盛夏时节,水果爱好者有福了。凉凉的西瓜,诱人的桃子,酸甜的葡萄……既满足了味蕾,又给身体带来了各种必需的能量。
许多呼吁减肥的人正在用水果代替一些主食。事实上,有些水果的热量并不比大米低。
哪些水果热量较高?一张表给你总结了一下。
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椰子、鳄梨、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜和山楂
中等热量(50~100千卡/100克)水果
红毛丹、雪梨、柿子、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑椹、黄桃、火龙果和苹果
低热量(低于50千卡/100克)水果
橙子、樱桃、桃子、梨、葡萄、橘子、菠萝/菠萝、柚子、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/哈密瓜和白甜瓜
我们来做个对比。米饭热量116大卡/100g,两个鸡蛋热量158大卡左右。普通牛油果、榴莲、椰子的热量高于大米和鸡蛋。
水果的热量与其含糖量和脂肪含量有关,但单纯以甜度来判断水果的热量是不科学的。
有些水果吃起来很甜,但实际上含糖量不超过10%,每100克热量不超过38千卡,比如西瓜、草莓、木瓜、杏。
有些水果不是很甜,甚至是酸的,但是糖分很多,总热量也不低,比如火龙果和山楂。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。《中国居民膳食指南》(2016)建议健康成年人每天水果摄入量应保持在200-350克,大致相当于一个苹果和一个橘子。
2个小水果(如李子和桃子)
1个中等大小的水果(如苹果和橘子)
半个大水果(如葡萄柚)
半碗水果块和颗粒状水果(如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝)
需要减肥的人可以选择低热量的水果。比如大小相近的牛油果和芒果、香蕉和橘子、雪梨和梨,热量较低的芒果、橘子和梨是最好的选择。
血糖过高的人可以吃一些热量低、对血糖影响不大的水果,如柚子、橘子、草莓、樱桃等。
这样吃水果,不要浪费每一滴营养
吃水果是个技术活。只有正确食用,才能使水果的营养价值最大化。
1一个
水果富含维生素和矿物质,低钠高钾。但是水果一般都含有大量的糖分,吃多了不好。
常见的水果,如苹果、梨、橘子等。,每天可以吃1~2次。
2
最好是饭后一小时吃
饭前吃水果有助于减少食物摄入,控制晚餐体重。但是对于胃弱的人,空吃水果放在肚子上可能会引起不适。比如芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶,不适合在空吃太多。
饭后吃水果可能会造成精力过剩,增加肠胃负担。所以建议饭后一小时吃水果。
三
能吃水果就不要喝果汁
制作果汁时一般需要滤出渣滓,果汁中含有丰富的营养物质,如膳食纤维。
如果不是嘴不好,建议直接吃水果。一份水果(80 ~ 100g)转化成果汁(不含糖),约100ml。
四
物种是“杂的”
最好吃各种品种、颜色、口味的水果,不能只吃一两种。
五
不要用水果代替蔬菜
总的来说,水果的营养价值不如蔬菜。
除了大枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂,大多数水果的维生素含量都不如蔬菜。
除了芒果、柑橘、杏,其他水果的胡萝卜素含量都不如蔬菜。
水果中钙、铁等微量元素的含量是绿色蔬菜无法比拟的。
六
你不能晚饭只吃水果
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。光靠水果解决一顿饭是达不到饮食标准的。
七
不要指望仅靠水果减肥
水果的营养不均衡,很多水果热量都不低。光靠水果减肥不仅很难成功,就算成功了,也有可能让人看起来暗淡无光,失去体力。
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