肚子胖怎么减肥最快 人到中年易发胖、大肚子，原因无非这两点！4个秘诀，人人都能瘦得轻松，瘦得快，不反弹

在这个瘦美的时代，肥胖是爱美人士的“天敌”。其实无论美丑，肥胖对健康的危害都不可低估。

肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病等慢性病的重要危险因素。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究也表明，超重可能会缩短预期寿命，20-30岁严重肥胖的人的预期寿命可能会缩短10年。

但是现在肥胖的人越来越多，尤其到了中年，更容易“增肥”，一般的肚子和桶腰几乎都成了“标准”，减不掉。到底是怎么回事？

一个

人到中年往往会发胖

特别是胃首先被募集

《柳叶刀》杂志发布的最新全球成年人体重调查报告显示，中国有4320万肥胖男性和4640万肥胖女性，多为中年人。其中30-39岁最肥胖，其次是40-49岁。人到中年为什么更容易发胖？

一个

为什么中年人容易发胖？

对于女性来说，中年发胖与性激素减少和代谢变化有关。更年期女性卵巢功能下降，雌激素分泌减少，抑制垂体的能力减弱，导致自主神经紊乱，可能引起糖代谢异常，食欲过盛，热盛，肥胖。

对于男性来说，大多数中年男性需要应对各种酒宴，容易导致热量摄入过多，再加上普遍缺乏运动，新陈代谢缓慢，自然导致肥胖。

所以，不管是男性还是女性，中年发胖的原因归结为一句话:长期摄入热量超过热量消耗。

2

胖了就会胖，但是不容易瘦

因为腹肌属于平滑肌，对脂肪的抵抗力较弱，所以当热量摄入过多，营养过多时，脂肪很容易堆积在腹部，造成肚子大。

相比之下，“中年肥胖”更难减少，这与人体内的“脂肪类型”有关。

人体脂肪可分为白色脂肪和棕色脂肪。其中，白色脂肪的主要作用是将多余的脂肪储存在皮下和内脏周围，不易消除；而棕色脂肪消耗能量，产生热量，是减肥的“良药”。研究表明，每100克棕色脂肪一天可以燃烧两倍于正常饮食的能量，可以有效抵抗肥胖。

但是随着年龄的增长，不仅新陈代谢会降低，体内褐色脂肪的含量也会不断减少，消耗的热量会更少！而且体脂率越高，褐色脂肪越少，所以减肥也没那么容易。

2

腹部肥胖非常危险

小心四次表演

我们把这种腹部大的肥胖叫做腹型肥胖，也叫向心型肥胖，大概是指内脏脂肪过多。适当的脂肪可以支撑和稳定内脏，帮助保护内脏。但是内脏脂肪太多，比普通皮下脂肪危害更大。

一个

脂肪肝

脂肪沉积在肝脏中会逐渐演变成脂肪肝，不仅会影响肝脏的解毒功能，进一步增加肝纤维化和肝癌的风险，还容易导致免疫力下降，增加各种疾病的风险。

2

糖尿病

肥胖容易引起胰岛素抵抗，诱发2型糖尿病。腹型肥胖患者这种风险更大。数据显示，系统性肥胖患者患糖尿病的风险是正常人的3.7倍，腹型肥胖患者患糖尿病的风险是正常人的10.3倍。

三

心脏病

内脏脂肪过多容易导致心脏肥大，舒张功能降低，心脏泵血效率大大降低，引起气短等症状。在严重的情况下，猝死甚至可能是由心脏供血不足引起的。

内脏脂肪过多也容易导致代谢异常，导致血脂、血糖和血压升高，诱发动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病的风险。

四

肾脏病变

当大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不良。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子会影响肾小球内的血管收缩，增加肾小球内的压力，促进肾小球肥大，引起肾纤维化等疾病。

五

增加患癌症的风险

英国医学期刊显示，肥胖可增加食道癌、乳腺癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌和卵巢癌等11种癌症的风险。一些研究表明，内脏脂肪高的人比皮下脂肪多的人患癌症的风险更高。

六

增加老年痴呆症的风险

拉夫堡大学的一项研究表明，肥胖，尤其是向心性肥胖，可能与脑萎缩有关。大脑皮层严重收缩是早期阿尔茨海默病的指征之一。

虽然很多人的体重在正常范围内，但由于缺乏锻炼，肌肉比例偏低，脂肪比例超标，在不知情的情况下变得隐形肥胖。也就是说，有些看起来很瘦的人也可能腹部脂肪堆积过多。

如果您具有以下特征，请务必小心:

