哈密瓜的热量 一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖

盛夏时节，水果爱好者有福了。凉凉的西瓜，诱人的桃子，酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又给身体带来了各种必需的能量。

许多呼吁减肥的人正在用水果代替一些主食。事实上，有些水果的热量并不比大米低。

哪些水果热量较高？一张表给你总结了一下。

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高热量(超过100千卡/100克)水果

椰子、鳄梨、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜和山楂

中等热量(50~100千卡/100克)水果

红毛丹、雪梨、柿子、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑椹、黄桃、火龙果和苹果

低热量(低于50千卡/100克)水果

橙子、樱桃、桃子、梨、葡萄、橘子、菠萝/菠萝、柚子、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/哈密瓜和白甜瓜

我们来做个对比。米饭热量116大卡/100g，两个鸡蛋热量158大卡左右。普通牛油果、榴莲、椰子的热量高于大米和鸡蛋。

水果的热量与其含糖量和脂肪含量有关，但单纯以甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果吃起来很甜，但实际上含糖量不超过10%，每100克热量不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。

有些水果不是很甜，甚至是酸的，但是糖分很多，总热量也不低，比如火龙果和山楂。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。《中国居民膳食指南》(2016)建议健康成年人每天水果摄入量应保持在200-350克，大致相当于一个苹果和一个橘子。

这200~350克的水果最好分两部分吃，一部分水果的量大致是:

2个小水果(如李子和桃子)

1个中等大小的水果(如苹果和橘子)

半个大水果(如葡萄柚)

半碗水果块和颗粒状水果(如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝)

需要减肥的人可以选择低热量的水果。比如大小相近的牛油果和芒果、香蕉和橘子、雪梨和梨，热量较低的芒果、橘子和梨是最好的选择。

血糖过高的人可以吃一些热量低、对血糖影响不大的水果，如柚子、橘子、草莓、樱桃等。

这样吃水果，不要浪费每一滴营养

吃水果是个技术活。只有正确食用，才能使水果的营养价值最大化。

1一个

一天吃两个左右

水果富含维生素和矿物质，低钠高钾。但是水果一般都含有大量的糖分，吃多了不好。

常见的水果，如苹果、梨、橘子等。，每天可以吃1~2次。

2

最好是饭后一小时吃

饭前吃水果有助于减少食物摄入，控制晚餐体重。但是对于胃弱的人，空吃水果放在肚子上可能会引起不适。比如芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空吃太多。

饭后吃水果可能会造成精力过剩，增加肠胃负担。所以建议饭后一小时吃水果。

三

能吃水果就不要喝果汁

制作果汁时一般需要滤出渣滓，果汁中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。

如果不是嘴不好，建议直接吃水果。一份水果(80 ~ 100g)转化成果汁(不含糖)，约100ml。

四

物种是“杂的”

最好吃各种品种、颜色、口味的水果，不能只吃一两种。

五

不要用水果代替蔬菜

总的来说，水果的营养价值不如蔬菜。

除了大枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂，大多数水果的维生素含量都不如蔬菜。

除了芒果、柑橘、杏，其他水果的胡萝卜素含量都不如蔬菜。

水果中钙、铁等微量元素的含量是绿色蔬菜无法比拟的。

六

你不能晚饭只吃水果

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。光靠水果解决一顿饭是达不到饮食标准的。

七

不要指望仅靠水果减肥

水果的营养不均衡，很多水果热量都不低。光靠水果减肥不仅很难成功，就算成功了，也有可能让人看起来暗淡无光，失去体力。