无器械上肢力量训练 想扣篮的点进来│无器械弹跳力训练

重点放在你要训练的肌肉上是非常重要的。现在很多青少年都想灌篮，但不要盲目练习，要有自我保护意识。

A.训练前一定要热身。不热身膝盖会疼的更快！

B.怎么热身？找个墙，或者篮球架。双手扶墙，双脚来回，前脚弯曲，后脚伸直。慢慢拉大两腿之间的距离。可以压缩韧带，温暖前腿大腿肌肉。按一条腿约1分钟，然后换一条腿。

C.接下来的热身还是要墙，左手扶墙，人站直，右腿弯到底，然后右手扶右腿。这和拉1分钟，然后换腿一样。

D.最后热身，跑步！而且最好是上坡。跑步可以帮助你让所有的肌肉运动起来。尤其是膝盖和脚踝。

培训计划

1.爆发力训练

好的弹跳通常是基于好的爆发力。什么是好的爆发力？很多人认为小腿细是爆发力的好表现，其实是不对的。

A.在热身的前提下。双手持球。站在篮板下。深蹲，然后全力起跳，用球砸篮板。这个训练可以提高空中球员的自控能力。一般起点设置为10次。如果10次容易，加5次。

b原地做10 ~ 20个俯卧撑，然后全速冲刺，然后触板(能触篮就触篮)。

做10 ~ 20个俯卧撑的目的是让你在冲刺时学会控制呼吸和上肢力量。

这个训练建议一天做5-7次。因为后面太多人会感觉大腿无力，普通人很难保持全速冲刺跳跃。

C.这个训练需要篮球和篮筐。

半场持球，运球冲刺到三分线位置，2步后上篮。你会发现跳的位置离篮筐很远(因为接球早)。不上篮没关系。一定要跳得高，滑行得远。

注意:一定要全力冲刺，运球不要丢，上篮不要走。跳得越高越好。数量视个人而定。

2.大腿肌肉训练

注意:训练前一定要有足够的热身。如果在爆发力过后练习这个，最好休息5-10分钟。

A.屁股肌肉训练

这里练肌肉，古代用的是大家都知道的马步。我的会议比马步更有趣。训练方法，做一个俯卧撑，慢下来慢下来，然后马上起来做马步。记住，一定要抓紧。这是一个锻炼身体协调性的好机会。拉马步时必须保持背部挺直，不要弯腰。保持脖子向上，双脚呈90度。

扎马需要10秒，到时候跳高。记住，用屁股和大腿后侧！上身不要有辅助动作。直到空的中指可以帮助平衡。

这个培训组有十个。每次训练2 ~ 4组。

B.找椅子，找高台阶。

培训方法:

把椅子放在台阶前，自己动手，面向台阶，用大腿抬高自己，跳上台阶，一定要平稳本能地落地。

注意，凳子一定要高一点，最好让脚有一个自然的90度。跳的时候用大腿。那时，你的手必须平衡，这样你才能跳得更高。最后，落地的时候，脚要稳。避免受伤。记住！要做的标准！这个训练分3组，每次跳10次。

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