以我们必须从其他来源获得它。最好从食物中获取身体所需的钙。食物中的钙比补钙更容易吸收和利用。

克利夫兰诊所的梅丽莎·杨医生说:“最好的来源是脱脂有机希腊酸奶。每份可提供450毫克的钙、维生素D和蛋白质，两份足够一天。”

其他富含钙的食物包括

奶制品，如奶酪、牛奶和酸奶

深绿色叶菜、西兰花、卷心菜等。

软骨可食用的鲑鱼和沙丁鱼

添加钙的食物和饮料，如豆制品、谷物、果汁和代乳品

-芝麻

如何选择

补钙？

虽然饮食是钙的最佳来源，但如果你不能从食物中获得足够的钙，补钙也是一种选择。在你考虑补钙之前，先明确这几点:你需要多少钙，补钙的优缺点，选择哪几种类型。

一个

谁应该考虑补钙？

如果你有以下情况，你可能很难从食物中获得足够的钙:

素食者

乳糖不耐受和乳制品的限制消费

摄入大量蛋白质或钠，可能会导致身体分泌更多的钙

骨质疏松

正在接受长期皮质类固醇治疗

一些肠道或消化系统疾病会降低你的钙吸收，如炎症性肠病或麸质过敏

在这些情况下，补钙可能有助于你获得足够的钙。你需要和你的医生或营养师讨论钙补充剂是否适合你。

镁

另一种重要的矿物

镁和钙一起维持骨骼健康，增强骨密度，预防骨质疏松。像钙一样，大部分镁储存在骨骼中。钙和镁是合作伙伴，一个的缺乏会影响另一个的功能和代谢。钙镁的合理比例为2:1。单独加钙会导致镁流失。当镁缺乏时，补充的钙会沉积在关节软组织中引起关节炎或肾脏中引起肾结石。

镁的摄入量仍有争议。建议每日摄入量为300-500毫克。

过量镁的危害

镁过量可导致低血压、肌无力、呼吸困难，严重者甚至死亡。因此，在服用大量镁添加剂之前，尤其是老年人、肾功能不良、消化道疾病以及正在服用其他药物的人，请咨询医生。

你该怎么办？

食物是最好的来源。富含镁的食物:糙米、玉米、燕麦、绿叶蔬菜、坚果、南瓜子、葵花籽、芝麻、全麦谷物等。必要时咨询医生。

有必要同时补充钙镁吗？不一定，这取决于你从食物中摄入的镁和你的身体状况。

要点总结

钙、维生素D和镁对骨骼健康都很重要。缺乏是不好的，但越多越好。过度也是危险的。

目前一般人群不建议补充钙和维生素D预防骨折。可以参考每日钙、维生素D、镁的摄入量。

最好的来源是食物。注意吃富含钙、镁和维生素d的食物。

建议和你的医生讨论是否有不足或需要补充的地方，根据你的身体状况制定最佳方案。

服用各种补充剂前，请仔细检查标签。

愿你心强骨壮。

参考:

1 . https://www . spinuneiverse . com/conditions/骨质疏松症/骨质疏松症-钙镁

2.https://www.betterbones.com/bone-nutrition/magnesium/

3.梅奥诊所官方网站。钙和钙补充剂:达到正确的平衡

4.克利夫兰诊所健康要素

中国临床营养网编辑部

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