①经常便秘:内脏脂肪堆积会影响消化功能，导致食物不能正常吸收，容易引起便秘。

②嗜睡:内脏脂肪过多容易导致血液循环不良，进食后可能出现想睡觉的症状。

③喉咙有痰:有些人平时喜欢吃辛辣刺激性食物，经常感觉喉咙有痰，不能咳嗽，也可能是内脏脂肪过多所致。

④腰臀比超标。腰臀比=腰围÷臀围，男性> 0.9，女性> 0.8可能表示腹型肥胖。此外，有数据显示，90%以上的“一般腹部”都伴随着过多的内脏脂肪。

三

这些减肥误区

你被骗了吗？

“三月不减肥，四月只愁”，为了健康，减肥刻不容缓。但是，对减肥的一些误解，可能会成为减肥路上的绊脚石。

一个

不吃或少吃主食

如果不吃或者少吃主食，会让身体认为自己“饿坏了”，从而降低代谢率。一旦你又开始吃主食，很容易发胖。

此外，《柳叶刀》(The Lancet)2018年的一项研究表明，总体碳水化合物摄入量与预期寿命之间存在相关性，主食摄入量过少可能会缩短预期寿命。建议减肥的人每天摄入50%的碳水化合物、30%的脂肪和20%的蛋白质。

2

我没有吃素食。对吧

素食在减肥过程中是必不可少的，但如果吃得不好，减肥就很难。

(1)饮食看起来清淡，其实热量很高。比如西红柿炒鸡蛋，很多人炒鸡蛋放一次油，炒西红柿放一次油，容易导致油脂摄入过多，不利于减肥。茄子、竹笋等蔬菜直接油炸容易吸油。烹饪前建议焯水。

②把“主食”误认为蔬菜。莲藕、土豆、山药、芋头等块根类蔬菜的淀粉含量往往很高，建议更换一些主食。以免导致热量过多，转化为脂肪，堆积在体内，让你无法减肥。

建议减肥时尽量选择一些高纤维、低碳水的蔬菜，如芹菜、西兰花、菠菜、卷心菜等。

三

酱不忌讳

随着天气变暖，越来越多的人喜欢吃沙拉来减肥，但沙拉酱、蛋黄酱和牛肉酱是调味不可或缺的。不过这些酱料的热度可能会超出你的想象。我们以沙拉酱为例:

每100克沙拉酱大约有800千卡的热量，而100克瘦牛肉只有100多千卡的热量。更重要的是，沙拉酱是用植物油和蛋黄混合制成的，含油量在80%左右。摄入过量容易导致甘油三酯升高。

建议做果蔬沙拉时用酸奶代替沙拉酱。此外，在烹饪其他减肥餐时，可以适当添加香料，以增强食物的味道。

四

科学减肥，试试这4招

要正确减肥，就要遵循“吃与动相结合”的原则，嘴巴要紧闭，腿要张开。

一个

每月瘦8斤不反弹食谱

北京协和医院临床营养科副主任陈伟用“一个月瘦8斤不反弹”的食谱，帮助很多患者成功减肥。其中一个半年瘦了55斤，另一个八个月瘦了72斤。

陈伟副局长说，减肥的人要遵循热量总量控制的原则:男性每天摄入热量最多1500卡，女性每天摄入热量最多1200卡。具体食谱可参考以下方法:

①早餐:1个窝头+1个煮鸡蛋+1碟炒蔬菜+1杯250ml豆浆；

2午餐:1碗100g拌饭+手掌大小的瘦肉+1盘炒蔬菜；

3 Plus餐:拳头大小的水果；

④晚餐:1碗拌饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

2

调动棕色脂肪

人体内褐色脂肪越多，越容易减肥。所以，尝试减肥可以充分调动棕色脂肪，而运动可以明显提高棕色脂肪的活性。

每天30~40分钟的中等强度运动(*50%~*70%)可以充分调动褐色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌脂比发生明显变化。

日本一项研究发现，运动时嚼口香糖会增加热量消耗，因此人们可能希望一边嚼口香糖一边运动。需要注意的是，运动时不要用嘴呼吸，以免吞下口香糖。

燃脂嚼↓ⅵ

三

喝点“瘦子水”

“稀水”指的是黑咖啡。咖啡中的咖啡因和绿原酸可以提高代谢率，增加热量消耗，有助于控制体重。但是需要注意的是，你应该喝不加糖或牛奶的纯黑咖啡。

四

晚饭后靠墙站着

饭后靠墙站一会儿半小时，可以调动身体的很多肌肉，从而消耗热量，强身健体，有助于减肥。

具体方法:将后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟贴在墙上，收紧腹部，可以改善身体线条，使姿势更加直立。一开始可以站5分钟，慢慢可以延长到半小时。

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