臀部锻炼 7个基础的臀部练习，高效刺激臀部肌肉，快速虐出翘臀！

有各种各样的臀部锻炼，但并不是所有的都可以达到良好的锻炼效果。这些动作都是臀部训练的基本动作，可以高效刺激臀部肌肉，想练臀部训练的人一定要学~

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力会好一些，我们来看看~

动作一，蹲下

注意:脚距与肩同宽，脚底自然向前。下蹲时，尽量不要超过脚趾，大腿下蹲至与地面大致平行。

动作二，弓步深蹲

注意:双脚前后站立，距离约为肩宽的两倍。脚在前脚，脚趾在后脚。蹲下时，大腿前侧与地面平行，膝盖不超过脚尖，后膝盖不接触地面。两侧练臀。

动作三，相扑

注意:脚分开约两倍肩宽，脚趾向外8。下蹲时，膝盖沿脚尖下蹲，背部挺直。

动作四，深蹲跳跃

注意:跳的时候主要是用臀部发力，大腿和小腿配合。蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作5，跪腿后踢

注意:双手伸直，手臂和大腿与地面垂直。不要塌腰，收紧腹部。踢腿可以保持骨盆稳定，双腿伸直。两侧练臀。

行动六，胯桥

注:脚跟到臀部的距离约为一拳，脚的距离也是一拳的大小。当你向上推臀部时，你的胸部、臀部和膝盖成一条直线。

动作7，侧举

注意:侧卧于坐垫上，小腿屈膝，大腿伸直。抬腿的时候，身体不要摇晃，保持稳定。两侧练臀。

七个基本的臀部练习都学会了吗？一周练2-3次，一个月，臀部会翘~赶紧练~